Nos 8 astuces spéciales débutant pour courir 10 km sans s’arrêter
Vous allez enfin réussir à courir 10 km sans vous arrêter !
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courir 10 km
1. Ne courez pas en musique
Quand vous débutez la course à pied, les risques de blessure par inadvertance sont élevés car vous n’êtes pas encore habitué à tout ce qui vous entoure. Aussi, au début, évitez d’écouter de la musique en courant cela vous permettra de vous concentrer sur votre environnement et notamment sur les voitures ou les vélos qui pourraient arriver par derrière.
A ce sujet, essayez de porter des vêtements réfléchissants pour être visible la nuit (même si avec le couvre-feu à 18 heures dans de nombreux départements, le problème se pose moins).
2. Apprenez à respirer
Pour allonger la distance et tenter de tenir les 10km, tout va se jouer dans la respiration.
À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre, pas de votre poitrine. Cela pourrait vous éviter d’avoir des points de côté.Essayez de caler votre foulée sur votre respiration et essayez différents rythmes respiratoires.
Si vous êtes essoufflé ou que le point de côté ne passe pas, ralentissez.
3. Ralentissez
Les débutants ont tendance à courir trop vite. Ils partent à fond et finissent par s’arrêter. La meilleure chose à fair, pour atteindre votre premier 10 kilomètres, c’est de pouvoir courir en parlant. Ne vous inquiétez pas, au fil des mois, vous allez réussir à courir plus vite, là il s’agit juste de finir votre premier dix kilomètres.
4. Adoptez la bonne posture
Ne courez pas trop penché en avant. Si vous vous penchez vers l’avant (une erreur courante de débutant), vous vous bloquez au niveau de la poitrine et vous allez vite vous vous sentir essoufflé.
En gardant une posture droite vers le ciel, vous gardez les voies respiratoires ouvertes et votre respiration sera plus facile.
5. Utilisez vos bras
Cela peut paraître bizarre de se dire qu’on ne court pas que avec ses jambes mais aussi avec ses bras.
Gardez vos bras dans une position détendue. Ils doivent rester pliés dans un angle de 90 degrés et se balancer doucement à partir de l’articulation de l’épaule. Essayez de les garder sur les côtés de votre corps (ils ne doivent pas venir au niveau de votre poitrine.)
Lorsqu’une jambe avance, le bras opposé glisse également vers l’avant. Ces mouvements coordonnés des bras et des jambes aident à équilibrer et propulser votre corps vers l’avant, ce qui signifie que vos jambes vont travailler aussi dur.
A ce sujet vous pouvez regarder notre vidéo : 3 exercices pour le travail des bras en trail
6. Suivez un plan d’entrainement
Trouvez un plan d’entrainement 10km. Cela vous permettra d’y aller progressivement sans vous blesser avec des séances variées pour rester motivé.
7. Boostez votre mental
Conditionnez vous à y arriver, à ne pas lâcher. Quand vous sentez que vers le septième ou le huitième kilomètres vous commencez à saturer, récitez vous un mantra, quelque chose qui va vous faire tenir. De nombreux coach sont maintenant spécialisés en « préparation mentale ».
8. Commencez sur du plat
Vous aurez plus de facilité à courir un 10 kilomètre roulant plutôt qu’un 1Okm avec des montées et des descentes. S’il y a des petites montées à côté de chez vous, allez courir ailleurs. S’il y a quand même un faux plat, ralentissez…
Plus tard, vous vous mettrez au trail ou vous pourrez courir un 10 km en 45 minutes… mais chaque chose en son temps !
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Sources
1. Ne courez pas en musique
Article sur les avantages et inconvénients de courir en musique :
https://athleexplique.fr/faut-il-ecouter-de-la-musique-en-courant-avantages-et-inconvenients/
2. Apprenez à respirer
Techniques de respiration pour améliorer vos performances en course :
https://www.planetemuscle.com/les-secrets-de-respiration-des-athletes-pour-ameliorer-vos-performances-en-course/
3. Ralentissez
Importance de la respiration et du rythme en course à pied :
4. Adoptez la bonne posture
Conseils pour une meilleure respiration en course à pied :
5. Utilisez vos bras
Techniques de respiration pour améliorer vos performances en course :
https://www.planetemuscle.com/les-secrets-de-respiration-des-athletes-pour-ameliorer-vos-performances-en-course/
6. Suivez un plan d’entraînement
Techniques de respiration efficaces pour la course à pied :
7. Boostez votre mental
Améliorer sa respiration pour booster ses performances sportives :
https://coach-de-sport.com/article/optimiser-sa-respiration-pour-booster-ses-performances-sportives-le-pourquoi-et-le-comment/
8. Commencez sur du plat
Conseils pour une meilleure respiration en course à pied :
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crédit photo : archive
