On parle beaucoup de chaussures, d’entraînement ou de dénivelé… mais trop peu d’un geste fondamental : s’hydrater correctement. Et pourtant, un simple oubli peut transformer une course rêvée en cauchemar. L’une des règles les plus efficaces – et les plus négligées – reste pourtant la plus simple : boire une gorgée toutes les 10 minutes.
boire en trail, une hydratation régulière, pas un réflexe spontané
Beaucoup de traileurs attendent d’avoir soif pour boire. Or, la sensation de soif est déjà un signal d’alerte. En condition d’effort prolongé, ce réflexe arrive bien trop tard. Il faut donc l’anticiper. Boire de petites gorgées toutes les 10 minutes permet de maintenir un niveau d’hydratation stable, sans surcharger l’estomac ni provoquer d’inconfort digestif.
Moins de 500 ml/heure : le piège classique des longues distances
Sur les ultra-trails, notamment l’UTMB ou la TDS, près d’un coureur sur deux boit moins de 500 ml d’eau par heure. Ce volume est bien souvent insuffisant. La transpiration vide les réserves en eau mais aussi en minéraux essentiels. Résultat : fatigue soudaine, jambes coupées, fréquence cardiaque qui s’emballe. Et aucun gel énergétique ne peut compenser un déficit hydrique.
Pourquoi toutes les 10 minutes ?
Boire trop d’un coup, tous les 5 ou 10 kilomètres, ne permet pas une absorption optimale. Le corps préfère les petits apports réguliers. En buvant toutes les 10 minutes, vous anticipez les pertes, évitez les à-coups digestifs et stabilisez votre niveau d’énergie. C’est aussi un moyen simple de rester concentré et discipliné durant la course.
Comment connaître ses besoins ?
Chaque coureur a un taux de sudation différent. La météo, l’intensité, l’altitude jouent aussi un rôle. Pour ajuster votre hydratation à vos besoins réels, il est conseillé de se peser avant et après une sortie longue. Une perte de 1 kg correspond environ à 1 litre d’eau. Il faut ensuite boire 1,5 fois ce volume pour compenser complètement les pertes.
Ne pas oublier les électrolytes
Boire de l’eau, oui, mais pas seulement. À l’effort, on perd du sodium, du potassium, du magnésium. Sans eux, les crampes guettent. Des boissons adaptées ou des comprimés d’électrolytes peuvent rétablir l’équilibre. En revanche, trop boire d’eau pure peut mener à une hyponatrémie, un trouble grave dû à une dilution du sodium dans le sang.
À l’entraînement comme en course
Comme pour les bâtons, le matériel ou l’allure, l’hydratation se teste à l’entraînement. Attendre le jour J pour « voir comment ça passe » est une erreur fréquente. Habituez votre corps à cette prise régulière toutes les 10 minutes. Cela deviendra un automatisme aussi naturel que regarder votre montre ou relancer après un ravito.
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