L‘alimentation en ultra-trail
La nutrition est un aspect crucial pour réussir en trail et ultra-trail. Elle est souvent la cause principale des abandons sur ces courses. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les erreurs courantes et à améliorer vos performances.
L’alimentation sur un ultra-trail
Lors d’un ultra-trail, votre corps est soumis à un effort intense et prolongé, pouvant durer entre 20 et 40 heures.
Dans ce contexte, le corps priorise l’envoi de sang vers les muscles et le système cardiovasculaire, au détriment du système digestif. Cela peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de ventre. De plus, consommer de la nourriture et des liquides toutes les 20 à 30 minutes est une pratique inhabituelle pour l’estomac, augmentant les risques de troubles digestifs.
1 : mal gérer son hydratation
L’hydratation est cruciale mais doit être équilibrée. Boire trop peu peut provoquer une déshydratation, tandis que boire excessivement peut entraîner une hyponatrémie, une condition où la concentration de sodium dans le sang diminue dangereusement. Idéalement, visez 50 cl de liquide par heure, ajustant à 75 cl en cas de chaleur extrême. En cas de symptômes comme des maux de tête ou des difficultés de concentration, consultez un médecin présent sur le parcours.
2 : sous-estimer ses besoins en glucides
Les glucides sont essentiels pour maintenir votre énergie durant la course. Un apport de 50 grammes de glucides par heure est recommandé pour un coureur moyen. Les athlètes de haut niveau peuvent viser 80 à 100 grammes par heure, mais il est important d’ajuster ces apports en fonction de votre niveau et de la durée de l’effort. Variez vos sources de glucides entre alimentation solide et liquide pour une meilleure assimilation.
3 : consommer des aliments avec un index glycémique élevé
L’index glycémique (IG) des aliments influe sur le taux de sucre dans le sang. Consommer des aliments à IG élevé peut provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides, entraînant une hypoglycémie et des fringales. Privilégiez des aliments à IG bas ou modéré, comme le riz complet, les patates douces et les barres énergétiques spécifiques. Réservez les gels énergétiques pour le dernier tiers de la course, où l’énergie rapide est nécessaire.
4 : ne pas préparer son trail avec un diététicien du sport spécialisé
Un plan de nutrition détaillé est essentiel. Il doit inclure les quantités et types de glucides à consommer, ainsi que les moments d’hydratation. Préparez ce plan au moins une semaine avant la course et testez-le durant vos entraînements pour ajuster selon vos besoins.
5 : ne pas rester cool
Même avec un plan de nutrition, il est important de rester adaptable et d’ajuster en fonction de vos sensations. Si un aliment prévu ne passe plus, remplacez-le par quelque chose que vous tolérez mieux. Écoutez votre corps et ajustez en conséquence.
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