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🎧 Trail : 4 exercices simples pour être plus fort en montée
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En trail, les montées font souvent la différence. Lorsque la pente augmente, courir vite compte moins que la capacité à produire de la force, à conserver une bonne posture et à continuer d’avancer efficacement lorsque les jambes commencent à chauffer. Quelques exercices très simples permettent justement de développer ces qualités.
Pour progresser en montée en trail, il faut travailler la force des jambes
Monter efficacement demande une combinaison de force musculaire et d’endurance. Les quadriceps, les fessiers et les mollets sont particulièrement sollicités, mais le gainage joue également un rôle important pour conserver une posture efficace lorsque la pente devient raide.
La préparation physique générale peut donc compléter les sorties trail, notamment lorsque l’on manque de dénivelé à proximité de chez soi.
1. Les squats
Le squat reste l’un des exercices les plus simples pour renforcer les muscles utilisés en montée.
Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. On peut commencer uniquement au poids du corps avant d’ajouter progressivement une charge.
L’objectif n’est pas forcément de soulever très lourd : pour un traileur, une exécution propre et régulière reste prioritaire.
2. La corde à sauter
La corde à sauter apporte un travail différent. Elle sollicite fortement les mollets, les chevilles et les appuis tout en développant la coordination.
Elle peut également améliorer la capacité à répéter rapidement les poussées au sol, ce qui devient intéressant sur les portions courables en montée.
Quelques minutes intégrées à une séance de préparation physique suffisent déjà à créer un travail musculaire spécifique.
3. Les montées d’escalier
Pas besoin d’habiter au pied d’une montagne pour préparer les côtes.
Les escaliers permettent de reproduire une partie du geste utilisé lorsque la pente devient importante : poussée de jambe, extension de hanche et engagement des quadriceps.
On peut les monter en marchant rapidement, en courant ou en montant deux marches à la fois selon son niveau.
Pour préparer un trail avec beaucoup de dénivelé, cet exercice constitue une solution particulièrement simple lorsque le terrain disponible reste essentiellement plat.
Courir en côte reste l’entraînement le plus spécifique
Le renforcement musculaire prépare les jambes, mais il ne remplace pas totalement la pratique sur le terrain.
Notre expert trail Maximilien Maccio recommande également le travail directement en montée, avec des efforts courts ou plus longs.
Les montées courtes permettent notamment de développer la puissance et la qualité de poussée. Les montées plus longues travaillent davantage la capacité à conserver un effort lorsque les jambes commencent à fatiguer.
Pour les traileurs qui souhaitent éviter les séances très intenses, une autre solution consiste simplement à intégrer régulièrement une longue montée à allure contrôlée dans une sortie, en alternant course et marche rapide suivant la pente.
Marcher vite en montée fait aussi partie de l’entraînement trail
Sur un trail long ou un ultra-trail, chercher à courir toutes les côtes peut rapidement devenir contre-productif.
La marche active constitue donc elle aussi une compétence à travailler. Sur les pentes raides, apprendre à marcher avec une cadence régulière, en poussant fortement sur les jambes et en conservant le buste légèrement orienté vers l’avant, permet parfois de monter presque aussi vite qu’en courant tout en dépensant moins d’énergie.
Le travail de force réalisé avec les squats, les escaliers et les sorties en dénivelé devient alors directement utile.
Une préparation simple peut déjà faire une grosse différence
Il n’est donc pas nécessaire de multiplier les exercices compliqués pour progresser en montée.
Des squats, quelques séances de corde à sauter, des escaliers et surtout une pratique régulière des côtes constituent déjà une base solide. Le plus important reste la régularité : mieux vaut intégrer un peu de travail spécifique chaque semaine que réaliser une grosse séance occasionnelle suivie de plusieurs semaines sans renforcement.
Sur les sentiers, cette force supplémentaire permet ensuite de conserver une allure plus régulière et surtout d’arriver en haut des montées avec suffisamment de jambes pour continuer à courir.
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