On continue de vous parler de votre plan entrainement marathon.
Aujourd’hui, nous allons aborder ensemble des informations pour que la sortie longue n’aie plus de secret pour vous. Quelle importance ? Comment la faire ? Quelles sont les erreurs ? Comment trouver son allure ? Quelle durée maximale ? On vous dit tout !
Comment bien s’y prendre pour faire sa sortie longue ?
Quand vous ferez cette sortie, n’oubliez pas de prendre à boire avec vous. Soit parce qu’il fera chaud, soit pour vous habituer à boire (en hiver, il peut faire froid, alors on ne boit pas, et quand on a son marathon en avril et qu’il fait chaud, ça craint). Testez votre matériel, vos ravitaillements, mais aussi votre parcours (selon la durée que vous devez faire). Psychologiquement, c’est important de se projeter et de savoir que même si vous avez la flemme, vous avez CE parcours à faire.
A quoi sert-elle ?
Elle prépare vos jambes à un effort de longue durée, elle améliore votre système cardio-vasculaire, elle vous apprend à économiser votre foulée, elle vous prépare au temps long d’un point de vue psychologique, et elle permet de voir à presque grande échelle ce qui marchera et ce qui ne marchera pas le jour J. Surtout que pour certains aliments (on peut penser aux gels notamment), il faut une fois ou deux pour s’habituer et arriver à les digérer.
La sortie longue dans votre plan entrainement marathon, comment bien la faire ?
Si vous ambitionnez un temps inférieur à 4h15/30, il faudra avoir en tête les variations d’allure. Si vous voulez juste finir, alors l’endurance fondamentale pourra suffire. Mais sinon, vous ferez une majorité d’endurance fondamentale, et vous introduirez des moments où vous courrez à votre allure marathon (surtout dans le deuxième tiers et dans le troisième quart de la prépa). Ça vous permettra de commencer votre allure marathon alors que vous serez déjà un peu fatigué. Vous verrez, ça fait partie de ce qui vous permettra de bien performer le jour J.
Comment la tenir ?
Sur le premier tiers de votre séance, vous en ferez une par semaine, et a priori, vous pourrez faire entre 1h20 et 1h40. Dans le deuxième tiers de la prépa, vous en ferez toujours une par semaine, en augmentant progressivement pour arriver à 2h00, voire 2h15 (l’idéal est de tenir 2h15 à quatre semaines du marathon). Enfin, dans le dernier tiers, on reprendra une par semaine. Mais vu que ce sera plus la partie entretien et récupération, elle n’excèdera pas 1h30 (voire 1h00 le dernier week-end). L’erreur principale est de vouloir l’utiliser pour se rassurer en fin de prépa. Si vous avez tenu votre plan, ne vous inquiétez pas, tout ira bien.
En bornant comme un sanglier sur la fin de la prépa, vous feriez pire que mieux…
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