Trail : que faire les 15 derniers jours avant la Diagonale des fous

La Diagonale des Fous, 180 km et 10 200 mètres de dénivelé positif

La Diagonale des Fous constitue l’épreuve majeure du Grand Raid de La Réunion. En 2026, elle atteint environ 180 kilomètres pour 10 200 mètres de dénivelé positif.

Le parcours traverse l’île entre Saint-Pierre, dans le sud, et Saint-Denis. Cette année, le tracé connaît par ailleurs une modification importante puisque le cirque de Cilaos ne figure plus sur le parcours.

Au-delà de la distance brute, la difficulté vient de l’accumulation : montées longues, descentes techniques, marches, sentiers irréguliers, chaleur possible dans les parties basses, fraîcheur en altitude, nuit et fatigue musculaire progressive.

Le règlement prévoit jusqu’à 66 heures pour terminer l’épreuve. Autrement dit, même un coureur parfaitement entraîné arrive sur la Diagonale avec un problème très différent de celui rencontré sur un trail court : son organisme doit rester fonctionnel pendant une, deux, voire presque trois journées.

C’est précisément pour cette raison que les quinze derniers jours doivent être considérés comme une phase particulière de la préparation.

À quinze jours de la Diagonale des Fous, on ne cherche plus à progresser

C’est probablement le principe le plus important.

À deux semaines d’un ultra de 180 km, une grosse séance supplémentaire ne fera quasiment plus progresser le coureur pour le jour J. En revanche, elle peut encore provoquer des courbatures, une fatigue neuromusculaire, une irritation tendineuse ou une petite blessure.

Le rapport bénéfice-risque de l’entraînement change donc complètement.

Durant les mois précédents, l’objectif consiste à créer des adaptations : développer l’endurance, renforcer les muscles, apprendre à monter et surtout à descendre longtemps, tester l’alimentation et habituer l’organisme aux longues heures d’effort.

Dans les derniers jours, le but devient presque inverse : conserver ces acquis tout en faisant disparaître la fatigue accumulée.

Faut-il arrêter le renforcement musculaire avant la Diagonale des Fous ?

Oui, pour tout ce qui ressemble à une véritable séance de musculation avec des charges importantes.

Une séance de squats lourds, de presse, de fentes chargées ou de travail excentrique important réalisée trop près de la course peut créer des microlésions musculaires et des courbatures qui n’apportent plus rien à ce stade de la préparation.

Le travail musculaire lourd peut donc être arrêté environ deux semaines avant le départ.

Cela ne signifie pas qu’il faut devenir totalement inactif.

Le gainage léger, les exercices de mobilité et certains exercices de proprioception peuvent être conservés beaucoup plus tard dans la préparation, à condition de rester très loin de la fatigue.

À J-15 : dernière possibilité pour un petit rappel dynamique

Deux semaines avant l’épreuve, un coureur habitué à ce type de travail peut encore effectuer un rappel musculaire léger.

Il peut notamment intégrer quelques bondissements horizontaux ou exercices dynamiques destinés à entretenir la réactivité musculaire.

Mais il existe une condition essentielle : ce travail doit déjà faire partie de l’entraînement habituel.

Les deux dernières semaines avant un ultra ne constituent absolument pas le moment de découvrir la pliométrie, les sauts ou un nouvel exercice de musculation.

Un exercice inhabituel provoque facilement des courbatures retardées et peut créer une douleur inutile à quelques jours de la course.

Pourquoi arrêter les charges lourdes aussi tôt ?

Sur la Diagonale des Fous, les muscles des cuisses seront particulièrement sollicités dans les descentes.

Le quadriceps doit freiner le corps à chaque pas. Cette contraction dite excentrique provoque progressivement des dommages musculaires, notamment après plusieurs milliers de mètres de descente.

Arriver avec une fatigue musculaire résiduelle créée par une séance de renforcement récente n’a donc aucun intérêt.

La meilleure séance de musculation des derniers jours est parfois celle que l’on décide de ne pas faire.

J-15 à J-8 : diminuer fortement le volume d’entraînement

La diminution du volume ne signifie pas arrêter complètement de courir.

Un coureur peut conserver plusieurs petites sorties afin de garder ses habitudes et ses sensations.

En revanche, il devient inutile d’effectuer une dernière sortie de six, huit ou dix heures pour se rassurer.

Le gros du travail doit déjà avoir été réalisé auparavant.

Cette période peut encore comporter une sortie en endurance facile, une sortie vallonnée relativement courte ou quelques accélérations contrôlées chez les coureurs habitués à travailler ainsi.

La durée globale doit néanmoins diminuer nettement par rapport aux semaines de charge.

La dernière sortie longue doit déjà être derrière vous

Une erreur classique consiste à vouloir vérifier une dernière fois que l’on est capable de courir longtemps.

À moins de quinze jours de la Diagonale, ce test ne peut plus apporter grand-chose physiologiquement.

En revanche, une sortie très longue peut demander plusieurs jours de récupération.

Le risque est alors d’arriver à La Réunion avec des jambes encore marquées par la dernière grosse séance d’entraînement.

La préparation d’un ultra ne se joue pas dans les dix derniers jours. Elle se joue durant les semaines et les mois qui précèdent.

J-7 : entrer réellement dans la semaine de course

À une semaine du départ, le mot d’ordre devient encore plus simple : entretenir sans fatiguer.

Le gainage peut encore être conservé s’il est très léger. Quelques minutes suffisent.

On peut également travailler :

• la mobilité des chevilles ;
• la mobilité des hanches ;
• un peu de gainage ;
• la proprioception ;
• des exercices très simples de stabilité ;
• un peu de souplesse sans chercher de grandes amplitudes inhabituelles.

La séance doit se terminer avec l’impression que l’on aurait facilement pu en faire davantage.

Il ne faut surtout pas chercher les courbatures

Dans une période normale de préparation, certaines séances difficiles peuvent laisser des traces.

À quelques jours d’un ultra, ce n’est plus acceptable.

Une séance qui provoque des courbatures pendant deux jours est déjà trop importante.

Le coureur doit progressivement retrouver une sensation de fraîcheur. Il est même fréquent de ressentir l’impression étrange de « ne plus assez s’entraîner ».

Cette sensation n’indique pas que l’on perd sa condition physique. Elle accompagne souvent simplement la diminution du volume.

Que faire à J-5 ou J-4 ?

Une petite sortie très facile peut être intéressante pour dérouiller les jambes et conserver ses repères.

Il n’est pas nécessaire d’aller chercher beaucoup de dénivelé.

Une séance courte en endurance, éventuellement accompagnée de quelques accélérations très brèves pour un coureur habitué à en faire, suffit largement.

Le but n’est pas de produire une séance d’entraînement mais de garder de bonnes sensations.

Faut-il encore courir à J-2 ?

Il n’existe pas une règle universelle.

Certains coureurs préfèrent deux jours de repos complet. D’autres se sentent mieux après vingt à trente minutes de footing très lent.

Les deux stratégies peuvent fonctionner.

La meilleure solution consiste généralement à conserver les habitudes utilisées avant les autres compétitions plutôt que d’improviser une nouvelle stratégie avant la course la plus importante de l’année.

Et la veille de la Diagonale des Fous ?

Le mercredi 14 octobre sera déjà une journée chargée pour les participants de l’édition 2026 puisque la remise des dossards est organisée à Saint-Pierre avec présence physique du coureur et vérification du matériel obligatoire.

Inutile d’y ajouter une séance d’entraînement importante.

Quelques minutes de marche ou un petit réveil musculaire peuvent suffire aux coureurs qui en ressentent le besoin.

L’objectif devient alors essentiellement logistique : matériel, alimentation, hydratation, sommeil et organisation du départ.

Attention à la fausse bonne idée de la dernière grosse séance

À l’approche d’un ultra, beaucoup de coureurs commencent à douter.

Ils se demandent s’ils ont fait assez de kilomètres, assez de dénivelé ou assez de sorties longues.

La tentation consiste alors à ajouter une séance pour se rassurer.

Physiologiquement, cette séance arrive trop tard pour transformer réellement le niveau du coureur.

Psychologiquement, elle peut rassurer. Mais si elle provoque une douleur ou une fatigue inhabituelle, son effet devient exactement inverse.

À J-10, le meilleur moyen de progresser est donc souvent de récupérer.

Un exemple de programme pour les 15 derniers jours avant la Diagonale des Fous

Ce programme reste volontairement général. Le volume doit être adapté au niveau, à l’âge, à l’expérience, aux habitudes d’entraînement et surtout à la charge réalisée pendant les semaines précédentes.

Le tableau récapitulatif de votre affutage avant la Diagonale des Fous

Infographie

J-15 / J-14

Dernier petit rappel musculaire éventuel pour les coureurs habitués : gainage, quelques exercices dynamiques, éventuellement quelques bondissements contrôlés.

Pas de séance lourde cherchant à créer de la fatigue.

J-13 / J-12

Footing facile ou journée de récupération.

J-11

Petite sortie vallonnée, nettement plus courte que les sorties habituelles de préparation.

J-10 / J-9

Repos ou endurance très facile.

J-8

Dernière sortie éventuellement un peu plus structurée, mais toujours très éloignée d’une véritable sortie longue.

J-7

Repos, mobilité et gainage léger.

J-6

Footing facile.

J-5

Repos ou marche.

J-4

Petite sortie de 30 à 45 minutes selon les habitudes du coureur.

J-3

Repos et mobilité légère.

J-2

Repos ou footing extrêmement court pour ceux qui ont l’habitude de courir à deux jours d’une compétition.

J-1

Repos, préparation du matériel, retrait du dossard et limitation des déplacements inutiles.

Jour J

Quelques minutes de marche et d’activation suffisent. Sur une course qui peut durer plusieurs dizaines d’heures, un échauffement classique de compétition courte n’a évidemment aucun intérêt.

Conseils généraux avant la Diagonale des Fous

Les quinze derniers jours servent aussi à préparer autre chose que les jambes

La Diagonale des Fous ne se prépare pas uniquement avec des kilomètres.

Lorsque le volume d’entraînement diminue, le temps libéré peut être utilisé pour vérifier les éléments qui feront une énorme différence pendant la course.

La lampe frontale doit fonctionner, les batteries doivent être chargées, les chaussures doivent déjà avoir été testées, les vêtements doivent être connus et l’alimentation ne doit comporter aucune nouveauté.

Il est également utile de préparer les sacs, les produits énergétiques et l’organisation de l’assistance lorsque celle-ci est prévue.

Ne changez surtout pas de chaussures à quinze jours de la Diagonale

Une paire neuve peut être séduisante quelques jours avant le départ.

Elle peut également provoquer une ampoule ou créer un point de pression inconnu.

Les chaussures utilisées pour la Diagonale doivent avoir été testées auparavant, idéalement sur plusieurs sorties longues et sur des terrains proches de ceux rencontrés en trail.

La même règle vaut pour les chaussettes, le sac, les bâtons et le système d’hydratation.

Le sommeil devient une véritable séance d’entraînement

Il est impossible de constituer des réserves de sommeil comme on remplit une batterie. Mais arriver déjà privé de sommeil avant une course qui comporte une ou plusieurs nuits représente évidemment un handicap.

Les derniers jours doivent donc permettre de retrouver autant que possible un rythme régulier.

L’objectif consiste moins à réussir une hypothétique nuit parfaite la veille de la course qu’à éviter d’accumuler plusieurs mauvaises nuits avant le départ.

Pas besoin de manger deux fois plus pendant une semaine

La diminution de l’entraînement ne signifie pas qu’il faut soudain doubler toutes les portions.

L’alimentation des derniers jours doit avant tout rester connue, digeste et suffisamment riche en glucides à l’approche de la course.

Ce n’est pas non plus le moment de tester une nouvelle boisson, un nouveau complément alimentaire ou une stratégie nutritionnelle découverte quelques jours auparavant sur les réseaux sociaux.

La règle d’or avant la Diagonale des Fous : ne plus créer de problème

À quinze jours du départ, l’essentiel de la préparation est terminé.

Un coureur ne transformera plus radicalement son endurance, sa puissance ou sa résistance musculaire.

En revanche, il peut encore compromettre sa course en voulant trop en faire.

Le véritable objectif des derniers jours est donc très simple : arriver à Saint-Pierre avec l’envie de courir.

Des jambes presque trop reposées valent mieux que des jambes rassurées par une dernière grosse séance mais encore fatiguées au moment où les 180 kilomètres commencent.

La question de Stéphane

Bonjour Stéphane,
Combien de temps avant un ultra type Diagonale doit-on stopper le renforcement musculaire, la PPG ?
Quel serait le programme type pour les 15 derniers jours avant la Diag ?
Merci.

La réponse en résumé

Pour les deux dernières semaines avant la Diagonale des Fous :

• arrêter le véritable travail de musculation avec charges lourdes ;

• éventuellement conserver à J-15 un petit rappel dynamique chez les coureurs déjà habitués à ce travail ;

• diminuer progressivement et nettement le volume de course ;

• ne plus réaliser de sortie longue ;

• conserver un peu de gainage léger, de mobilité et de proprioception ;

• effectuer seulement quelques footings faciles pour garder les sensations ;

• privilégier le sommeil, la récupération et la préparation logistique ;

• ne tester aucun nouvel exercice, aucune nouvelle chaussure et aucun nouveau matériel.

À deux semaines de la Diagonale des Fous, le travail est fait. Il ne reste plus à devenir plus fort : il faut arriver plus frais.

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