Courir fait-il maigrir ?

La course à pied fait-elle maigrir ?

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Perdre du poids

Le sport ne fait pas maigrir, certes, mais il y contribue! Quelle que soit l’intensité de l’activité pratiquée (marche active, footing lent, séance de fractionné…), l’exercice physique augmente la dépense de calories. En fait, toute élévation du rythme cardiaque s’accompagne d’une augmentation de la dépense de calories, selon une courbe exponentielle : plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus la consommation énergétique s’accélère…mais plus le choix des sources se limite (ainsi à allure élevée, un coureur moyennement entraîné mobilisera nettement moins ses graisses qu’à allure modérée).

régime trail

Toujours est-il que pour alimenter ce besoin énergétique de circonstance, votre organisme puise dans ses ressources, ce qui vous allège effectivement de quelques grammes ou centaines de grammes, suivant la durée de l’exercice. Et oui, c’est lent ! Imaginez que 100 grammes de graisses fournissent à eux seuls déjà 900 kcal, l’équivalent d’une bonne heure et demie de footing à allure modérée ! Ce qui est plus rapide, en revanche, ce sont les pertes d’eau corporelle. En fait, elles représentent à elles seules la quasi-totalité du poids perdu sur la balance. Car l’échelle de valeur en la matière, c’est le litre ! Suivant l’environnement extérieur, les pertes peuvent se monter à 1 litre par heure.

Combien de temps courir pour maigrir ?

Mais ne désespérez pas, les petites ruisseaux font les grandes rivières. Dans ce domaine, la régularité paie. C’est en pratiquant votre sport favori régulièrement que progressivement les bénéfices se matérialiseront sur la balance. A commencer par un amincissement certain, reflet d’une meilleure tonicité musculaire et d’une amélioration du rapport muscles/graisse. Autre point important à souligner, selon l’image de la marmite sur un feu éteint, votre organisme continue à brûler des calories même après l’effort, ce qui vous gratifie d’une bonne demi-heure de rab à chaque séance !

Attention aux pièges

Quelle alimentation pour la pratique de la course à pied? Le sujet est fondamental. C’est même lui qui conditionne la réponse à la question « le sport fait-il maigrir ? ». En effet, suivant la façon d’aborder la nutrition, le sport pourra faire maigrir…ou grossir. Les hommes mais aussi les féminines doivent être particulièrement attentifs. Peu de femmes sportives s’attendent en effet, en se mettant à la course, à prendre du poids. Mais en le pratiquant selon des schémas d’entraînement et de nutrition conçus pour les hommes, le risque existe. Ceci mérite explications.

Courir maigrir : attention, le running ouvre l’appétit

Premièrement, la pratique régulière de la course à pied ouvre logiquement l’appétit (même si c’est parfois avec un décalage de 12/24h suivant les métabolismes). Ill faut donc faire attention à ne pas « surcompenser » par rapport à ce que l’on a perdu. La meilleure parade est de ne pas s’affamer « avant », pour justement éviter de craquer « après » (voir « quels conseils nutritionnels pour la pratique de la course à pied ?). Attention particulièrement pour vous, Mesdames, aux belles assiettes de pâtes et à l’excès de pain (tous les pains, y compris spéciaux) le soir après le sport.

Ensuite, l’accomplissement d’un effort physique s’accompagne d’une dimension émotionnelle, qui, en plus de nous désinhiber, nous pousse à rechercher dans l’alimentation une forme de « récompense » par rapport au travail réalisé. D’où un relâchement sur des aliments « plaisirs », plus caloriques (et malheureusement plus profitables pour les femmes). Ce qui annule tous les efforts. Attention essentiellement aux pâtisseries et viennoiseries achetées à la volée sur le trajet du retour au domicile (ndlr : ceci s’inspire de faits réels !).

Enfin, suivant la façon dont elle est pratiquée, la course à pied peut favoriser l’augmentation de la masse musculaire (certes au détriment de la graisse, mais parfois au-delà de ce qui est nécessaire ou désiré par le sujet). D’où l’intérêt de prendre conseil auprès d’un professionnel du sport, pour ne pas se retrouver « piégée » avec des groupes musculaires un peu trop volumineux (le risque existe tant chez les hommes que chez les femmes au niveau des membres inférieurs : cuisses par ex). Car le processus inverse sera particulièrement compliqué à piloter. Là encore, l’alimentation peut servir de modérateur ou d’accélérateur du processus. Il est certain qu’un repas à la fois énergétique et riche en protéines créé des conditions favorables à la croissance musculaire, après, par exemple, un exercice de force.

Courir pour maigrir : quel régime à côté ?

Quels conseils nutritionnels pour la pratique de la course à pieds ?

AVANT L’EFFORT

Avant l’effort : il n’est pas nécessaire de se « remplir » avant un entraînement, mais cela ne signifie pas qu’il faille s’affamer. Simplement, pour un meilleur confort dans la pratique, notamment digestif, il vaut mieux être suffisamment léger et à son aise. Des repas normaux avant l’activité suffisent.
On peut prendre par exemple au déjeuner :

crudités,
poisson ou viande blanche,
légumes verts
et féculents ou pain,
produit laitier maigre
et fruit frais), éventuellement relayés

On peut prendre par exemple au goûter (en l’absence de féculents ou de pain sur le déjeuner) :

une barre de céréales,
un fruit
ou une compote sans sucre ajouté.

Ne pas oublier de bien s’hydrater dans les heures précédant l’activité (eau plate, gazeuse, thé, boisson light…éviter par contre les sodas et boissons sucrées plusieurs heures avant l’activité en raison du risque d’hypoglycémie réactionnelle).

PENDANT L’EFFORT

Selon les cas, de l’eau plate ou une boisson énergétique très diluée si l’activité se prolonge au-delà d’1h (privilégier les boissons spécifiques riches en minéraux). Prévoyez toujours une barre de céréales en cas de coup de pompe. Cela évite d’être obligé d’interrompre sa séance précocement ou d’être pris de fringales violentes en fin d’exercice. Pour profiter à plein d’une séance de footing lent, commencez à vous réhydratez avec une eau gazeuse immédiatement à la fin de celle-ci, mais attendez une trentaine de minutes avant de vous ravitailler (sauf si vous sentez venir le coup de pompe). Ainsi votre organisme encore chaud continuera à « brûler » ses réserves, sans conséquence sur le capital musculaire.

APRÈS L’EFFORT

Dans la pratique loisir ou de bien-être, le repas dit « de récupération » vise essentiellement à désacidifier l’organisme, réhydrater, reminéraliser et régénérer la fibre musculaire. Il vise aussi bien évidemment à reconstituer les réserves énergétiques, mais ca ne doit pas devenir une obsession. On recherchera prioritairement les aliments alcalins : légumes, pomme de terre, quinoa, marrons, huile vierge (olive, noix), laitages et préparations à base d’œuf (flans de légumes, quiches aux légumes…), préparations à base de soja, fruits doux, eau gazeuse, thé vert et infusions à base de plantes…On limitera les aliments acidifiants (viandes, céréales, sodas, sucre…).

courir maigrir : ne sautez pas de repas

Parfois l’activité sportive coupe l’appétit. C’est normal, chez les coureurs entraînés, l’organisme continue à s’alimenter sur ses réserves plusieurs heures après la fin de l’exercice, sans que le besoin de manger ne se fasse sentir. Mais il ne s’agit que d’un décalage dans le temps, car le lendemain matin, midi ou à 16h, la sensation de faim se manifeste. En fait, plutôt que de « sauter » le dîner, un potage, une tranche de pain complet avec du fromage ou une tranche de jambon maigre et un fruit permettent de couvrir les besoins immédiats, en attendant le petit-déjeuner du lendemain matin, plus consistant.