Après une sortie longue, les coureurs cherchent souvent la meilleure méthode pour récupérer tout en restant actifs. Le vélo est souvent cité comme une option idéale, mais qu’en est-il vraiment ? Faut-il intégrer le vélo dans sa routine ?
la récupération après une sortie longue
Les bénéfices du vélo pour la récupération après une sortie longue
Le vélo est une activité à faible impact qui permet aux muscles sollicités lors de la course de se détendre tout en maintenant une certaine activité physique. Contrairement à la course à pied, qui impose un stress répétitif sur les articulations et les muscles, le vélo offre une alternative douce, idéale pour favoriser la circulation sanguine sans ajouter de fatigue supplémentaire.
Cette augmentation de la circulation sanguine est essentielle pour aider à éliminer les déchets métaboliques accumulés dans les muscles après un effort intense. De plus, pédaler à une intensité modérée peut aider à prévenir la raideur et à maintenir la mobilité articulaire, tout en préparant le corps pour les séances d’entraînement futures.
Quelle durée et quelle intensité ?
La durée et l’intensité d’une séance de récupération à vélo dépendent de la fatigue accumulée lors de la sortie longue précédente. Voici quelques recommandations basées sur différents objectifs :
Récupération active douce : Pour ceux qui souhaitent simplement récupérer activement sans solliciter davantage le corps, une sortie à vélo de 45 minutes à 1 heure, à une intensité très légère (zone 1), est conseillée. Cette intensité correspond à une fréquence cardiaque faible, permettant une conversation aisée.
Récupération active modérée : Si vous vous sentez relativement en forme après votre sortie longue, vous pouvez envisager une séance de 1h à 1h30 à vélo, toujours à faible intensité. Cela peut inclure des circuits plats pour éviter un effort excessif.
Récupération avec un peu d’intensité : Pour ceux qui cherchent à maintenir un certain niveau d’effort tout en récupérant, une sortie d’une heure avec quelques intervalles légers, comme du 30/30 (30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération), peut être bénéfique. Cependant, cette option est à réserver aux coureurs expérimentés ayant une bonne connaissance de leur récupération.
Autres options pour la récupération après une sortie longue
Outre le vélo, certains coureurs optent pour d’autres activités douces, comme la natation, qui est particulièrement efficace pour soulager les muscles sans impact. Une courte session de natation peut également compléter ou remplacer une sortie à vélo, selon vos préférences et les installations disponibles.
Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation, essentielle pour favoriser la récupération. Boire une boisson de récupération ou simplement de l’eau pendant et après l’effort permet de réhydrater les muscles et d’accélérer la récupération.
