Comment s’entrainer au double seuil

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Le double seuil peut sembler abstrait tant que l’on n’a pas un exemple clair.

Exemple concret d’une journée double seuil adaptée au trail

Voici une journée de travail inspirée de la méthode norvégienne, mais adaptée spécifiquement au trail. L’objectif n’est pas de « tout donner » deux fois dans la journée, mais de répéter deux séances contrôlées proches du seuil, en laissant suffisamment de récupération entre les deux.

Le matin, l’athlète commence par une séance courte et très cadrée.

• Après un échauffement progressif d’environ vingt minutes,
• il enchaîne trois blocs de dix minutes à l’allure seuil. Cette allure n’est ni un sprint ni une zone confortable : c’est l’intensité où l’on peut parler par petites phrases, mais pas tenir une conversation entière. Sur le terrain, cela correspond souvent à une montée régulière sur piste forestière ou une portion de route en faux plat montant.
• Entre chaque bloc, trois minutes de récupération en trottinant permettent de faire redescendre légèrement le rythme cardiaque, sans se refroidir complètement.La séance totale dépasse rarement une heure.

L’après-midi, le corps a eu le temps de se recharger. La deuxième séance reste au seuil mais dans une version plus dynamique.

• Après quinze à vingt minutes d’échauffement tranquille,
• le coureur effectue huit à dix répétitions de mille mètres sur un terrain roulant. L’allure doit rester contrôlée et identique du premier au dernier kilomètre.
• L’idée n’est pas de chercher un record, mais de tenir une intensité régulière proche du seuil avec une récupération simple entre chaque répétition, souvent une minute et trente secondes de marche ou de trot lent.Cette seconde séance développe l’économie de course et oblige le corps à produire un effort efficace malgré une légère fatigue résiduelle du matin.

L’intérêt de cette double journée réside dans l’accumulation de temps passé au seuil.

On atteint facilement vingt à trente minutes de travail le matin, puis encore autant l’après-midi. En une seule journée, l’athlète engrange plus de qualité qu’avec une séance longue unique, tout en préservant la musculature, ce qui est crucial pour les traileurs soumis aux chocs répétés en descente. Ce type d’entraînement est particulièrement utilisé en période de préparation spécifique, jamais en début de saison ni lorsque le niveau de fatigue est déjà élevé.

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