La fameuse séance de côtes
Vous avez décidé de préparer votre prochain trail plus sérieusement car vous n’avez pas supporté de souffrir le martyr dès lors que ça grimpait un peu ?C’est tout à votre honneur. Vous voulez pour ça travailler en côte ?Excellente idée. Vous ne savez pas comment faire, avez peur d’en faire trop ou pas assez ? On vous donne ici quelques petits conseils.
la fameuse séance de côtes – Une séance de côte, ça fait partie des sessions d’entraînement courtes ;elles ne doivent pas excéder 1h, voire 1h15 si vous avez un peu de chemin pour y arriver. Ce qu’il sera important c’est de trouver une côte assez longue pour vous faire progresser, mais qui ne vous fasse pas exploser. Idéalement, entre700 et 900 mètres, ça va.
Combien de temps faut-il courir lors de la fameuse séance de côtes ?
– Après un échauffement d’une petite vingtaine de minutes, vous serez au pied de votre côte. Une session équivaudra à trois montées et descentes.
– La première montée, vous la ferez en accélérant progressivement (premier tiers en endurance fondamentale, deuxième tiers au seuil et troisième tiers enVMA)
– et vous redescendrez calmement pour récupérer.
– La deuxième montée, vous la ferez en sprint du début à la fin (oui, ça va piquer)
– et vous redescendrez calmement.
– La troisième, vous la monterez calmement (pas plus qu’en endurance fondamentale)
– et vous redescendrez en sprint. Ça vous apprendra d’une part à récupérer en montée (c’est très important) et ça vous habituera à courir vite en descente.
Cette session, vous la ferez d’abord une fois, voire deux si vous êtes chauds. En tout état de cause, pas trop d’intérêts à la faire plus de trois fois sur une séance (et encore, ce sera un gros bloc, si vous arrivez à bien tenir vos allures).
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