10 minutes de bon entraînement valent mieux que deux heures faites n’importe comment !
Durée Entrainement trail – Hormis la sortie longue qui, comme son nom l’indique, prend un certain temps afin d’habituer son corps à un effort long, ainsi que la rando course (qui a la même ambition, en essayant de ne pas trop traumatiser le corps, on a la fâcheuse tendance de penser que l’efficacité d’un entraînement dépend surtout du temps qu’on passe. Alors que non ! Pour tout ce qui ne concerne pas le volume type sortie longue, il est capital de privilégier la qualité. Je caricature volontairement, mais 10 minutes de bon entraînement vaudront mieux que deux heures faites n’importe comment.
Entrainement trail : pas besoin de plus d’une heure !
Quand vous allez faire une sortie footing entre deux séances spécifiques, vous remarquerez que ça ne va quasiment jamais au delà d’une heure. Car ça ne vous servira à rien, hormis à vous fatiguer inutilement et à vous flinguer. Pour le footing, c’est facile, vous sortez de chez vous, vous courez une heure et vous revenez.
Pour des sorties spécifiques (VMA, Seuil, Fartlek, pour ne citer qu’elles), PAS PLUS D’UNE HEURE, et JAMAIS DEUX JOURS CONSECUTIFS (on reviendra dessus après). Vous vous échauffez très doucement pendant quinze minutes, puis cinq minutes avec quelques déboulés (des accélérations sur une cinquantaine de mètres) afin de chauffer un peu le cardio et les jambes. Après, si votre exercice est bien ficelé, en vingt, voire vingt cinq minutes, il est torché ! Vous finirez par une dizaine de minutes de retour au calme. Et si vous devez vous étirer, attendez d’avoir pris votre douche et d’avoir mangé.
Vingt cinq minutes d’exercice intense vous semble peu ? Je peux le comprendre, regardons cependant de plus près tout ça.
– VMA : Vous pouvez faire deux tours de 10*30/30 avec cinq minutes de pause entre les deux
– Seuil : Vous pouvez faire 4*5 minutes au seuil avec une minute de repos.
– Pyramide : Vous pouvez faire 2/0,5/3/0,5/4/0,5/5/0,5/4/0,5/3/0,5/2
Faites les bien, aux bonnes allures, et ça suffira. Si vous en avez encore sous le pied après, c’est que vous ne vous êtes pas faits assez violence
Si vous faites de la PPG, de la natation, du vélo elliptique, idem que pour le footing, plus d’une heure, ça ne sert à rien. C’est du complément, et ça ne remplace pas la spécifique.
Entrainement trail : pas de spécifique tous les jours !
Comme je le disais plus haut, évitez à tout prix de faire du spécifique deux jours d’affilée. C’est le meilleur moyen pour faire mal, pour vous faire mal, et pour vous dégoûter. En revanche, ce que vous pouvez faire tout à fait, c’est chaque lendemain de séance spécifique et/ou de sortie longue, c’est faire une séance de récup, avec un petit footing, une séance de natation, ou une séance de vélo d’appartement. Et comme je l’ai dit plus haut, pas plus d’une heure !
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