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🎧 Pour progresser en course à pied, il faudrait courir lentement.
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Ce conseil, répété depuis des années par les entraîneurs et les spécialistes du running, a fini par devenir une règle presque incontournable. L’endurance fondamentale, également appelée zone 2, serait la clé pour développer son endurance, améliorer son métabolisme et, paradoxalement, courir plus vite. Mais une revue scientifique publiée dans la revue Sports Medicine remet en question certaines certitudes. Et si, à force de vouloir absolument rester en zone 2, certains coureurs finissaient par limiter leur progression ?
La question mérite d’être posée. Car lorsqu’on commence à s’intéresser sérieusement à l’entraînement, on entend rapidement la même recommandation : il faut ralentir, surveiller sa fréquence cardiaque et accepter de courir beaucoup moins vite que son allure habituelle.
Sur les réseaux sociaux, dans les podcasts consacrés au running ou dans les programmes d’entraînement, la zone 2 est devenue une référence. Certains coureurs vont jusqu’à organiser la quasi-totalité de leurs sorties autour de cette intensité, convaincus qu’il s’agit de la meilleure manière de développer leurs capacités physiques.
Pourtant, en juin 2025, quatre chercheurs ont publié dans la revue scientifique Sports Medicine une analyse qui vient nuancer sérieusement ce discours. Leur publication, intitulée Much Ado About Zone 2, examine les preuves scientifiques avancées pour justifier la supériorité de cette méthode.
Leur constat est assez dérangeant pour les défenseurs d’une endurance fondamentale érigée en solution universelle : les connaissances scientifiques actuelles ne permettent pas d’affirmer que la zone 2 constitue l’intensité optimale pour développer les mitochondries ou améliorer la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme carburant.
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Je croyais qu’il fallait toujours courir lentement pour progresser
L’idée de ralentir pour devenir plus rapide peut sembler étrange lorsqu’on débute la course à pied. Pourtant, elle repose sur des principes physiologiques sérieux.
Lorsqu’un coureur s’entraîne à faible intensité, il sollicite principalement son métabolisme aérobie. Son organisme apprend à soutenir un effort prolongé en utilisant l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire au fonctionnement des muscles.
À cette intensité, la fatigue reste généralement modérée. Il devient donc possible de courir plus longtemps, de multiplier les séances et d’augmenter progressivement son volume hebdomadaire.
C’est précisément pour cette raison que les entraîneurs recommandent de consacrer une grande partie de la préparation à des footings faciles.
Le problème apparaît lorsque cette recommandation devient une obligation absolue.
Certains coureurs en viennent à considérer chaque dépassement de leur zone cardiaque comme une erreur. Dès que leur montre affiche quelques battements supplémentaires, ils ralentissent. Lorsqu’une côte se présente, ils marchent immédiatement, même s’ils disposent encore d’une marge confortable pour poursuivre leur effort.
À force de surveiller leur fréquence cardiaque, ils peuvent finir par oublier une réalité pourtant essentielle : l’entraînement doit permettre au corps de s’adapter à différentes contraintes, et pas seulement à une intensité unique.
Courir lentement peut être extrêmement bénéfique. Mais cela ne signifie pas que courir lentement constitue systématiquement la meilleure solution pour développer toutes les qualités nécessaires à la performance.
Une étude scientifique remet en question le caractère « magique » de la zone 2
La publication à l’origine de ce débat a été réalisée par Kristi L. Storoschuk, Andres Moran-MacDonald, Martin J. Gibala et Brendon J. Gurd, chercheurs rattachés à plusieurs universités canadiennes.
Parue en ligne le 25 juin 2025, puis dans le numéro de juillet de la revue Sports Medicine, elle porte sur les effets de l’entraînement en zone 2 sur les capacités mitochondriales et cardiorespiratoires.
Les auteurs ont examiné les travaux scientifiques disponibles afin de répondre à une question : existe-t-il réellement des preuves permettant de présenter la zone 2 comme l’intensité idéale pour développer le fonctionnement énergétique des muscles ?
Leur réponse est négative.
Ils expliquent que la popularité récente de la zone 2 repose en partie sur l’observation des athlètes d’endurance de haut niveau.
Ces sportifs possèdent généralement d’excellentes capacités aérobies et consacrent une part importante de leur entraînement à des efforts relativement faciles.
Mais il existe un raccourci entre constater que les champions courent beaucoup lentement et affirmer que cette intensité est responsable, à elle seule, de leurs performances.
Les athlètes de haut niveau accumulent des volumes considérables. Ils réalisent également des séances exigeantes, bénéficient d’années d’adaptation physiologique et organisent leur récupération avec une grande précision.
Il devient donc difficile d’isoler les effets spécifiques de leur entraînement à faible intensité.
Ce n’est pas parce que les meilleurs coureurs du monde passent beaucoup de temps en zone 2 que cette zone représente automatiquement l’intensité la plus efficace pour tous les pratiquants.
Les chercheurs soulignent notamment que les exercices réalisés à des intensités supérieures peuvent produire des adaptations physiologiques importantes, particulièrement chez les personnes dont le temps d’entraînement est limité.
Il faut toutefois préciser qu’il s’agit d’une revue narrative de la littérature scientifique. Ce travail ne constitue pas un essai clinique démontrant que des coureurs auraient directement amélioré leurs chronos après avoir abandonné leur entraînement habituel.
En courant plus vite, les muscles peuvent recevoir un stimulus plus important
Pour comprendre les conclusions des chercheurs, il faut s’intéresser aux mitochondries.
Ces petites structures présentes dans les cellules participent à la transformation des nutriments en énergie utilisable par les muscles.
Elles jouent un rôle majeur dans les sports d’endurance. Plus la capacité mitochondriale est développée, plus l’organisme dispose de moyens pour soutenir un effort prolongé.
Depuis plusieurs années, la zone 2 est régulièrement présentée comme l’intensité idéale pour développer ces capacités.
Pourtant, les données analysées par les chercheurs ne permettent pas de confirmer cette supériorité.
Au contraire, des entraînements réalisés à des intensités plus élevées peuvent provoquer un signal d’adaptation particulièrement important.
Lorsqu’un coureur accélère, ses muscles doivent produire davantage d’énergie en un temps limité. Cette augmentation de la demande énergétique stimule différentes réponses physiologiques impliquées dans l’adaptation à l’entraînement.
Les exercices plus intenses peuvent ainsi favoriser le développement de certaines capacités mitochondriales, même lorsqu’ils sont réalisés sur une durée relativement courte.
Cela ne signifie pas qu’une séance rapide remplace automatiquement plusieurs heures d’endurance fondamentale. Les adaptations dépendent également de la durée de l’effort, du volume total et de l’historique sportif.
Mais cette observation remet en cause une croyance répandue : l’idée selon laquelle il faudrait impérativement rester à faible intensité pour optimiser le fonctionnement énergétique des muscles.
La zone 2 stimule le système aérobie, mais elle n’est pas la seule intensité capable de le développer.
Je passais mon temps à surveiller ma fréquence cardiaque au lieu d’écouter mes sensations
La popularité de la zone 2 s’est accompagnée d’un autre phénomène : l’importance croissante accordée aux données des montres GPS.
Garmin, Coros, Suunto, Polar ou Amazfit permettent aujourd’hui de suivre sa fréquence cardiaque pendant chaque sortie et d’afficher différentes zones d’intensité.
Ces fonctionnalités sont utiles pour comprendre son entraînement. Mais elles peuvent également donner une impression de précision trompeuse.
Car la zone 2 n’est pas nécessairement définie de la même façon selon les appareils, les méthodes de calcul ou les modèles physiologiques utilisés.
Dans un système comportant cinq zones cardiaques, elle peut correspondre à une plage déterminée à partir d’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Dans une approche physiologique fondée sur les seuils lactiques ou ventilatoires, elle correspond plutôt à une intensité située sous le premier seuil, ou à proximité de celui-ci selon la convention retenue.
Ces différentes méthodes ne donnent pas systématiquement les mêmes résultats.
Un article scientifique publié en 2025 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance s’est précisément intéressé à cette question.
Un groupe de quatorze spécialistes de l’entraînement et de la physiologie de l’exercice a cherché à clarifier la définition de la zone 2.
Les experts ont privilégié une intensité située immédiatement sous le premier seuil lactique ou ventilatoire. Ils ont également souligné que les adaptations obtenues à cette intensité pouvaient se produire à des intensités légèrement inférieures ou supérieures.
Ce constat est important pour les coureurs qui suivent aveuglément les chiffres affichés par leur montre.
Deux personnes ayant la même fréquence cardiaque maximale ne possèdent pas nécessairement les mêmes seuils physiologiques.
Une fréquence cardiaque de 145 battements par minute peut ainsi correspondre à un effort facile pour l’une et à un effort nettement plus exigeant pour l’autre.
La respiration, la capacité à parler et les sensations d’effort constituent donc des indicateurs complémentaires utiles.
Et surtout, dépasser ponctuellement une limite affichée par la montre ne signifie pas automatiquement qu’une séance d’endurance a été gâchée.
En restant toujours dans la même zone, je risquais de négliger d’autres qualités indispensables
La progression en course à pied ne dépend pas uniquement de la capacité à soutenir un effort facile pendant longtemps.
Pour améliorer un chrono sur 10 km, semi-marathon ou marathon, il faut également développer la capacité à maintenir des allures plus soutenues.
Le corps doit progressivement apprendre à supporter une demande énergétique plus importante, à mobiliser efficacement ses muscles et à maintenir une technique de course satisfaisante lorsque l’intensité augmente.
Un coureur qui réalise exclusivement des footings très faciles ne sollicite pas ces différentes qualités de la même manière qu’un coureur dont le programme comporte plusieurs intensités.
Imaginons un pratiquant qui effectue quatre sorties hebdomadaires.
Depuis plusieurs mois, il court systématiquement à la même fréquence cardiaque, sur des parcours similaires, sans jamais modifier volontairement son effort.
Cette régularité lui permet de construire et d’entretenir une base aérobie.
Mais s’il souhaite améliorer significativement ses performances, il peut avoir intérêt à introduire progressivement d’autres formes de sollicitation.
Une séance comportant des portions à allure soutenue, une sortie vallonnée ou quelques accélérations bien maîtrisées peuvent apporter des contraintes nouvelles.
Il ne s’agit pas nécessairement de courir à pleine vitesse.
Entre un footing extrêmement lent et une séance de fractionné maximal, il existe une grande variété d’intensités utilisables à l’entraînement.
L’essentiel consiste à choisir ces efforts en fonction de l’objectif recherché et à conserver suffisamment de récupération.
Ce qui peut devenir limitant, ce n’est pas le fait de courir doucement. C’est de ne jamais solliciter les capacités que l’on souhaite améliorer.
En trail, les montées permettent déjà de sortir naturellement de la zone 2
Pour les traileurs, cette réflexion prend une dimension particulière.
Contrairement à la course sur route, le trail impose des variations permanentes de terrain, de pente et d’intensité.
Sur un parcours vallonné, il est fréquent de passer d’une portion relativement facile à une montée exigeante, puis à une descente sollicitant fortement les muscles.
La fréquence cardiaque peut augmenter sensiblement dans les côtes, même lorsque la vitesse diminue.
C’est pourquoi vouloir absolument rester dans une plage cardiaque étroite pendant toutes les sorties peut devenir contraignant, voire inadapté à certains objectifs.
Un traileur préparant une course de montagne doit notamment apprendre à gérer des changements d’intensité.
Il doit être capable de marcher efficacement dans une montée raide, de relancer sur un faux plat et de conserver une foulée suffisamment économique sur les portions roulantes.
Ces qualités ne se développent pas toutes avec un entraînement réalisé à allure parfaitement constante.
Il est donc possible d’introduire une certaine diversité sans transformer la préparation en succession de séances de fractionné.
Une montée effectuée à un rythme soutenu, quelques portions courues plus rapidement ou une sortie longue comportant plusieurs profils de terrain peuvent permettre de travailler différentes capacités.
Cela ne signifie pas que chaque montée doit être réalisée dans le rouge. Sur les longues distances, la gestion de l’effort reste déterminante.
Mais en montagne, la variation d’intensité fait partie intégrante des contraintes auxquelles le coureur doit se préparer.
Pourquoi les meilleurs marathoniens et ultra-traileurs continuent-ils pourtant à courir lentement ?
C’est évidemment la grande question.
Si des intensités plus élevées peuvent provoquer d’importantes adaptations physiologiques, pourquoi les athlètes d’endurance continuent-ils à consacrer autant de temps à des entraînements faciles ?
La réponse tient principalement à la gestion du volume et de la fatigue.
Un athlète qui court de nombreuses heures chaque semaine ne peut pas effectuer toutes ses séances à une intensité élevée sans risquer d’accumuler une fatigue excessive.
Les sorties faciles permettent d’augmenter la quantité totale d’entraînement tout en préservant une partie des ressources nécessaires aux séances plus exigeantes.
Elles constituent également un moyen de travailler l’endurance sur de longues durées, qualité particulièrement importante en marathon et en ultra-trail.
Un coureur préparant une course de 100 kilomètres doit notamment habituer son organisme à rester longtemps en mouvement.
Il doit aussi tester son alimentation, son hydratation, son équipement et sa capacité à gérer la fatigue musculaire.
Ces dimensions ne peuvent pas être développées uniquement avec des entraînements courts et intenses.
L’endurance fondamentale conserve donc une place essentielle dans une préparation cohérente.
Mais il faut distinguer deux affirmations :
- Courir lentement permet d’accumuler un volume important avec une fatigue généralement plus faible.
- Courir lentement constitue l’intensité optimale pour développer toutes les adaptations physiologiques.
La première proposition explique largement la place occupée par les footings faciles dans l’entraînement des athlètes d’endurance.
La seconde est beaucoup plus discutable au regard des recherches scientifiques disponibles.
C’est précisément cette confusion que les auteurs de la revue publiée dans Sports Medicine cherchent à mettre en évidence.
Quand on ne court que trois fois par semaine, faut-il vraiment tout faire en endurance fondamentale ?
Les conclusions des chercheurs sont particulièrement intéressantes pour les coureurs amateurs qui disposent de peu de temps.
Un sportif qui s’entraîne douze heures par semaine et un autre qui court trois fois quarante minutes n’ont pas les mêmes contraintes.
Pour le premier, les séances faciles sont indispensables afin de supporter un volume d’entraînement élevé.
Pour le second, la question de la répartition des intensités peut se poser différemment.
Si la totalité du temps disponible est consacrée à une seule intensité relativement faible, certaines adaptations liées aux efforts plus soutenus risquent d’être moins sollicitées.
Les auteurs de la revue scientifique soulignent justement l’intérêt potentiel d’intensités plus élevées lorsque le volume global d’activité physique est limité.
Cela ne signifie pas qu’un débutant devrait immédiatement effectuer plusieurs séances difficiles.
La progressivité reste essentielle, particulièrement pour les personnes qui reprennent la course à pied ou présentent des antécédents de blessures.
Mais pour un pratiquant déjà habitué à courir régulièrement, il peut être intéressant d’examiner si son programme correspond réellement à ses objectifs.
Par exemple, un coureur qui prépare un 10 km dans l’espoir d’améliorer son record personnel ne rencontrera pas exactement les mêmes exigences qu’une personne dont le seul objectif est de courir trente minutes sans s’arrêter.
Le premier pourra bénéficier d’un entraînement intégrant progressivement des allures spécifiques à sa distance.
Le second aura peut-être davantage intérêt à consolider sa régularité et à construire tranquillement son endurance.
Il n’existe donc pas une répartition idéale valable pour tous.
Arrêter de courir exclusivement en zone 2 ne signifie pas se mettre au fractionné à chaque séance
C’est probablement le principal risque d’une interprétation trop rapide de cette étude.
À force d’entendre que la zone 2 aurait été surestimée, certains coureurs pourraient en conclure qu’il faut désormais accélérer à chaque sortie.
Ce serait remplacer un excès par un autre.
Les entraînements exigeants provoquent généralement davantage de fatigue et nécessitent une récupération adaptée.
Leur accumulation excessive peut perturber la régularité, dégrader la qualité des séances suivantes et favoriser l’apparition de problèmes physiques lorsque la charge dépasse les capacités du coureur.
La solution n’est donc pas de transformer tous les footings en séances difficiles.
Elle consiste plutôt à comprendre le rôle de chaque entraînement.
Une sortie facile peut servir à développer l’endurance tout en conservant une fatigue limitée.
Une séance plus soutenue peut chercher à améliorer la capacité à maintenir une allure exigeante.
Une sortie longue peut préparer l’organisme aux contraintes spécifiques d’une compétition d’endurance.
En trail, une séance de côtes peut également solliciter la force musculaire et la capacité à évoluer sur un terrain présentant des variations importantes de pente.
Ces différentes formes d’entraînement peuvent se compléter.
Leur fréquence et leur difficulté doivent néanmoins être adaptées au niveau du coureur, à sa récupération et à son expérience.
En pratique, les sportifs qui ne souhaitent pas faire de fractionné peuvent aussi introduire de la variété avec des parcours vallonnés, des changements d’allure progressifs ou des sorties comportant des portions légèrement plus soutenues.
Le principe n’est pas de rechercher systématiquement la difficulté, mais de ne pas confondre entraînement facile et entraînement exclusivement facile.
La zone 2 n’était pas une erreur : c’est la promesse de résultats supérieurs qui était exagérée
Finalement, la publication de Sports Medicine ne constitue pas une révolution qui obligerait tous les coureurs à revoir immédiatement leur programme.
Elle apporte surtout une mise au point scientifique bienvenue dans un domaine où certains conseils finissent parfois par être présentés comme des vérités incontestables.
L’endurance fondamentale est utile. Elle permet de développer les capacités aérobies, de construire progressivement un volume d’entraînement et de mieux gérer la fatigue.
Mais les chercheurs rappellent que ses bénéfices ne sont pas nécessairement uniques.
D’autres intensités peuvent également améliorer le fonctionnement énergétique des muscles et certaines capacités cardiovasculaires.
La question pertinente n’est donc plus simplement de savoir combien de temps il faut passer en zone 2.
Elle consiste à déterminer quelles adaptations le coureur cherche à obtenir, puis à organiser son entraînement en conséquence.
Pour quelqu’un qui souhaite terminer son premier trail, l’objectif principal sera peut-être de développer progressivement son endurance et sa capacité à évoluer sur des terrains variés.
Pour un marathonien expérimenté qui cherche à battre son record, la préparation devra aussi intégrer des efforts correspondant aux exigences de sa compétition.
Pour un ultra-traileur, le travail à faible intensité restera particulièrement important, mais il pourra être complété par des sollicitations plus soutenues selon les caractéristiques du parcours.
Dans tous les cas, la régularité, la progressivité et la récupération demeurent essentielles.
En résumé : pour courir plus vite, il faut parfois accepter de sortir de sa zone de confort
Il serait tentant de résumer cette nouvelle analyse scientifique par une formule provocatrice : pour progresser, il faudrait arrêter de courir lentement.
Mais la réalité est plus intéressante.
Le problème n’est pas l’endurance fondamentale. Le problème apparaît lorsque cette intensité devient la seule référence autour de laquelle s’organise tout l’entraînement.
Un coureur qui passe plusieurs mois à effectuer exclusivement des footings très faciles peut développer son endurance, mais également négliger certaines qualités utiles pour améliorer sa vitesse.
À l’inverse, un sportif qui multiplie les séances intenses sans construire une base suffisante risque de ne pas supporter durablement sa charge d’entraînement.
La progression repose donc sur un équilibre entre des sollicitations différentes.
Et c’est là que le titre prend tout son sens : ce n’est pas nécessairement en arrêtant de courir lentement que l’on commence à courir plus vite, mais parfois en arrêtant de courir uniquement lentement.
La nuance est essentielle.
Car à force de transformer la zone 2 en règle absolue, le monde du running aurait presque fini par oublier qu’un entraînement efficace ne consiste pas seulement à éviter les efforts difficiles. Il doit aussi préparer le coureur à les affronter.
La meilleure intensité d’entraînement n’est donc pas toujours celle qui apparaît en vert sur une montre GPS. C’est celle qui répond à un objectif précis, au bon moment de la préparation, sans compromettre les séances suivantes.
Sources scientifiques
- Storoschuk K. L., Moran-MacDonald A., Gibala M. J. et Gurd B. J. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, volume 55, pages 1611-1624. Consulter la publication scientifique.
- Sitko S. et collaborateurs (2025). What Is « Zone 2 Training »? Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. Consulter la publication scientifique.
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Auteur : Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondé de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribué à faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dérives du trail.Vous pouvez contacter Axelle Anne par MP sur FB ou regarder ses vidéos YouTube.
