Entrainement trail – Les exploits des autres vous font rêver, vous aimeriez en faire autant mais le souci est que vous êtes totalement débutant et ne savez pas comment commencer ?
Je vais tenter de vous donner quelques astuces et ça me fera replonger, il y a quelques années où moi aussi j’ai commencé à courir.
Petit plan d’entrainement pour traileur débutant
– semaines 1, 2 et 3 : trois sorties de 45 minutes par semaine en marchant
– semaine 4, 5, 6, 7, 8 : trois sorties de 45 minutes par semaine (alternance course/marche)
– semaine 9 : courez !!
Débutants en trail, commencez par marcher
L’idée est d’habituer son corps à l’effort que demande la course !
Fixez vous un objectif de sortir 2 voire encore mieux 3 sorties !
Ces premières sorties se feront en marchant tout le temps, 3 sorties de 45 min par semaine en marche ça paraît possible et plausible !
Débutants en trail, puis alternez course/marche
Une fois que vous avez pris cette habitudes de 3 sorties marche de 45 min par semaine (comptez 3 à 4 semaines) vous pourrez commencer à courir suivant le protocole suivant :
– Gardez 15 min de marche au début
– et 15 min de marche à la fin !
– Entre ces 2 sessions de marche vous allez alterner course et marche !
Je vous propose de faire 45 sec de marche puis 15 sec de course lente et ça sur 15 min…
Suivez ce protocole pendant 1 semaine.
Puis semaine suivante passez à 30 sec de marche puis 30 sec de course tout en gardant toujours les 15 min de marche avant et après.
Vous avez compris l’idée plus les semaines avanceront et plus les parties course seront importantes !
Ca y est, vous y êtes !
Ainsi petit à petit vous deviendrez coureur ou coureuse !
Par contre gardez toujours les 15 min de marche de début elles vous serviront d’échauffement idéal !
Je vous garantis assez rapidement que vous pourrez courir !
Si vous voulez augmenter votre volume d’entraînement sans stress et sans blessure rajoutez de la marche active à la fin de vos courses !
Marcher n’est pas honteux ça permet juste de mieux gérer votre effort !
Mais les bons traileurs usent et abusent de la marche en fonction du dénivelé et de leur fatigue.
Suivez mes conseils habituez vous à sortir 3 fois par semaine puis à courir de plus, en plus et ensuite vous aurez les armes pour suivre des plans d’entraînement plus évolués !
RELIRE : débuter le trail
