À quelle vitesse faut-il courir en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est souvent évoquée comme la base de tout entraînement en course à pied. Pourtant, une question revient régulièrement : peut-on courir trop lentement en endurance fondamentale ? La réponse est simple : non. L’important est de respecter les principes de cette allure et non de chercher à aller plus vite.

L’objectif de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale sert avant tout à développer le système aérobie. Ce dernier est essentiel pour améliorer la récupération, renforcer les capacités cardiovasculaires et réduire le risque de blessures. Courir à une intensité modérée permet d’optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie et d’augmenter la densité mitochondriale, clé de l’endurance sur le long terme.

Contrairement aux allures plus rapides qui sollicitent fortement les muscles et le cœur, l’endurance fondamentale doit être un effort confortable et durable. C’est une allure à laquelle il est possible de parler sans difficulté tout en courant.

Comment déterminer sa vitesse en endurance fondamentale ?

La vitesse à laquelle vous devez courir en endurance fondamentale dépend de plusieurs critères, notamment la fréquence cardiaque et les sensations. Il existe deux méthodes principales pour s’assurer d’être dans la bonne zone.

1. La fréquence cardiaque

L’endurance fondamentale se situe généralement entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour la déterminer, plusieurs options s’offrent à vous :

La formule classique : 220 – âge (exemple : une personne de 40 ans aurait une FCmax théorique de 180 battements par minute).
Un test en montée : enchaîner plusieurs répétitions à intensité maximale sur une côte permet de détecter sa FCmax réelle.
Le test de terrain (demi-Cooper ou VAMval) : ils permettent de calibrer les zones d’effort en fonction des capacités personnelles.

Idéalement, l’utilisation d’une ceinture cardiaque est recommandée pour des mesures plus précises, car les montres au poignet peuvent être moins fiables.

2. Le ressenti et l’aisance respiratoire

Une méthode encore plus simple consiste à s’écouter. Si vous êtes capable de parler sans être essoufflé, alors vous êtes dans la bonne zone. Une autre indication courante est d’avoir l’impression de se traîner. C’est normal : l’endurance fondamentale n’est pas un effort intense, mais une base essentielle pour progresser.

L’endurance fondamentale en montée et en descente

En trail ou sur parcours vallonné, il est primordial d’oublier l’allure fixe. En montée, le rythme cardiaque a tendance à s’élever naturellement. Il est alors préférable de réduire la vitesse et, si nécessaire, d’adopter une foulée plus courte, voire de marcher. La marche est une stratégie efficace en trail pour économiser de l’énergie tout en restant dans la zone d’endurance.

À l’inverse, en descente, il est possible d’accélérer légèrement sans trop solliciter le système cardiovasculaire, mais attention à l’impact musculaire qui peut augmenter la fatigue.

Pourquoi l’endurance fondamentale est essentielle ?

L’endurance fondamentale représente souvent 70 à 80 % du volume hebdomadaire des coureurs, qu’ils soient amateurs ou élites. Elle permet d’augmenter la capacité à courir longtemps, sans fatigue excessive. Elle joue également un rôle clé dans la préparation des séances de fractionné ou de seuil, où l’intensité est plus élevée.

Un bon entraînement repose sur un équilibre entre phases d’endurance et phases de travail plus soutenues. Sans cette base solide, les séances intensives peuvent devenir contre-productives, entraînant surmenage et blessures.
Conclusion

L’endurance fondamentale n’est jamais trop lente. Elle doit être agréable, sans effort excessif, et permettre une conversation fluide. L’important est de respecter les zones d’intensité et de ne pas chercher à aller plus vite. Mieux vaut courir lentement et progresser sur le long terme que vouloir aller trop vite et risquer la fatigue ou la blessure.

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