Le plan ecotrail 80km est destiné aux coureurs ayant déjà réalisé des trails de 50km. Vous devrez vous entraîner au moins trois fois par semaine pour pouvoir terminer cette course dans les meilleures conditions.
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plan d’entrainement ecoTrail de Paris 80 km – Le programme est découpé en cycles de trois semaines. Bon courage à tous
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Plan d’entrainement Eco-Trail De Paris 80 km
Semaine 1
- Séance 1 : Côte courte : 15′ d’échauffement + gammes athlétiques. Réaliser 5 séries de 6 répétitions d’une côte courte (100 m) et redescendre en footing. Prendre 2′ de récupération passive entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 2 : VMA courte : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 10 répétitions de 30/30 à VMA. Prendre 4′ entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : puissance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 3 h sur chemin plat.
Semaine 2
- Séance 1 : Côte courte : 15′ d’échauffement + gammes athlétiques. Réaliser 3 séries de 12 répétitions d’une côte courte (100 m) et redescendre en footing. Prendre 2′ de récupération passive entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 2 : VMA courte : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 12 répétitions de 20/20 à VMA. Prendre 4′ entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : VTT 2 h sur terrain vallonné.
- Séance 4 : Sortie longue 3 h 30 sur chemin plat.
Semaine 3
- Séance 1 : Côte courte : 15′ d’échauffement + gammes athlétiques. Réaliser 2 séries de 20 répétitions d’une côte courte (100 m) et redescendre en footing. Prendre 2′ de récupération passive entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 2 : VMA courte : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 10 répétitions de 15/15 à VMA. Prendre 4′ entre les séries. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : puissance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 4 h sur chemin plat.
Semaine 4
- Séance 1 : Footing renforcement 1 h 30 avec 1′ de chaise toutes les 10′.
- Séance 2 : VMA longue : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. Réaliser 8 x 600 m à 90 % de la VMA avec 2′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : VTT 2 h 15 sur terrain vallonné.
- Séance 4 : Sortie longue 3 h 30 sur chemin plat.
Semaine 5
- Séance 1 : Footing renforcement 1 h 30 avec 20 squats toutes les 10′.
- Séance 2 : VMA longue : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. Réaliser 6 x 800 m à 90 % de la VMA avec 2′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : puissance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 2 h 30 sur chemin plat.
Semaine 6
- Séance 1 : Footing renforcement 1 h 30 avec 25 montées sur pointes toutes les 10′.
- Séance 2 : VMA longue : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. Réaliser 5 x 1000 m à 90 % de la VMA avec 2′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : VTT 2 h 30 sur terrain vallonné.
- Séance 4 : Sortie longue 3 h sur chemin plat ou course de 40 km.
Semaine 7
- Séance 1 : Fartlek 1 h 30 sur terrain vallonné, accélérer sur côtes courtes.
- Séance 2 : Endurance à VMA : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 8 répétitions de 45″/30″ avec 4′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : endurance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 2 h sur terrain vallonné.
Semaine 8
- Séance 1 : Fartlek 1 h 30 sur terrain vallonné, accélérer dans les descentes.
- Séance 2 : Endurance à VMA : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 8 répétitions de 60″/30″ avec 5′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : endurance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 3 h 30 sur terrain vallonné.
Semaine 9
- Séance 1 : Fartlek 1 h 30 sur terrain vallonné, accélérer sur les portions de plat.
- Séance 2 : Endurance à VMA : 15′ d’échauffement et gammes athlétiques. 3 séries de 8 répétitions de 1’15″/45″ avec 5′ de récupération entre chaque. Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : endurance musculaire.
- Séance 4 : Sortie longue 4 h sur terrain vallonné.
Semaine 10
- Séance 1 : Footing renforcement 1 h 30 avec 1′ de chaise toutes les 10′.
- Séance 2 : Fartlek en nature 1 h 45, placer 6 x 3′ rapide.
- Séance 3 (optionnel) : VTT 2 h 30 sur terrain vallonné.
- Séance 4 : Sortie longue 2 h 30 terrain vallonné.
Semaine 11
- Séance 1 : VMA rappel : 15′ de footing et gammes athlétiques, puis 2 x 10′ de 30/30, avec 4′ de récupération entre chaque. Terminer par 10′ de footing et étirements passifs.
- Séance 2 : Fartlek en nature 1 h 30, placer 4 x 5′ rapide.
- Séance 3 (optionnel) : PPG : gainage et souplesse.
- Séance 4 : Sortie longue 1 h 30 sur chemin plat.
Semaine 12
- Séance 1 : Footing léger 45′.
- Séance 2 : VMA de préparation : 15′ de footing et gammes athlétiques, puis 2 x 5′ de 30/30, avec 4′ de récupération entre chaque. Terminer par 10′ de footing et étirements passifs.
- Séance 3 (optionnel) :
- Séance 4 : Course.
Ce programme d’entraînement est conçu pour améliorer la condition physique, l’endurance, la VMA, et la force musculaire, tout en intégrant des sorties longues et des exercices de renforcement.
NOTE : Toutes séances commencent par un échauffement, et par un retour au calme !
En savoir plus sur l’EcoTrail de Paris
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