Comment apprendre à courir quand on est débutant ?

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La course à pied pour débutants

Félicitations ! Pourquoi ? Parce que si vous tombez sur ces lignes, c’est que vous êtes actuellement à la recherche de conseils et d’informations pour débuter la course à pied. Vous allez voir, ça va être super !

Comment apprendre à courir débutant ?

Commençons en préambule par la philosophie qui devrait vous animer dans les prochains jours, les prochaines semaines, les prochains mois, voire les prochaine années. La course à pied, c’est le goût de l’effort conjugué à l’éloge de la patience.

effort

Le goût de l’effort, car ça ne va pas être facile tous les jours. Quand nous serons en novembre, qu’il fera nuit et qu’il pleuvra, vous n’aurez pas envie d’y aller. Quand il faudra faire des tours de piste à allure spécifique, ça va clairement vous gonfler. Et pourtant, vous irez.

patience

L’éloge de la patience, car votre pire ennemi ce sera vous-même. Vous serez souvent tentés d’aller trop vite, trop loin, ou d’en faire trop. Et le problème, c’est qu’à vouloir voler trop près du soleil, on finit par se brûler les ailes (nous n’allons pas vous faire l’affront de vous rappeler l’histoire d’Icare, qui est une bonne allégorie dans ce contexte). Qui veut voyager loin ménage sa monture, alors soyez patients, soyez progressifs, soyez réguliers et observez des périodes de repos. Car dans la progression, aussi étonnant que cela puisse paraître, la récupération est presque aussi importante que l’effort.

Quel équipement quand on débute la course à pied

chaussures de running

Avant de vous y mettre, vous commencerez par investir au minimum dans des chaussures adaptées aux sols que vous foulerez, à votre morphologie et à votre poids, à la constitution de votre pied et à l’intensité de votre pratique. Vous prendre également des chaussettes adéquates ; car des bonnes chaussures et des bonnes chaussettes apporteront des solutions à 90% de vos problèmes.

montre cardio GPS

Progressivement, vous investirez dans des équipements supplémentaires. Si cela peut vous aider, n’hésitez pas à prendre une montre GPS, mais commencez peut-être avec votre smartphone en attendant d’être sûr que vous accrochez avec la course à pied (vous avez Strava, Asics Runkeeper, Running Heroes, Nike Run Club ou encore Adidas Running by Runstatic qui sont partiellement grauites et qui font bien le job).

Plan d’entrainement pour les débutants en course à pied : courir une heure sans vous arrêter en six semaines

Afin de remédier à la flemme et à la procrastination, le meilleur remède est de se mettre un objectif réaliste. Si vous débutez, vous pouvez par exemple essayer de tenter de courir une heure sans vous arrêter en six semaines. Durant ces semaines, vous courrez trois fois (moins, ce ne serait pas assez et plus, ce serait trop) et vous ne courrez jamais deux jours consécutifs. Vous pouvez faire mardi, jeudi et samedi ou dimanche, ou mercredi, vendredi et dimanche.

semaine 1

La première semaine, vous ferez 15 minutes, 25 minutes et 35 minutes en alternant marche et course (vous pouvez par exemple intégrer 5 minutes de marche une fois, deux fois puis trois fois).

semaine 2

La deuxième semaine, vous ferez 20 minutes, 30 minutes et 40 minutes. Vous pourrez tenter de faire les 20 minutes sans vous arrêter, et vous pourrez marcher deux fois cinq minutes sur les deuxième et troisième sorties.

semaine 3

La troisième semaine, vous ferez 25 minutes, 35 minutes et 45 minutes. La première sortie se fera non stop, tandis que vous pourrez marche une à deux fois cinq minutes pour les deux autres.

semaine 4

La quatrième semaine, vous ferez 30 minutes, 40 minutes et 50 minutes. Réussir à courir trente minutes non-stop devrait être envisageable et ce sera très bon signe. Dans la mesure du possible, essayez de limiter à une fois les cinq minutes de marche, mais si vous n’y parvenez pas, pas d’inquiétude, il n’y a pas péril en la demeure.

semaine 5

La cinquième semaine, vous ferez 35 minutes, 45 minutes puis 55 minutes. Vous essaierez de faire les deux premières sorties sans vous arrêter, et ce n’est pas grave si vous marchez une fois ou deux sur la dernière.

semaine 6

Enfin, la dernière semaine, vous ne courrez que deux fois, car il va falloir faire du jus. Vous ferez une première fois 40 minutes le mercredi et, le week end, vous pourrez tenter de courir une heure sans vous arrêter. Il ne faudra pas encore regarder la distance que vous faites, pour le moment on s’en moque. Il faudra ici réussir à courir sans vous arrêter, il sera bien temps plus tard de travailler sur la distance.

Vous y êtes arrivés ! Félicitations ! Soyez fiers de ce que vous avez fait, et dites-vous que ce n’est qu’un début. Vous n’avez pas toujours pris de plaisir ? C’est tout à fait normal. On dit souvent que le plaisir ne vient qu’après un à deux mois de pratique, alors pas d’inquiétude. Et rassurez-vous, si vous continuez, les prochaines prépas ne seront pas aussi difficiles que celle-ci, car vous capitaliserez toujours sur ce qui aura été acquis précédemment.

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