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Quand on prépare un trail long, voire un ultra, la tentation est grande de vouloir courir toujours plus, toujours plus longtemps. Mais à trop vouloir courir, on oublie parfois une réalité de terrain : même les meilleurs marchent. C’est là qu’entre en jeu la rando-course, cette forme d’entraînement hybride qui combine marche rapide et course à pied. Loin d’être un pis-aller, c’est au contraire un outil structurant, qui forge l’endurance, prépare au terrain, et économise le corps.
Rando-course : une séance spécifique au terrain trail
La rando-course repose sur une alternance maîtrisée : course sur le plat et en descente, marche active dans les montées. Avec ou sans bâtons, l’objectif est clair : rester autour de 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, éviter les à-coups, et reproduire fidèlement ce que sera la réalité de course sur un ultra-trail. Car courir en montée sur un sentier technique, c’est souvent inefficace, voire contre-productif. À l’inverse, savoir marcher vite, efficacement, avec une posture solide, peut faire gagner un temps précieux.
Le bon rythme ? Une allure d’environ 6 km/h dans les pentes raides, un tiers du temps en marche sur les sorties standard, jusqu’à 50 % pour les plus longues (au-delà de 5 h). Mais attention : à moins de quinze jours de votre objectif, la rando-course doit disparaître de votre planning, pour laisser place à la fraîcheur.
Des bénéfices physiques concrets
D’un point de vue musculaire, la marche en côte sollicite différemment les chaînes postérieures, notamment les ischios-jambiers et les fessiers. C’est un complément précieux à la course, qui sollicite davantage les quadriceps. Apprendre à marcher efficacement, c’est donc aussi diversifier les sollicitations et prévenir certaines blessures.
La rando-course permet aussi de développer une vraie mémoire du geste : le bon angle de pose du pied, l’utilisation fluide des bâtons, la gestion fine de l’intensité. En terrain accidenté, ces automatismes deviennent des atouts précieux. Et surtout, cette stratégie permet de multiplier les heures passées dehors sans épuiser le corps, ni risquer le surentraînement.
Préparer le mental et le matériel
Sur les ultras, c’est souvent la tête qui prend le relais des jambes. La rando-course, en habituant le corps à un effort long mais maîtrisé, devient une vraie école de la patience. Elle apprend à gérer la lenteur, à ne pas paniquer quand l’allure chute, à accepter le relief sans lutter contre lui. Elle permet aussi d’expérimenter le matériel : sac à dos, flasques, nutrition, chaussettes… rien n’est laissé au hasard. Car on ne part pas sur un 80 km avec des bâtons jamais testés ou un sac qui blesse après une heure.
À ne pas confondre avec la sortie longue
La rando-course ne remplace pas la sortie longue classique. Cette dernière, souvent plus courte (2 h à 2 h 30), sur terrain peu technique, à une allure plus constante, reste essentielle pour conserver une foulée dynamique et entretenir les qualités aérobies. Là où la rando-course éduque le corps à la variation, la sortie longue fixe les repères de course. Les deux sont donc complémentaires, et il serait dommage d’en négliger l’une ou l’autre.
En résumé, la rando-course, souvent sous-estimée, est une arme puissante dans l’arsenal du traileur.
Ni une simple balade, ni une séance de course pure, elle reflète au plus près la réalité du trail long. En l’intégrant judicieusement dans votre programme, vous gagnerez en endurance, en lucidité, et en confiance. Et quand les montées du 70e kilomètre se dresseront devant vous, vous saurez exactement comment les aborder.
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