Entrainement été – Si nous avons vu ce matin que courir par plus de 30 degrés peut améliorer vos performances, (courir par forte chaleur revient pour le corps à courir en altitude), cela ne s’improvise pas. Alors, avant d’aller courir par temps chaud, suivez ces quelques conseils….
Courir est une des activités sportives qui rencontre le plus de succès en ce moment. Mais si l’on veut se lancer dans cette pratique qui peut vite devenir une habitude de vie, il est important de bien se préparer, surtout par forte chaleur. Alors, avant d’enfiler votre tenue et de partir en montagne, suivez ces quelques conseils….
1. S’hydrater autant que possible
Votre potentiel hydrique de base doit être conservé par n’importe quel moyen. La meilleure technique consiste à boire de l’eau en trois étapes fondamentales.
1) D’abord en buvant beaucoup, au moins deux heures avant de courir,
2) puis en boire par petites gorgées pendant la course (toutes les dix minutes)
3) et enfin après l’effort.
2. Régulez votre vitesse de course en fonction de la température
Plus le mercure grimpera, plus votre rythme cardiaque dérivera et la déshydratation sera évidemment bien plus importante. Il est possible que vous n’ayez plus de quoi compenser les différentes pertes hydriques. Pour éviter les problèmes, vous devrez réduire votre vitesse de course.
3. Portez une tenue adaptée aux conditions météo
Pendant l’été, porter un simple tee-shirt et un short « standards » peut ne plus suffire. Afin de survivre à une course sous 30 degrés, il faudra porter une tenue spécialement conçue pour l’activité (coton ou matières techniques).
4. N’oubliez jamais votre casquette
Beaucoup de coureurs font l’erreur de partir sans un couvre-chef. Pourtant, avec le soleil en période estivale, les risques de coups de chaleur sont multipliés par deux sans une casquette. Elle créera une sudation naturelle qui tempérera votre corps.
5. Entraînez-vous avant
Il est fortement déconseillé de pratiquer ce genre d’exercice sans un minimum de préparation. Les débutants devront en premier lieu s’habituer à courir pendant les périodes les plus fraîches de la journée. Le mieux est de commencer très tôt le matin ou un peu plus tard le soir.
6. Refroidissez votre corps de temps en temps
Il n’y a rien de plus rapide pour tempérer son corps que de s’asperger avec de l’eau chaque fois que l’on sent une trop forte chaleur monter. C’est la technique la plus utilisée par les coureurs professionnels.
7. Courez à l’ombre
Courir doit être un plaisir avant tout, et non un supplice. C’est pour cela que vous devez prendre les dispositions nécessaires pour que les meilleures conditions soient réunies avant l’effort. S’il n’y a pas encore de trajet défini, préférez un parcours qui apporte plusieurs zones d’ombre, grâce aux arbres, par exemple.
8. Protégez votre peau
Les rayons de soleil peuvent être nocifs pour votre peau après une exposition prolongée. N’oubliez pas d’utiliser de la crème solaire et de la crème hydratante avant chaque course pour minimiser les dégâts, que le soleil tape vraiment fort ou juste un peu.
9. Ne surestimez pas vos performances
Chacun progresse à son propre rythme et les conditions physiques ne sont pas forcément les mêmes. Si vous ressentez des symptômes ou des signes de coups de chaleur, le mieux est de vous arrêter le plus vite possible.
10. Ne vous douchez pas tout de suite
Il est très dangereux de se doucher tout de suite après une sortie trail en pleine chaleur. La température doit être suffisamment basse pour qu’il n’y ait pas de choc thermique. Vous devrez donc attendre environ une quinzaine de minutes après le trail avant de vous doucher.
Voilà ! Vous savez maintenant comment affronter la chaleur de l’été en toute sécurité lors du trail. Deux mots pour finir : Bonne course !
RELIRE : chaleur trail été
