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Théo s’apprête à courir un trail de 15 km et, comme beaucoup de coureurs à l’approche de l’échéance, il se demande comment gérer au mieux la toute dernière semaine. Faut-il encore s’entraîner fort ? Lever le pied ? Multiplier les étirements ? Miser sur le repos ? C’est une question cruciale… et pourtant souvent mal gérée.
La période qui précède une course est à la fois excitante et piégeuse. On se sent prêt, en forme, parfois même un peu trop nerveux. On a peur de trop en faire — ou pas assez. La clé, c’est de ne pas casser la dynamique de l’entraînement tout en laissant le corps se régénérer.
Voici les conseils précis de notre coach, pour arriver au top de sa forme le jour J.
Le plus grand piège serait de se dire : « C’est la dernière semaine, je ne cours plus, je me repose. »
Non. Sauf blessure, sauf grosse fatigue ou maladie, il est fondamental de maintenir un certain rythme. Cela permet de ne pas « rouiller », de garder les repères moteurs et de continuer à faire circuler l’oxygène.
Mais attention : il ne s’agit pas de faire du volume ou du fractionné brutal. Tout doit être réduit et adapté.
Le premier rendez-vous de la semaine, c’est un footing de déblocage, entre 45 et 50 minutes.
L’objectif ici est simple : faire tourner les jambes sans se fatiguer, en gardant un rythme très confortable. C’est l’occasion de travailler sa foulée, de bien respirer, de se remettre dans une dynamique fluide.
Idéalement, placez cette séance 3 à 5 jours avant la course, par exemple le mardi ou le mercredi si votre trail est le samedi ou le dimanche. Évitez les sentiers trop techniques ou les terrains cassants : on veut du déroulé, pas de chocs.
Deux à trois jours avant la course, une séance de rappel VMA légère peut être très bénéfique. L’idée n’est pas de progresser — il est trop tard pour ça — mais de réveiller les jambes et activer la filière aérobie.
Voici une proposition :
- Échauffement : 15 à 20 minutes de footing facile
- Corps de séance : 2 blocs de 6 minutes de 30/30 (30 secondes rapide à 90 % VMA, 30 secondes de trot lent)
- Retour au calme : 10 minutes de footing très lent
Ce type de séance permet de faire travailler le cœur sans laisser de traces de fatigue musculaire. Elle réveille les fibres rapides et vous donne une sensation de vivacité pour le jour J.
Si vous êtes équipé d’un appareil de type Compex, le mode « massage régénérant » peut vous aider à améliorer la circulation sanguine et à détendre les muscles sans effort.
À défaut, pensez à des séances d’automassage avec rouleau ou balle de tennis, surtout au niveau des mollets, des fessiers et des quadriceps. Ce sont des zones très sollicitées en trail, même sur 15 km.
- Repos actif : Ne restez pas inactif. Marchez, faites un peu de vélo doux, étirez-vous légèrement.
- Hydratation : Buvez régulièrement. Une bonne hydratation est une des clés d’une course réussie.
- Alimentation : Mangez équilibré, sans excès ni privation. Inutile de « charger » inutilement sur un 15 km, mais il faut avoir des réserves.
- Sommeil : Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Le repos est votre meilleur allié.
La dernière semaine avant un trail de 15 km est un jeu d’équilibriste. Il faut en faire juste assez pour garder les bonnes sensations, mais pas trop pour ne pas arriver fatigué. Deux séances bien ciblées suffisent : un footing fluide et une petite séance de 30/30. Si vous respectez cela, vous arriverez sur la ligne de départ avec des jambes prêtes, un cœur léger… et un mental solide.
