Pour progresser en course à pied, tout ne se joue pas au début de la séance. Ce que vous faites dans les dernières minutes a aussi son importance. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas indispensable de faire un long retour au calme en trottinant après une séance. C’est même parfois contre-productif. Dans la tête de beaucoup de coureurs, il faut “redescendre tranquillement”, “laisser les pulsations revenir à la normale”, ou encore “refaire redescendre le cardio en douceur”. En réalité, le corps sait très bien s’adapter de lui-même. Une fois l’effort terminé, votre organisme enclenche naturellement les processus de récupération. Inutile donc de rajouter dix minutes de footing mou, à faible intensité, juste pour cocher une case mentale. Ce que vous pouvez faire à la place est bien plus utile : terminer fort.
Finir fort, ça change tout
Dans les dernières minutes de votre séance, qu’il s’agisse d’un footing, d’un entraînement en côte ou même d’une sortie longue, intégrer un effort soutenu vous apporte un triple bénéfice. C’est ce que certains appellent le fast finish, ou negative split dans les séances plus structurées. Cela vous permet : – d’augmenter la dépense calorique post-effort (effet afterburn), – de stimuler votre métabolisme de manière prolongée, – de travailler votre capacité à accélérer en état de fatigue, exactement ce qui vous sera utile en course. Et c’est encore plus pertinent en trail. Pourquoi ? Parce que les courses longues vous imposent souvent de relancer dans les descentes, d’allonger la foulée sur les derniers kilomètres ou de rester efficace même lorsque la fatigue prend le dessus. Entraîner votre corps à terminer en poussant un peu plus est un atout de poids pour gérer vos fins de course.
Pas besoin d’en faire trop : 5 minutes suffisent
Pas besoin de transformer chaque séance en torture. Il suffit d’ajouter 5 minutes rapides à la fin de votre sortie. Cela peut prendre la forme d’une allure seuil, d’un fartlek en descente, ou d’une montée progressive en rythme sur un chemin facile. Ce petit effort supplémentaire va envoyer un signal clair à votre corps : “je veux progresser”. Et contrairement à ce qu’on pense, cette intensité finale ne vous empêche pas de récupérer. Au contraire, elle vous met dans une dynamique de progression qui conditionne aussi votre mental.
Et le retour au calme, alors ?
Il reste utile, bien sûr. Mais pas forcément en courant. Prenez dix minutes en fin de séance pour marcher, vous étirer, vous hydrater, remettre du calme dans votre respiration. C’est largement suffisant. L’essentiel, c’est de faire redescendre le stress physique et nerveux. Et ça peut se faire en rentrant à pied chez vous, en marchant doucement autour du stade ou même sous la douche.
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