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Comment optimiser son entraînement trail : un focus sur la Vitesse Ascensionnelle
Dans l’univers du trail, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la fréquence cardiaque et la puissance sont des indicateurs clés pour mesurer la performance. Toutefois, ils ne prennent pas en compte l’élément fondamental du trail : le dénivelé. C’est là qu’intervient la Vitesse Ascensionnelle (Va), un outil spécifique pour les traileurs.
Comprendre la Vitesse Ascensionnelle et les spécificités du trail
Le trail se distingue par la distance parcourue, le dénivelé, et la variété des terrains. Contrairement à la course sur route, où la VMA est centrale, le trailer doit également améliorer ses capacités en montée et en descente. La Vitesse Ascensionnelle (Va) permet de mesurer la vitesse à laquelle on grimpe ou descend, exprimée en mètres par heure, et est essentielle pour s’adapter aux défis du trail. Cependant, comme pour tout indicateur, elle a ses limites et ses subtilités.
Définir la Vitesse Ascensionnelle et ses limites
La Vitesse Ascensionnelle (Va) est simplement la vitesse de déplacement vertical d’un point A à un point B, calculée par le dénivelé positif parcouru en une heure. Si vous grimpez, elle est positive, et si vous descendez, elle est négative. Cet indicateur est utile pour affiner les compétences nécessaires au trail. Toutefois, la Va varie en fonction de la pente, du terrain, et de la technicité. En effet, dès que la pente dépasse 30 à 40 %, la marche devient souvent plus efficace que la course.
Quand utiliser la Vitesse Ascensionnelle ?
La Va devient pertinente pour les pentes supérieures à 15%. En dessous de ce pourcentage, la corrélation entre VMAa (Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle) et la VMA classique est suffisamment forte pour ne pas justifier un travail spécifique sur la Va. Cependant, au-delà de 15 %, la VMAa devient un indicateur indépendant, permettant d’affiner les performances en montée.
Les seuils : VO2max, VMA et VMAa
Les indicateurs comme la fréquence cardiaque, la VO2max, et la VMA sont essentiels pour structurer l’entraînement. Pour le trail, on applique les mêmes principes aux seuils de la VMAa et de la Va, en ajustant les pourcentages d’intensité en fonction des pentes et des capacités de l’athlète. Par exemple, un entraînement d’endurance se fera en dessous de 65 % de VMAa, tandis que des séances plus intenses cibleront les seuils aérobie et anaérobie.
Optimiser ses performances en montée
Pour progresser en trail, notamment en montée, il est essentiel d’intégrer des séances spécifiques : travail en côte et renforcement musculaire. Chaque athlète étant unique, certaines qualités, comme le rapport poids/puissance, influenceront les performances en fonction du terrain et de la pente. Par exemple, Kilian Jornet, légende du trail, a travaillé sa VMAa à 2100 m/h, s’entraînant régulièrement à 80 % de cette valeur pour développer son efficacité en montée.
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crédit photo : utrail
