Genou qui fait mal ? Voici comment soigner un syndrome rotulien sans arrêter de courir

Conseils généraux

Exercice et prévention des douleurs

Pour prévenir les douleurs, il est conseillé d’éviter les réceptions de saut, les accroupissements et les grandes flexions du genou. Les squats complets doivent être remplacés par des demi-squats ou des quarts de squats. La nage en brasse et le vélo avec une selle basse, ainsi que la marche en montagne, doivent être remplacés par la marche sur terrain plat et le crawl pour les nageurs.

Conseils pour les sportifs

Pour les amateurs de course à pied et de trail, il est important d’adapter l’entraînement pour éviter les mouvements qui sollicitent excessivement les genoux. Optez pour des parcours plats et privilégiez des exercices de renforcement musculaire sans charge excessive pour maintenir la stabilité et la santé des articulations.

Prévenir et gérer le syndrome rotulien quand on pratique le trail

La pratique du trail rend le genou particulièrement vulnérable, car les descentes raides, les appuis instables et les changements de rythme constants sollicitent fortement la rotule. En montée, c’est le quadriceps qui absorbe la charge, tandis qu’en descente, c’est la rotule qui encaisse les chocs. Cette alternance d’efforts excentriques peut rapidement réveiller une douleur latente, surtout si le coureur ne renforce pas ses muscles stabilisateurs. Pour limiter le risque de syndrome rotulien, il est essentiel d’inclure dans sa préparation du travail de gainage et de proprioception, ainsi que des exercices de renforcement ciblant les fessiers et les quadriceps. Des montées courtes, courues en puissance, associées à des descentes douces ou marchées, permettent de maintenir un bon volume d’entraînement sans surcharger les genoux. Le choix des chaussures joue également un rôle clé : un modèle avec un bon amorti, une semelle stable et un drop adapté au coureur limitera les microtraumatismes. Enfin, il ne faut pas négliger la récupération, souvent oubliée par les traileurs : massages, automassages, cryothérapie, étirements doux et jours de repos sont indispensables pour éviter que la douleur ne s’installe. Si malgré tout les symptômes persistent, mieux vaut lever le pied temporairement et privilégier des activités à faible impact comme la natation ou le vélo à plat avant de reprendre les chemins. Dans le monde du trail, savoir écouter son corps n’est pas un signe de faiblesse : c’est une condition essentielle pour durer et continuer à courir longtemps, libre et sans douleur.