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🎥 Kilian Jornet a passé plus de 20 ans à repousser les limites de son corps. Mais après des milliers d’heures d’entraînement, des victoires sur les plus grands ultras et de nombreuses expérimentations physiologiques, le champion espagnol défend une vision de l’entraînement qui va parfois à l’encontre des idées reçues.
Dans le podcast Dans la tête d’un coureur, il partage les principes qui ont construit sa carrière et pointe plusieurs erreurs fréquentes chez les traileurs amateurs.
Faut-il vraiment courir davantage pour progresser en trail ? Multiplier les séances intensives ? Suivre son plan d’entraînement à la lettre ? Ou, au contraire, apprendre à ralentir ?
Pour Kilian Jornet, la réponse ne se trouve pas dans une méthode miracle. Le quadruple vainqueur de l’UTMB défend une approche beaucoup plus individuelle, construite autour de la régularité, de l’adaptation et de la connaissance de son propre corps.
Ses explications sont d’autant plus intéressantes qu’il reconnaît lui-même avoir commis des erreurs au début de sa carrière. Certaines pratiques qui lui ont permis de développer des capacités exceptionnelles seraient même déconseillées à la plupart des coureurs.
Voici les 5 grands conseils qui ressortent de cet entretien et les 5 pièges dont les traileurs doivent se méfier.
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Les 5 meilleurs conseils d’entraînement de Kilian Jornet
1. Courir lentement pour être plus rapide
C’est probablement l’un des enseignements les plus intéressants de Kilian Jornet : il explique avoir développé une grande partie de ses capacités de vitesse sans multiplier les séances rapides.
Très jeune, lorsqu’il intègre l’équipe nationale espagnole, il se retrouve avec un entraîneur issu de l’athlétisme. Le programme prévoit notamment 2 séances intensives par semaine.
Mais après seulement 3 semaines, Kilian Jornet décide d’abandonner cette méthode. Il sent qu’elle ne lui correspond pas.
Il choisit alors de privilégier les gros volumes d’entraînement à faible intensité.
Des années plus tard, des analyses de son profil physiologique et génétique viendront, selon lui, conforter cette intuition : il semble particulièrement bien répondre au volume, tandis que les efforts très intenses ont tendance à favoriser les blessures.
Ce choix ne l’a pourtant pas empêché de devenir un coureur extrêmement rapide, y compris sur des parcours relativement roulants.
Ce qu’il faut retenir : pour progresser en trail, il n’est pas nécessaire de chercher à courir vite à chaque sortie. Développer son endurance à une intensité adaptée peut aussi permettre d’améliorer ses performances.
Attention cependant : Kilian Jornet ne dit pas que les séances rapides sont inutiles. Il insiste surtout sur le fait que leur efficacité dépend du profil de chaque coureur.
2. Construire son endurance sur plusieurs années
Kilian Jornet insiste sur une notion souvent négligée : les performances d’aujourd’hui sont aussi le résultat des entraînements réalisés plusieurs années auparavant.
Il rappelle qu’il a commencé à marcher longuement en montagne dès l’âge de 3 ans. Bien avant ses premières compétitions, il accumulait déjà des heures d’activité physique.
Cette expérience lui aurait permis de développer progressivement une capacité exceptionnelle à supporter des volumes importants et à récupérer après des efforts prolongés.
Il explique ainsi que certains de ses enchaînements de compétitions, parfois espacées de quelques jours seulement, ont été rendus possibles par cette préparation construite sur des décennies.
Dans l’entretien, il évoque même l’intérêt de consacrer 10 ans à développer une solide base d’endurance.
Cela ne signifie évidemment pas qu’un débutant doit attendre 10 ans avant de participer à un ultra-trail. En revanche, il rappelle qu’une progression durable ne se résume pas à quelques semaines de préparation.
Ce qu’il faut retenir : mieux vaut construire progressivement ses capacités sur plusieurs saisons que chercher à augmenter brutalement son kilométrage pour préparer une course.
3. Varier les sports pour devenir un meilleur traileur
Kilian Jornet n’a jamais construit sa carrière uniquement autour de la course à pied.
Ski-alpinisme, vélo, escalade, kilomètres verticaux, longues sorties en montagne, courses courtes et ultras : depuis son enfance, il multiplie les pratiques.
Cette diversité constitue, selon lui, l’une des 3 grandes raisons de sa réussite, avec le volume d’entraînement et l’exposition aux environnements montagneux.
Il explique que cette polyvalence lui a permis de développer différentes qualités physiques, sans se spécialiser trop tôt dans une distance ou un type d’effort.
C’est aussi ce qui lui permet aujourd’hui de passer d’une compétition courte à une épreuve beaucoup plus longue.
Pour les traileurs amateurs, le message est particulièrement intéressant.
Faire du vélo, du ski de randonnée ou pratiquer d’autres activités d’endurance peut compléter intelligemment la course à pied, à condition de tenir compte de la fatigue totale générée.
Ce qu’il faut retenir : progresser en trail ne signifie pas forcément courir toujours plus. La diversité des activités peut contribuer à développer des qualités utiles en montagne.
4. Apprendre à écouter son corps avant de suivre sa montre
Kilian Jornet s’intéresse énormément aux données physiologiques. Il a notamment réalisé des mesures de lactate et d’autres paramètres sanguins à 8 000 m d’altitude, et participé à des expérimentations sur l’activité cérébrale pendant des efforts extrêmes.
Mais malgré cette approche scientifique, il reconnaît que les outils actuels ne permettent pas de tout comprendre.
Il souligne notamment la difficulté de savoir précisément à quel moment un entraînement cesse de produire des adaptations positives et devient une source de fatigue excessive.
Deux séances identiques ne produiront pas nécessairement les mêmes effets chez 2 personnes différentes.
Le sommeil, le stress, l’alimentation, l’état de fatigue et l’historique sportif influencent la manière dont le corps réagit.
C’est pourquoi Kilian Jornet accorde une place importante aux sensations et à l’observation de son propre organisme.
Une montre peut afficher une bonne récupération alors que le coureur se sent épuisé. À l’inverse, certaines données peuvent être difficiles à interpréter sans connaître le contexte personnel.
Ce qu’il faut retenir : les données d’entraînement sont utiles, mais elles doivent être interprétées en tenant compte des sensations, de la fatigue et de la vie quotidienne.
5. Adapter son entraînement plutôt que chercher le plan parfait
Pour Kilian Jornet, l’une des principales limites de l’entraînement moderne est la volonté d’appliquer des méthodes identiques à tous les coureurs.
Il explique que certaines personnes répondent particulièrement bien au volume, tandis que d’autres progressent davantage avec des séances intensives.
L’historique sportif joue également un rôle essentiel.
Un coureur de 20 ans qui pratique la montagne depuis son enfance ne possède pas nécessairement les mêmes capacités qu’un autre du même âge qui vient de découvrir la course à pied.
Cela implique de construire une préparation adaptée à son expérience, à ses objectifs et à ses capacités de récupération.
Cette réflexion se retrouve dans Coacha, l’application d’entraînement qu’il a cofondée avec Eliud Kipchoge et d’autres associés. L’objectif affiché est notamment d’adapter les séances en fonction des données et des retours des utilisateurs.
Ce qu’il faut retenir : le meilleur plan d’entraînement n’est pas nécessairement celui d’un champion. C’est celui qui correspond à votre niveau et que vous pouvez suivre durablement.
Les 5 erreurs d’entraînement que Kilian Jornet invite à éviter
1. Courir trop vite pendant les footings faciles
C’est l’une de ses critiques les plus directes.
Kilian Jornet estime que beaucoup de coureurs s’entraînent à une intensité trop élevée.
Il observe notamment que certains amateurs ont du mal à rester dans des zones d’effort basses, car cela les obligerait parfois à marcher.
Ils préfèrent donc continuer à courir, mais à une intensité supérieure à celle prévue.
Le problème apparaît lorsque ces séances relativement exigeantes se multiplient, sans récupération suffisante.
Le coureur accumule alors de la fatigue alors qu’il pensait simplement développer son endurance.
En trail, accepter de marcher dans certaines montées peut pourtant être une manière parfaitement pertinente de maîtriser son effort.
L’erreur à éviter : transformer chaque footing facile en séance d’intensité moyenne.
2. Vouloir impressionner les autres sur Strava
Kilian Jornet évoque aussi les effets potentiellement négatifs des réseaux sociaux sportifs.
Strava et les autres outils de suivi permettent de mesurer ses progrès, de partager ses sorties et de trouver de la motivation.
Mais ils peuvent également encourager une forme de compétition permanente.
Un coureur peut être tenté d’accélérer pour afficher une meilleure allure, battre un segment ou publier une sortie impressionnante.
Cette recherche de performance à chaque entraînement risque de modifier l’intensité prévue et d’augmenter inutilement la fatigue.
Le danger n’est donc pas Strava en lui-même, mais la manière dont certains coureurs l’utilisent.
L’erreur à éviter : chercher à réaliser une performance visible à chaque séance, au lieu de respecter l’objectif réel de son entraînement.
3. Copier les entraînements de Kilian Jornet
C’est sans doute le piège le plus évident.
Dans le podcast, Kilian Jornet raconte avoir parfois passé de très longues journées en montagne sans manger ou sans boire.
Il estime que certaines de ces expériences ont participé à sa capacité d’adaptation.
Mais il reconnaît aussi que ces pratiques n’étaient pas idéales pour sa performance immédiate.
Surtout, leur éventuel rôle dans ses adaptations physiologiques ne signifie pas que ces méthodes sont bénéfiques ou reproductibles.
Courir longtemps sans s’hydrater peut notamment exposer à la déshydratation, à des troubles liés à la chaleur et à des complications rénales. S’entraîner sans apport énergétique adapté peut également compromettre la récupération et la santé.
Son parcours repose sur des prédispositions individuelles et des décennies de pratique.
L’erreur à éviter : reproduire les comportements extrêmes d’un champion en pensant obtenir les mêmes résultats.
4. Ajouter des séances alors que le corps ne récupère plus
Kilian Jornet distingue deux situations que les coureurs ont parfois du mal à reconnaître.
Dans la première, l’entraînement provoque une stimulation que l’organisme assimile progressivement.
Dans la seconde, le corps subit une charge supplémentaire sans parvenir à récupérer correctement.
L’entraînement peut alors devenir contre-productif.
Il explique que la difficulté consiste justement à identifier la frontière entre une charge qui permet de progresser et une charge qui provoque surtout une réaction de fatigue.
Ce phénomène concerne aussi les traileurs qui pensent qu’une préparation réussie doit obligatoirement comporter un maximum de kilomètres et de dénivelé positif.
Or, une séance supplémentaire n’est pas nécessairement synonyme de progression supplémentaire.
L’erreur à éviter : augmenter le volume ou l’intensité uniquement parce que l’on pense qu’il faut toujours en faire davantage.
5. Vouloir progresser trop vite et préparer des ultras sans base suffisante
Kilian Jornet s’inquiète de la tendance à rechercher des résultats rapides.
Selon lui, certaines préparations modernes permettent d’obtenir de bonnes performances relativement jeunes, mais sans nécessairement construire toutes les capacités nécessaires à une longue carrière.
Il insiste notamment sur la récupération.
Un coureur peut réussir une grande compétition après une préparation spécifique, mais avoir ensuite besoin d’une longue période pour retrouver ses capacités.
À l’inverse, un athlète qui a développé progressivement son endurance pendant de nombreuses années peut être mieux préparé à supporter des efforts répétés.
Dans le trail moderne, où les formats longs attirent de plus en plus de pratiquants, cette réflexion prend une dimension particulière.
Il ne suffit pas d’être capable de terminer un ultra-trail pour que l’organisme soit prêt à répéter régulièrement ce type d’effort.
L’erreur à éviter : brûler les étapes en augmentant trop rapidement les distances, les volumes d’entraînement ou le nombre de compétitions.
En résumé, ce que Kilian Jornet nous apprend vraiment sur l’entraînement en trail
Au-delà des méthodes et des chiffres, une idée revient constamment dans cet entretien : la progression ne dépend pas seulement de ce que l’on fait à l’entraînement, mais aussi de ce que le corps est capable d’assimiler.
Kilian Jornet reconnaît avoir construit sa carrière en expérimentant énormément. Il a parfois commis des erreurs, participé à trop de compétitions et soumis son organisme à des contraintes importantes.
Mais il rappelle aussi que son expérience ne peut pas être transformée en méthode universelle.
Ce qui fonctionne pour lui ne fonctionnera pas nécessairement pour un autre traileur.
C’est peut-être le message le plus important à retenir pour les amateurs : il n’existe pas de raccourci permettant de reproduire en quelques mois les capacités développées par Kilian Jornet pendant plusieurs décennies.
Pour progresser durablement, il faut apprendre à gérer son intensité, respecter la récupération, diversifier ses pratiques et accepter que les adaptations prennent du temps.
En trail, le véritable objectif n’est pas de s’entraîner comme Kilian Jornet. C’est de comprendre pourquoi il s’entraîne de cette manière, puis d’en tirer les enseignements adaptés à son propre niveau.
Source
- entretien de Kilian Jornet dans le podcast « Dans la tête d’un coureur », consacré à l’entraînement, à la fatigue et à l’adaptation physiologique.
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Auteur : Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondé de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribué à faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dérives du trail.Vous pouvez contacter Axelle Anne par MP sur FB ou regarder ses vidéos YouTube.
