Les pourcentages de fréquence cardiaque ne servent à rien dans votre entrainement trail

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Ta question de savoir si ce que l’on appelle “zone 2” est accessible à tous, si toi, le CrossFit-er de talent, à 42 ans tu peux, ou doit, “travailler” plus ou moins dur est une vraie belle question. Sauf qu’elle n’est pas pour moi. Enfin, pas tellement. Je ne suis pas entraîneur, je ne m’entraîne jamais en suivant mes fréquences cardiaques. Mais je peux quand même te dire que tu fourres le doigt dans l’œil, que tu te goures sévère. La zone 2, elle est justement faite pour les mecs comme toi. Juré craché.

Sinon, je pourrai aussi faire du copié collé de ce que l’IA, me raconte quand je lui pose la question. Et je te le traduis mon roudoudou :

Ta question que je me suis permis de réécrire un poil de rat : J’ai 42 ans et je fais du CrossFit. Pour améliorer un peu mes performances, j’ai commencé à courir. Je fais trois courses par semaine, et je vais tenter quelques compétitions, comme un 10 km, un semi-marathon, et puis un marathon l’année prochaine. Ma compréhension des zones de fréquence cardiaque (FC), c’est que la zone 2 est utile uniquement pour les athlètes sérieux qui sont déjà au maximum de leurs capacités physiques, mais qu’un débutant a encore du travail à faire avant de pouvoir s’entraîner en zone 2. Est-ce vrai ?

Et voici maintenant la réponse de l’IA. Tu vas voir, c’est génial :

“Ta question sur les zones de fréquence cardiaque, notamment la zone 2, est pertinente mais ton idée n’est pas tout à fait juste – la zone 2 n’est pas réservée aux athlètes élite ou à ceux qui sont des coureurs aguerris. En réalité, elle est aussi hyper utile pour les débutants en course à pied.
La zone 2 correspond généralement à une plage de fréquence cardiaque d’environ 60 à 70 % de ta FC maximale (une estimation approximative pour toi à 42 ans serait 220 – 42 = 178 bpm, donc la zone 2 se situerait autour de 107-125 bpm). On l’appelle souvent la zone « brûle-graisse » ou « endurance », car c’est une intensité modérée où ton corps repose principalement sur les systèmes énergétiques aérobies et peut tenir l’effort longtemps sans s’épuiser. L’idée qu’elle est seulement pour les athlètes de haut niveau vient peut-être de la façon dont elle est vantée dans les cercles “pros” – comme les marathoniens ou cyclistes qui y passent des heures pour bâtir une base aérobie. Mais elle n’est pas exclusive à eux.
Pour un débutant, la zone 2 est en fait l’un des meilleurs endroits pour commencer. Voici pourquoi :
Développe la capacité aérobie : Venant du CrossFit (souvent intense et anaérobie), ton système aérobie n’est probablement pas encore très développé. La zone 2 renforce cette base, t’aidant à courir plus longtemps et à récupérer plus vite sans te cramer.
Réduit le risque de blessure : Aller trop fort trop vite – disons courir en zone 4 ou 5 (80-90 % et plus de ta FC max) – peut stresser ton corps quand tu es encore en phase d’adaptation à la course. La zone 2 reste assez soft pour laisser tes muscles, articulations et tendons suivre le rythme.
Améliore l’efficacité : Même si tu n’es pas encore à ton « pic », t’entraîner en zone 2 apprend à ton corps à utiliser l’oxygène et le carburant plus efficacement, ce qui te servira pour tes compétitions.
C’est faisable : Contrairement aux zones plus hautes qui te laissent essoufflé, la zone 2 est conversationnelle – tu peux parler sans trop galérer. Ça la rend parfaite pour tes trois courses par semaine pendant que tu te lances dans ce sport.
Ton idée que les débutants ont « du travail à faire » avant la zone 2 a du sens si tu penses à ceux qui ne peuvent pas encore la tenir – par exemple, si tu es tellement novice que même un petit footing fait grimper ta FC en zone 3 ou 4. Si c’est ton cas, ça veut juste dire que tu pourrais avoir besoin d’alterner marche et course au début pour garder ta FC basse. Mais avec le CrossFit dans tes bagages, tu ne pars pas de zéro, donc tu es probablement déjà capable de courir en zone 2 avec quelques ajustements de rythme.
Pour tes objectifs (10K, semi, marathon), intégrer la zone 2 dans tes courses hebdomadaires est une stratégie solide. Beaucoup de coureurs – débutants comme pros – suivent la règle des 80/20 : 80 % de leur temps dans des zones de faible intensité (comme la zone 2) et 20 % à pousser plus fort (comme des intervalles style CrossFit ou du travail de vitesse). Tu pourrais, par exemple, faire deux de tes courses hebdomadaires en zone 2 (un rythme facile et stable pendant 30-60 minutes) et une avec des efforts plus intenses pour booster tes perfs CrossFit et ta préparation aux courses.
Si tu as une montre ou un moniteur de FC, essaie : vise la plage de 107-125 bpm et vois comment tu te sens. Trop facile ? Accélère un peu. Trop dur ? Ralentis ou marche jusqu’à te stabiliser. Dans tous les cas, la zone 2 n’est pas un club réservé à l’élite – c’est un outil que tu peux utiliser dès maintenant pour progresser en course tout en restant durable”

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Merci l’IA. Moi, mon camarade, comme je l’explique dans la vidéo youtube qui suit, je ne peux plus rien pour toi.

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