Lorsqu’il s’agit d’entraînement trail, une question revient fréquemment : quelle est la différence entre travailler l’amplitude et la fréquence dans ses séances de PPG (Préparation Physique Générale) ? En effet, ces deux aspects jouent un rôle crucial dans l’amélioration de ses performances en trail.
Question trail
Séance PPG : différence entre circuit avec amplitude ou fréquence 😀 ?
Réponse trail
Amplitude : on va chercher à agrandir sa foulée
-> on fait varier son amplitude en fonction de son niveau et du terrain et du dénivelé
Fréquence : on va chercher la cadence, le rythme
-> plus on a une cadence régulière qui se rapproche des 180 bpm plus le risque de blessure diminue. c’est la fréquence optimale de la foulée Il faut travailler les deux paramètres.
Amplitude : étendre sa foulée
Lorsque nous parlons d’amplitude dans le contexte de la course en nature, nous faisons référence à l’extension de la foulée. En travaillant sur l’amplitude, l’objectif est de pouvoir adapter sa foulée en fonction du niveau de l’athlète, mais également du terrain et du dénivelé rencontrés. En élargissant l’amplitude de sa foulée, le coureur peut mieux s’adapter aux conditions changeantes du terrain, ce qui peut se révéler crucial lors des courses trail, souvent marquées par des sentiers variés et des obstacles naturels.
Fréquence : trouver son rythme optimal
La fréquence, quant à elle, se rapporte à la cadence ou au rythme de la foulée. Plus précisément, il s’agit du nombre de pas par minute (bpm). Une fréquence régulière, idéalement autour de 180 bpm, est souvent considérée comme optimale pour réduire le risque de blessure et favoriser une course efficace. En travaillant sur la fréquence, les coureurs cherchent à maintenir un rythme constant et soutenu, ce qui peut leur permettre de couvrir de plus longues distances avec moins d’effort, tout en réduisant la contrainte sur les articulations et les muscles.
L’équilibre entre amplitude et fréquence
Il est important de souligner que pour atteindre une performance optimale en trail, il est nécessaire de travailler à la fois sur l’amplitude et la fréquence de sa foulée. En effet, ces deux paramètres ne s’excluent pas mutuellement, mais plutôt se complètent pour offrir une foulée efficace et adaptative.
En pratique, la clé pour un traileur ne consiste pas à choisir définitivement entre amplitude et fréquence, mais à savoir quand mettre l’accent sur l’une ou l’autre en fonction de l’objectif de la séance et du profil de course préparé.
Sur un ultra avec beaucoup de dénivelé positif, par exemple, travailler la fréquence en montée permet de garder des appuis courts, dynamiques et économes, tandis qu’en descente roulante, une amplitude mieux maîtrisée aide à allonger sans se désunir et à gagner en fluidité. À l’inverse, sur un trail court et nerveux, augmenter la cadence améliore la réactivité et limite le temps de contact au sol, ce qui peut faire la différence dans les relances. Intégrer des exercices spécifiques en PPG, comme des montées de genoux amples, des foulées bondissantes, des éducatifs de cadence avec métronome ou encore des circuits combinant gainage et pliométrie, permet de construire une foulée plus complète et plus résistante à la fatigue. Au fil des semaines, le corps apprend à ajuster automatiquement ces paramètres selon la pente, la technicité du sentier ou l’état de fraîcheur musculaire. C’est cette capacité d’adaptation, plus que le chiffre exact affiché sur la montre, qui fera la différence le jour J sur les sentiers.
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