courir chaud
Tout le monde aime l’été, la saison de la chaleur, de la plage et des filles en bikini… cependant, il n’est pas toujours évident de courir avec ce temps. La température du corps change ce qui conduit à une baisse de performance.
courir chaud , thermorégulation
Le mécanisme de contrôle de la température corporelle se définit comme la thermorégulation. La température est de 37˚C, toutefois il y a des variations au cours la journée et ces variations sont régulées par l’hypothalamus, une structure du système nerveux central qui déclenche des mécanismes de thermogenèse si la température du corps est excessivement faible ou de thermolyse si le corps a besoin de se refroidir.
Le corps se refroidit de la façon suivante
Le corps rejette la chaleur excessive en la déplaçant de l’intérieur vers l’extérieur du corps. La chaleur est principalement « contenue » dans les molécules d’eau du plasma sanguin. Une fois à la surface, il y a plusieurs processus pour transférer la chaleur vers l’air environnant.
Les processus sont :
– la radiation : elle correspond à la chaleur émise sous forme de rayonnement infrarouge (au-delà du spectre visible donc invisible à l’œil nu, mais certains appareils permettent de le mettre en évidence. Au repos, jusqu’à 60% de la chaleur est perdu sous cette forme.
– la convection : elle correspond à l’échange de chaleur avec l’air qui circule autour du corps. Même sans véritable « courant d’air », la perte de chaleur par convection au repos peut atteindre 15% de la perte totale de chaleur.
la conduction : elle correspond à l’échange de chaleur entre 2 objets qui se touchent, la chaleur allant de l’objet du plus chaud vers le plus froid. Elle ne représente que 3-4% de la perte totale de chaleur.
– l’évaporation : elle correspond à la perte de chaleur par la perte d’eau, aussi bien de manière incontrôlée par la respiration ou à travers les pores de la peau par diffusion, que de manière régulée par la transpiration. Au repos, environ 25% de la chaleur est perdue par évaporation.
Les mécanismes de radiation, convection et de conduction dépendent essentiellement de la différence de température entre le corps et l’extérieur. Plus la différence est grande, plus ces mécanismes sont efficients. Au contraire, quand il fait chaud, la différence de température entre l’air et le corps diminue, ce qui réduit l’évacuation de la chaleur par ces mécanismes. Au-delà de 36˚C, la relation s’inverse même : c’est le corps qui reçoit de la chaleur. Heureusement, nous disposons de mécanismes actifs pour augmenter l’évacuation de la chaleur.
Les deux mécanismes de régulation sont la transpiration et la vasodilatation. Ces mécanismes sont actifs de régulation et c’est le corps qui contrôle leur activation.
La transpiration correspond à l’évacuation de chaleur par la sueur. Elle est déclenchée lorsque le corps n’arrive pas à éliminer la chaleur par les autres mécanismes, par exemple quand il fait trop chaud ,les autres mécanismes deviennent impuissants , quand on fait de l’exercice le corps devient plus chaud ou les deux Le corps adapte le taux de transpiration selon la situation, souvent entre 1 et 2,5 L/h, mais celui-ci peut arriver à 3,5L/heure en situation extrême .
La vasodilatation est la dilatation des vaisseaux sanguins. Ainsi, la dilatation des vaisseaux proches de la peau autorise l’augmentation de l’évacuation de la chaleur vers la périphérie du corps et les échanges avec l’extérieur. Au contraire, quand il fait froid, la vasoconstriction des vaisseaux cutanés autorise la réduction de la circulation vers l’extérieur et de diminuer ainsi les pertes de chaleur.
Quand notre corps transforme l’énergie chimique des glucides, lipides ou protéine en énergie mécanique pour courir, le rendement est de seulement 25%, ce qui signifie que 75% de l’énergie est converti en chaleur. Pour éviter de surchauffer, le corps a donc besoin d’évacuer cette chaleur, depuis l’intérieur,les muscles en particulier, vers l’extérieur ,l’air, c’est à dire, l’air. Cette chaleur est d’autant plus dure à évacuer que la température extérieure est élevée, puisque les mécanismes qui reposent sur la différence de température (convection, radiation, conduction) sont inefficaces. La chaleur est alors principalement évacuée par la transpiration. Cependant, quand l’air est humide, celui-ci a moins tendance à accepter davantage d’humidité, l’évacuation de la chaleur est alors réduit. Un environnement chaud et humide est donc particulièrement hostile à tout effort.
courir quand il fait chaud, attention au coup de chaleur
Le coup de chaleur est défini par une température du corps qui est supérieure à 40˚C. Cela est causé par une production exagérée de chaleur que le corps n’arrive pas à évacuer. La balance énergétique « production de chaleur – évacuation » n’est pas équilibrée qui conduit à une accumulation de chaleur durant l’exercice. Cela entraîne à une hausse de la température du corps . Le corps prévient normalement le coup de chaleur en forçant à ralentir l’allure, mais une dysfonction de cette régulation peut entraîner un coup de chaleur.
Les coups de chaleur se nomment comme l’hyperthermie. Il y en a plusieurs symptômes tels que la fatigue et/ou soif intense, muscles tendus et douloureux, frissons, maux de tête, nausées et vomissements. L’hyperthermie peut aussi être l’arrêt de la transpiration et une peau extrêmement chaude et sèche.
En cas de coups de chaleur, le sportif doit cesser son effort, ensuite il faut qu’il soit en ombre, il doit éviter de rester au soleil. Il doit choisir de se refugier plutôt à un endroit ventilé pour encourager les échanges par convection. Il peut aussi s’arroser d’eau et s’enlever les vêtements. Néanmoins, nous ne pouvons pas nier le fait qu’en chaleur les performances baissent car les sensations sont moins bonnes.
Coureurs lents
Ce sont les coureurs les plus lents qui sont plus affectés par la chaleur. Les coureurs les plus rapides ne perdent pas plus de 3% par rapport à leur performance par temps frais.
Les coureurs lents sont les plus affectés car les coureurs les plus lents passent plus de temps exposés à la chaleur, tandis que les coureurs les plus rapides sont physiologiquement mieux adaptés à la chaleur, il y a plus de coureurs lents et ils restent souvent en groupe, à proximité des autres, ce qui a un effet sur les mécanismes de régulation de la chaleur. Ainsi, l’évacuation de la chaleur par convection pourrait être diminuée de plus de 50% en courant en groupe. Concrètement, la contrainte à cause de la chaleur pourrait être trois fois supérieure en courant en groupe par rapport à une course effectuée seul.
Les raisons pour lesquelles il y a une baisse de performance pendant les saisons chaudes sont que les sportifs deviennent psychologiquement moins forts, ils reçoivent une sensation de pénibilité. Par ailleurs, la vasodilatation cutanée, nécessaire pour évacuer la chaleur, augmente la circulation sanguine superficielle et diminue celle au niveau des muscles. Les muscles reçoivent alors moins de sang et moins d’oxygène à utiliser pour produire de l’énergie qui conduit par conséquence une baisse dans la performance. En plus l’élévation de la température corporelle est liée à l’intensité de l’effort, puisqu’ une grande partie de l’énergie produite est perdu sous forme de chaleur. Plus on court vite, plus on produit de la chaleur qu’il faut évacuer. Quand il fait chaud, l’évacuation de la chaleur est plus difficile, la température corporelle monte donc plus haut pour un même effort et notre corps nous force à ralentir plus tôt.
Courir par forte chaleur n’est pas approprié, mais le sportif doit persévérer car il n’y a pas de prétexte pour un vrai amoureux du sport à ne pas s’entraîner
Lire aussi
Lire encore
- 2 évacuations sur l’Ultra Trail du Vercors : une chute grave et une hypothermie
- Ça, ça n’arrivera jamais dans le trail !
- Faut-il courir avec un K-Way pour transpirer plus et maigrir ?
- On vous promet que dans quelques semaines vous allez avoir très chaud quand vous irez courir
