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Aujourd’hui : vidéo sur les courbatures.
Vidéo : les courbatures
Définition : les courbatures
Une courbature est une micro-déchirure ou une succession de micro-traumatismes que subissent les fibres musculaires.
Les courbatures sont liées à une répétition dans le mouvement lié à une plus grosse intensité.
Les courbatures arrivent entre 12 et 72h après l’effort, avec un pic autour des 48h après l’effort.
Il faut garder du repos après des courbatures
C’est pendant la phase de repos que le muscle va se reconstruire et que les micro-déchirures vont se resolidifier pour reconstruire la masse musculaire pour avoir un muscle plus solide et plus dur.
Comment éviter d’avoir des courbatures
– En préparation physique, le traileur doit faire un travail de musculation pour renforcer les fibres musculaires
On casse les fibres musculaires grâce au travail de musculation. En course, les fibres musculaires reconstruites vont être plus solides) et reculer le seuil de fatigue.
Les femmes sont moins sujettes aux courbatures que les hommes grâce à leur production d’oestrogènes.
Ce n’est pas parce qu’on n’a pas de courbatures qu’on n’a pas effectué une séance de qualité.
On peut avoir effectué une séance de qualité et avoir des fibres musculaires déjà adaptées à l’effort fourni.
– Si on n’a jamais de courbatures, c’est peut être qu’on ne sollicite pas assez ses muscles.
Dans ce cas là, il faut réadapter sa charge d’entrainement.
Les courbatures en trail
En trail, c’est la succession de phases concentriques et excentriques, la succession de montées et de descentes, qui va engendrer des courbatures.
Il faut travailler :
– les montées
– les descentes
– la succession de montées et de descentes.
Ce type de séances doit être réalisé loin des objectifs et nécessitent beaucoup de récupération (par exemple : 48h après une séance de descente, ne pas faire de VMA mais un footing de récupération).
Comment récupérer plus vite après les courbatures
La récupération avec une aide externe
– L’alternance chaud / froid va permettre une vascularisation plus importante et la cicatrisation.
– Sauna
– Massages légers d’après course (ne pas masser fortement un muscle qui est en bouillie)
– Electro-stimulation
– Pas de sport sur les courbatures ou travailler de manière très souple
La récupération avec l’alimentation, l’hydratation et le sommeil
– augmenter son apport en protéines (BCAA)
– boire de l’eau minérale
– dormir plus (micro siestes dans la journée)
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