Le gilet lesté
Vous avez sans doute croisé des traileurs qui courent avec de gros gilets sur le dos. Ce ne sont pas de nouveaux systèmes d’hydratation mais des gilets lestés. D’un poids variable de 5 à 20kg, il en existe plusieurs sortes. On trouve dans le commerce des gilets réglables, c’est à dire dont on peut varier le poids en enlevant des lestes, et des gilets fixes 5kg, 10kg, ou 20kg.
L’interêt du gilet lesté en trail :
En trail le gilet lesté va vous permettre d’augmenter votre puissance musculaire, lors des séances de fractionné et de côtes. Pour ce type d’entraînement, adoptez une surcharge de 10 à 15% de votre poids de corps. N’hésitez pas à alterner une série avec charge et une série sans charge.
Si vous l’utilisez lors de vos sorties longues (maximum 1h30), attention à ne pas dépasser les 10% de votre poids de corps en lestes, sinon votre posture sera modifiée et les chocs répétés avec le surpoids risques d’augmenter les blessures musculo-tendineuses. Ce type d’utilisation augmentera votre endurance musculaire, et permettra à vos muscles du dos de supporter le poids d’un sac d’hydratation ou camelbak. Le gainage spécifique à la course sera ainsi amélioré.
Quel entraînement effectuer
Voici quelques exemples de séances avec gilet lesté selon les objectifs de chacun. L’amélioration de la puissance dépend de deux paramètres ; la force et la vitesse.( Puissance = Force x Vitesse).
- Amélioration de la force : 15′ echauffement et gammes athlétiques sans gilet + 4 x 6 répétitions d’une cote courte de 100m ( effectuer la série 1 et 3 avec le gilet et la série 2 et 4 sans) + finir par 15′ de footing sans gilet.
- Amélioration de la vitesse : 15′ echauffement et gammes athlétiques sans gilet + 4 x 8 répétitions de 30/30 ( effectuer la série 1 et 3 avec le gilet et la série 2 et 4 sans) + finir par 15′ de footing sans gilet.
- Amélioration de l’endurance musculaire : sortie longue de 1h30 en enlevant 500gr de lestes toutes les 15′.
- Amélioration de l’endurance musculaire du dos: circuit de ppg à dominante dos-abdominaux avec le gilet lesté.
Maintenant à vous de tester, attention à ne pas dépasser une séance par semaine pour ne pas trop solliciter votre dos.
Pensez à bien étirer la chaîne postérieure après vos séances.
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