Entrainement trail : que faire les deux dernières semaines avant un 120 km ?

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entrainement trail

La préparation pour un ultra-trail de 120 km (avec 5000 mètres de dénivelé positif) nécessite une planification méticuleuse, surtout dans les deux dernières semaines précédant la course. Voici un programme proposé par notre coach pour les 15 derniers jours avant l’épreuve.

entrainement trail

Question entrainement trail

Bonsoir, Quel programme pour les 15 derniers jours avant un ultra de 120kms et 5000d+, sachant que dimanche j ai fait une compétition de 18kms et 1200d+. Merci

Réponse

– mardi : footing de récup
– jeudi : VTT ou vélo
– samedi : VMA en piqure de rappel
– dimanche : rando course très souple
– vendredi : séance de débloquage (deux blocs de 30/30 à 90%)
– mardi : footing 45 minutes

Récupération immédiate

Après une compétition, il est essentiel de permettre au corps de récupérer tout en maintenant une activité physique légère. Pour Stéphane, qui a couru 18 km récemment :

• Mardi : footing de récupération
  Une séance de course à pied douce pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures. Ce footing doit être très léger, à un rythme confortable.

entrainement trail, maintien de la condition physique

Les jours suivants, l’accent est mis sur le maintien de la condition physique sans surcharger le corps :

• Jeudi : VTT ou vélo
  Une sortie à vélo permet de travailler le cardio sans impacter excessivement les articulations. C’est une excellente alternative pour maintenir l’endurance.
• Samedi : VMA en piqûre de rappel
  Une séance de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour stimuler le système cardio-vasculaire. Cela peut inclure des intervalles courts et intenses pour rappeler au corps les efforts à haute intensité.
• Dimanche : Rando course très souple
  Une randonnée-course à un rythme très détendu pour travailler l’endurance en douceur tout en profitant de la nature. Cette séance doit être plaisante et sans stress.

Affûtage final

La dernière semaine est dédiée à l’affûtage, une phase cruciale pour arriver en forme le jour J :

• Vendredi : Séance de déblocage (entrainement trail)
  Une séance spécifique pour réveiller le corps sans le fatiguer, composée de deux blocs de 30/30 à 90% de l’effort maximal. Cela consiste à alterner 30 secondes d’effort intense avec 30 secondes de récupération.
• Mardi : Footing 45 minutes
  Un dernier footing de 45 minutes pour maintenir la dynamique et assurer que les muscles restent actifs sans créer de fatigue supplémentaire.

Ce programme permet de combiner récupération, maintien de la forme physique et affûtage, assurant que Stéphane soit dans les meilleures conditions possibles pour son ultra-trail de 120 km avec 5000 mètres de dénivelé. L’objectif est de gérer la fatigue, éviter les blessures et arriver frais et motivé le jour de la course. Bon courage à tous les traileurs dans leurs préparations !

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