Beaucoup de nouvelles personnes se mettent à courir.
L’engouement pour la course à pied et le trail est indéniable, et chaque année, des milliers de nouveaux adeptes se lancent dans l’aventure. Cependant, cet enthousiasme se traduit souvent par des blessures pour ceux qui en font trop, trop vite. Passer de la sédentarité à cinq sorties par semaine sans progressivité est risqué. On l’a bien constaté lors de grandes courses comme le marathon de Paris, où de nombreux dossards sont revendus pour cause de blessure. Ce phénomène rappelle que pour progresser, il est essentiel de comprendre l’importance de l’équilibre entre entraînement et récupération.
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Pour courir, écouter son corps et respecter la progressivité
Pour courir sur le long terme, il est indispensable de traiter son corps avec soin et d’adopter une progression adaptée. Vouloir tout donner immédiatement est contre-productif. Pour ceux qui s’intéressent à l’ultra, la clé réside dans la variété des entraînements, avec un accent mis sur le cardio et la musculation.
Varier le cardio : natation, vélo et course
Pour améliorer votre endurance et votre capacité respiratoire, pensez à intégrer des activités comme la natation ou le vélo. Par exemple, une séance de course d’une heure peut facilement être remplacée par une session de deux heures de vélo ou une combinaison d’une heure de vélo et une heure de natation. La natation renforce le haut du corps et améliore la respiration, des atouts précieux pour des courses longues avec un sac lourd. Le vélo d’appartement est aussi une bonne option pour ceux qui préfèrent rester chez eux.
Renforcer son corps avec la musculation et l’escalade
Côté musculation, le circuit training, le gainage quotidien ou encore l’escalade sont d’excellents compléments. En plus d’offrir un travail complet, l’escalade favorise le gainage, la concentration et la force, autant dans les jambes que dans le haut du corps.
Exemples de semaine type quand on veut courir
Un exemple de planning équilibré pourrait être le suivant :
Lundi : natation (1h)
Mardi : course à pied technique avec un club
Mercredi : escalade en bloc
Jeudi : course à pied avec le club
Vendredi : 45 minutes de vélo suivi de 40 minutes de circuit training
Samedi : repos
Dimanche : sortie longue en course à pied
Ne pas négliger les étirements
Bien que les étirements post-entraînement ne soient pas essentiels pour tout le monde, prendre dix minutes chaque soir pour s’étirer peut aider à prévenir les tensions et à favoriser la récupération.
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