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🎧 La méthode norvégienne bouscule une vieille habitude de l’entraînement en course à pied : pour progresser, il ne faut pas terminer ses séances de fractionné complètement dans le rouge.
Popularisée par les performances des coureurs norvégiens et notamment par la famille Ingebrigtsen, cette approche privilégie un volume important, beaucoup d’endurance et surtout des séances au seuil extrêmement contrôlées. Une philosophie particulièrement intéressante en trail, où la capacité à enchaîner les semaines d’entraînement compte souvent davantage que quelques secondes gagnées sur un 400 mètres.
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La méthode norvégienne préfère contrôler l’intensité plutôt que courir à bloc
Le principe central paraît presque contre-intuitif : courir vite, mais suffisamment lentement pour pouvoir recommencer.
Dans le modèle norvégien, une grande partie du travail qualitatif s’effectue autour du seuil lactique. Les athlètes élites utilisent régulièrement des mesures de lactate sanguin afin de vérifier qu’ils restent dans la bonne zone physiologique.
Les séances peuvent comprendre des répétitions relativement longues, mais l’objectif consiste à éviter l’emballement de l’intensité. La littérature consacrée au modèle norvégien décrit généralement des concentrations de lactate situées autour de 2 à 4,5 mmol/L lors de ces entraînements.
C’est très différent d’une séance traditionnelle de VMA courte où le coureur cherche parfois à accumuler des 200, 300 ou 400 mètres à une allure proche de sa puissance aérobie maximale.
Avec la méthode norvégienne, la séance doit rester maîtrisée.
Moins de VMA, davantage de seuil
C’est probablement l’enseignement le plus intéressant pour le coureur amateur.
Adopter certains principes norvégiens ne signifie pas recopier les entraînements de Jakob Ingebrigtsen. Cela peut simplement consister à remplacer une partie des séances très intenses par du travail soutenu mais contrôlé.
Au lieu de courir, par exemple, 10 × 400 mètres presque à bloc avec une récupération courte, le coureur peut réaliser des efforts plus longs à une allure qu’il maîtrise : 5 × 5 minutes, 4 × 6 minutes ou 3 × 8 minutes autour du seuil.
La sensation change complètement.
Le cœur travaille fort, le système aérobie reçoit un stimulus important, mais la fatigue musculaire et métabolique reste davantage sous contrôle. C’est précisément ce qui permet aux athlètes utilisant cette approche d’accumuler beaucoup de travail qualitatif. Une publication de Sports Medicine consacrée aux pratiques norvégiennes souligne d’ailleurs que les sports d’endurance étudiés utilisent davantage d’entraînement à intensité modérée que de séances à très haute intensité.
L’objectif : pouvoir s’entraîner encore deux jours plus tard
C’est ici que la méthode devient particulièrement intéressante pour le trail.
Une séance très violente peut être excellente sur le papier. Mais son intérêt diminue fortement si elle laisse les mollets détruits pendant trois jours, provoque une douleur au tendon d’Achille ou oblige à supprimer la sortie longue du week-end.
La méthode norvégienne repose au contraire sur une idée de répétabilité de l’entraînement.
Une séance réussie n’est donc pas forcément celle qui procure la plus grande fatigue. C’est celle qui produit suffisamment de stimulus tout en permettant de poursuivre normalement la semaine.
Les travaux récents sur l’entraînement au seuil montrent justement que ce type d’intervalles permet d’accumuler un volume important à une intensité soutenue avec une récupération potentiellement plus rapide que lors d’un entraînement très intense.
Est-ce vraiment une méthode pour moins se blesser ?
C’est là qu’il faut rester prudent.
Il serait excessif d’affirmer que la méthode norvégienne empêche les blessures. Les études spécifiques comparant directement le nombre de blessures entre un programme comprenant beaucoup de VMA et un programme inspiré du modèle norvégien restent insuffisantes.
Même la recherche consacrée au « double seuil » souligne que les preuves expérimentales directes restent encore limitées.
En revanche, la logique biomécanique est intéressante.
Courir très vite augmente généralement les contraintes imposées aux muscles, aux tendons et aux articulations. Réduire la quantité de travail effectué à très haute intensité peut donc permettre à certains coureurs d’accumuler davantage d’entraînement avec une fatigue mieux contrôlée.
La vraie promesse se situe probablement ici : moins chercher à gagner chaque séance pour réussir à enchaîner davantage de bonnes semaines.
En trail, courir à VMA présente finalement assez peu de spécificité
Pour un traileur préparant un 30, un 50 ou un 80 km, la question devient encore plus pertinente.
Pendant une course en montagne, le coureur passe l’essentiel de son temps très loin de sa VMA. Il doit surtout maintenir un effort durable, marcher efficacement dans les montées, relancer après les bosses et conserver suffisamment de force musculaire pour descendre après plusieurs heures.
Les qualités déterminantes deviennent alors :
- l’endurance fondamentale ;
- le seuil ;
- l’économie de course ;
- la résistance musculaire ;
- la capacité à monter longtemps ;
- la tolérance aux descentes ;
- et surtout la régularité de l’entraînement.
Passer chaque mardi soir à sprinter autour d’une piste apporte donc un bénéfice qui doit être mis en perspective avec le coût musculaire de la séance.
Pour beaucoup de traileurs amateurs, une séance de seuil en terrain vallonné peut présenter davantage de spécificité : montée soutenue pendant 8 ou 10 minutes, récupération en descente tranquille, puis répétition de l’effort.
Attention au piège du « double seuil » chez les amateurs
La partie la plus spectaculaire de la méthode norvégienne reste le fameux double threshold.
Certains athlètes réalisent deux séances au seuil dans la même journée, souvent une le matin puis une autre plusieurs heures plus tard.
L’idée consiste à accumuler un énorme volume de travail qualitatif tout en contrôlant précisément l’intensité. Les entraîneurs norvégiens décrivent même, chez certains sportifs de très haut niveau, plusieurs séances de seuil réparties sur deux journées doubles chaque semaine.
Pour le coureur amateur, copier cette organisation présente pourtant peu d’intérêt.
Ces athlètes possèdent des années d’entraînement, une énorme base aérobie, du temps consacré à la récupération et un suivi physiologique dont dispose rarement le traileur qui travaille toute la journée avant d’aller courir.
La leçon intéressante de la méthode norvégienne se trouve donc ailleurs : contrôler les séances difficiles plutôt que multiplier les entraînements difficiles.
Faut-il alors jeter définitivement les séances VMA ?
Pas forcément.
Les efforts très courts et très rapides conservent un intérêt pour développer la puissance aérobie, la vitesse, l’économie de course et certaines qualités neuromusculaires.
Mais ils ne constituent pas une obligation hebdomadaire pour tous les coureurs.
Un traileur fragile, régulièrement blessé ou simplement davantage orienté vers les longues distances peut très bien consacrer l’essentiel de son travail qualitatif au seuil, aux côtes et à l’endurance.
C’est probablement ce que la méthode norvégienne rappelle de plus utile : l’entraînement le plus efficace n’est pas celui qui fait le plus mal. C’est celui que l’on peut répéter suffisamment longtemps pour progresser.
Et pour un traileur amateur, arriver au départ avec six mois d’entraînement régulier vaut souvent beaucoup plus qu’une VMA exceptionnelle obtenue au prix de plusieurs interruptions.
En résumé, la méthode norvégienne repose sur beaucoup d’endurance, un travail au seuil précisément contrôlé et relativement peu de séances réellement maximales.
Elle offre ainsi une autre manière de penser la progression : remplacer une partie du fractionné très intense par davantage de travail soutenu et reproductible.
Aucune étude ne permet aujourd’hui d’affirmer que supprimer la VMA suffit à empêcher les blessures. En revanche, pour les traileurs qui ont tendance à transformer chaque fractionné en compétition, lever légèrement le pied sur l’intensité peut être une excellente façon de courir davantage… et surtout de continuer à courir.
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