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Entrainement trail – Comment estimer sa FCM
Aujourd’hui avec les aides technologiques que nous connaissons, nous autres coureurs, nous aimons tous analyser nos séances avec des stats toujours de plus en plus précises. L’une d’entre elle concerne les places cardiaques d’entraînement.
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trail FCM – définition de la fréquence cardiaque maximum
Si l’une des formules les plus simplistes restent 220- l’âge pour les hommes et 240- l’âge pour les femmes, la définition de la fréquence cardiaque maximum est un peu plus sophistiquée que ça.
En effet si le test d’effort reste la méthode la plus fiable dans sa définition, un test vma équipé d’un cardio fréquencemètre reste une méthode fiable aussi.
Une fois la fréquence maximum définie, il faut maintenant déterminer les plages d’entraînement : on sait tous qu’il existe trois formes d’entraînement
– l’endurance fondamentale qui va de 60 à 75% de la fcm,
– l’endurance active ou résistance douce de 75 à 90% de la fcm
– et la résistance dure de 90 à 100 voir 110%
La méthode simpliste pour définir ces plage serait de partir d’une fréquence maxi et d’en déduire les pourcentages souhaités. Sauf qu’en réalité c’est un peu plus complexe, et vous verrez que les intensités d’entraînement seront légèrement plus fortes.
méthode KARVONEN
On parle ici de la méthode KARVONEN, qui, elle, utilise plus de paramètres
À savoir:
La fréquence maximum définie sur le cardio
La fréquence cardiaque de repos, définie le matin au réveil
Puis il s’agira de définir la fréquence de réserve
Exemple
FCM: 195
FC REPOS:55
Pour avoir la fréquence de réserve:
195-55= 140
À 80% ca donne
140×0,8= 112
112 est la fréquence de réserve
On y rajoute donc la fréquence de repos ce qui nous donne 167
Si on retranche 20% de 195 on obtient 156
Il y a donc 12 bpm de différence
Il convient donc de définir les plages comme suit pour notre exemple à 195 de fréquence max:
Endurance:
60%=139
70%=153
75%=160
80%=167
85%=174
90%=181
95%=188
Si l’on s’était contenté de juste retrancher les valeurs cela aurait donné:
60%=117
70%=136
75%=146
80%=156
85%=165
90%=175
95%=185
On remarquera la différence entre les valeurs, qui est assez significative
Pour rappel l’entraînement doit se faire un maximum en endurance, seul 5 à 10% du volume total doit être réservé à la résistance dure.
Les échauffements, retour au calme et footing entre dans la catégorie endurance.
Et rappelez vous, seul un entraînement structuré à allure maîtrisée vous fera réellement progresser.
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