Vous êtes peut-être tombé dessus en rayon ces dernières semaines : Decathlon a sorti une nouvelle gamme nutrition étiquetée « 1:0.8 ». Des gels à 2,49 €, des barres aux dattes, une boisson en poudre, des pâtes de fruits — et sur chaque emballage, la même promesse : jusqu’à 120 grammes de glucides par heure, soit deux fois ce qu’on conseillait aux traileurs il y a dix ans.
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La question pratique pour vous est simple : est-ce que ça vaut le coup ? Faut-il switcher de marque, repenser sa stratégie nutrition, viser ces 120 g/h sur son prochain ultra ? La réponse, comme souvent, est plus nuancée que ce que dit l’étiquette. Voici ce qu’il faut savoir avant de remplir votre sac.
Ce qu’on trouve en rayon
La gamme tient sur dix produits. En pratique, pour un traileur : un gel énergétique à 40 g de glucides la dosette de 45 ml (2,49 € pièce), des barres aux dattes et raisins secs à 30 g de glucides l’unité (1,39 €), des pâtes de fruits à 35 g (1,49 €), et une boisson glucidique en poudre qui peut fournir jusqu’à 90 g de glucides pour un bidon de 500 ml (1,99 €). Le tout sans conservateurs, sans colorants, sans arômes artificiels.
Côté prix, c’est l’argument le plus immédiatement visible : à 2,49 € le gel, on est en dessous d’un Maurten Gel 100 (3,50 à 4 €) ou d’un Precision Fuel 30 g (autour de 2,80 €). Pour la première fois, une nutrition affichée « haut débit » descend dans une fourchette qui rend l’entraînement nutritionnel accessible à un coureur de club moyen.
Le chiffre clé mis en avant par Decathlon, c’est ce fameux ratio « 1:0.8 » — et la promesse qui en découle : pouvoir absorber jusqu’à 120 grammes de glucides par heure d’effort. Pour situer : c’est environ le double de ce qu’on recommandait aux coureurs il y a une dizaine d’années (60 g/h), et un tiers de plus que la cible « moderne » communément admise (90 g/h). La gamme a été développée avec l’équipe cycliste professionnelle Decathlon CMA CGM, partenariat entré en vigueur début 2026 — un détail qui aura son importance plus loin.
Glucose, fructose : c’est quoi exactement ?
Avant d’aller plus loin, un détour utile. Tous les « sucres » ne se ressemblent pas, et la différence entre glucose et fructose n’est pas qu’une affaire de nom.
Le glucose est le sucre de référence du corps humain. C’est lui qui circule dans votre sang (c’est ce qu’on mesure avec la « glycémie »), lui que vos muscles brûlent en priorité pendant l’effort, lui que votre foie stocke sous forme de réserves (le glycogène). Quand vous mangez du pain, des pâtes ou la maltodextrine d’un gel énergétique, vous ingérez en fait de longues chaînes de glucose que votre intestin va casser pour les absorber une molécule à la fois.
Le fructose, lui, est chimiquement très proche du glucose — même nombre d’atomes, simplement une forme géométrique différente. Mais cette petite différence change tout : le fructose ne peut pas être utilisé directement par vos muscles. Il doit d’abord passer par le foie, qui le convertit en glucose ou en réserves avant qu’il ne puisse servir de carburant. C’est le sucre naturellement présent dans les fruits et le miel.
Le sucre de table qu’on met dans son café (le saccharose) est en réalité une molécule de glucose et une de fructose collées ensemble. Votre intestin les sépare au moment de la digestion.
Pourquoi mélanger glucose et fructose : la métaphore des deux portes
Quand vous avalez un gel pendant l’effort, le sucre arrive dans votre intestin grêle et doit traverser la paroi pour passer dans le sang. Le problème, c’est que le glucose ne passe que par une seule porte — et cette porte a un débit limité. Au-delà d’environ 60 grammes de glucose par heure, elle est saturée : le surplus stagne dans l’intestin, n’est pas absorbé, et c’est souvent là que commencent les problèmes digestifs (ballonnements, nausées, crampes).
Les chercheurs ont découvert au début des années 2000 que le fructose, lui, passe par une deuxième porte, totalement indépendante de la première. Du coup, si on envoie du glucose par la porte 1 et du fructose par la porte 2, on fait passer beaucoup plus de carburant au total — sans surcharger aucune des deux portes. Le fructose rejoint ensuite le foie, qui le transforme en glucose utilisable par les muscles. Résultat : on peut presque doubler la quantité de glucides absorbée par heure, en passant de ~60 g/h (glucose seul) à 90-120 g/h (mélange glucose + fructose).
C’est ce principe de « double porte » qui justifie l’existence de tous les gels multi-transporteurs du marché — et c’est aussi celui que Decathlon invoque avec sa gamme 1:0.8.
Et ces ratios 2:1, 1:0.8, ça veut dire quoi concrètement ?
Le ratio, c’est simplement la proportion entre glucose et fructose dans le produit. Un ratio 2:1, c’est deux parts de glucose pour une part de fructose (soit 67% de glucose et 33% de fructose). Un ratio 1:0.8, c’est une part de glucose pour 0,8 part de fructose (soit 56% de glucose et 44% de fructose) — donc nettement plus de fructose. Un ratio 1:1, ce seraient des parts égales.
Pendant quinze ans, le ratio 2:1 a été la référence scientifique admise : assez de glucose pour saturer la porte 1, et un appoint de fructose pour profiter de la porte 2. Le 1:0.8, popularisé plus récemment, monte la proportion de fructose avec l’idée que ça permettrait d’absorber encore davantage.
Le point clé, et c’est celui que le marketing évite de mentionner : le bon ratio dépend de la quantité totale qu’on ingère. À 90 g/h, le 2:1 est parfaitement adapté. C’est quand on vise 120 g/h qu’un ratio plus riche en fructose (1:0.8 ou 1:1) prend du sens, parce qu’il faut exploiter la deuxième porte au maximum.
[insérer ici : schema2_ratios.
Ce que la science dit vraiment (et ce que le marketing ne dit pas)
L’étude qui a popularisé le ratio 1:0.8, publiée en 2013, n’a en réalité pas montré de différence claire entre le 1:0.8 et le 2:1 quand on reste en dessous de 108 g/h. La supposée supériorité du 1:0.8 repose sur des résultats mesurés mais non statistiquement significatifs, dans une seule étude.
Depuis, une recherche publiée en 2022 a comparé directement le 1:0.8 (à 120 g/h) contre le 2:1 (à 90 g/h) chez des cyclistes très entraînés. Résultat : oui, les cyclistes en 1:0.8 absorbent effectivement plus de glucides venus de leur alimentation. Mais non, ça ne se traduit ni par une meilleure économie des réserves internes, ni par un gain de performance mesurable. Et ces cyclistes brûlent par ailleurs moins de graisses — ils « basculent » vers les glucides ingérés sans bénéfice net.
Asker Jeukendrup, le chercheur qui a posé les bases de tout ce domaine depuis vingt-cinq ans, l’écrit noir sur blanc : « il n’y a pas de ratio optimal ». Le bon ratio dépend de la dose visée. Et la position officielle (consensus international publié en 2016) parle de « 2:1 ou 1:0.8 sans préférence notable ».
Le 1:0.8 affiché en gros sur les étiquettes Decathlon n’est donc ni faux, ni révolutionnaire : c’est l’un des deux ratios reconnus, choisi autant pour son image de modernité que pour une supériorité scientifique réellement tranchée.
Du cyclisme au trail : ce qui ne se transpose pas tout seul
Et c’est ici que le partenariat avec une équipe cycliste devient un problème plutôt qu’un argument. Les protocoles à 120 g/h ont été validés sur des cyclistes, pas sur des coureurs à pied — et la différence n’est pas anecdotique.
En courant, votre intestin subit trois choses qui n’existent pas ou très peu à vélo : les chocs répétés à chaque foulée qui brassent le contenu digestif, une vidange de l’estomac plus lente parce que vous êtes debout et en mouvement, et une circulation sanguine qui se détourne de l’intestin pour nourrir les muscles des jambes. Résultat bien documenté dans la littérature scientifique : les troubles digestifs sont nettement plus fréquents et plus sévères en course à pied qu’à vélo. Sur un triathlon longue distance, quand les athlètes passent du vélo à la course, c’est là que les problèmes explosent.
Une étude menée en 2020 a testé des apports de 120, 90 et 60 g/h chez 26 traileurs élites pendant un marathon de montagne. Les 120 g/h sont possibles et limitent les dommages musculaires post-course… mais à condition d’un entraînement digestif spécifique d’au moins quatre semaines préalables. Et même avec cette préparation, trois athlètes sur 26 ont dû abandonner pour problèmes digestifs.
Acheter un gel « 120 g/h » chez Decathlon ne suffit pas à atteindre ce débit. Il faut entraîner son intestin à le tolérer — ce qui est un vrai travail à part entière.
Le gut training : entraîner son intestin, mode d’emploi
Le « gut training » (entraînement digestif), c’est le fait d’habituer progressivement votre système digestif à tolérer de grandes quantités de glucides pendant l’effort. C’est exactement la même logique que le reste de votre entraînement : on augmente la charge par paliers, et le corps s’adapte.
Concrètement, voici comment procéder. On commence au moins quatre à six semaines avant l’objectif. Lors de vos sorties longues (pas les séances de fractionné), vous incluez des prises alimentaires structurées : d’abord 40-50 g de glucides par heure, puis vous augmentez progressivement de 10 g/h par semaine. Vous testez les produits exacts que vous utiliserez en course, y compris les goûts — un gel qui passe bien au repos peut devenir insupportable après trois heures d’effort. Et vous notez tout : ce que vous prenez, quand, à quel rythme, et ce que votre ventre en dit.
Deux séances de gut training par semaine pendant quatre semaines, c’est le minimum documenté dans la littérature. Certains coureurs ont besoin de plus. La recherche a montré que cette adaptation est bien réelle : les athlètes qui pratiquent ce protocole absorbent et oxydent significativement plus de glucides qu’avant, avec moins de troubles digestifs.
L’erreur classique, c’est de tester pour la première fois un gel ou un protocole haute dose le jour de la course. C’est aussi la plus courante.
À qui ça s’adresse vraiment
La communication Decathlon ratisse large. La réalité physiologique est plus sélective. Sur un trail de moins de deux heures, la cible des 30 à 60 g/h en glucides simples suffit largement : le ratio 1:0.8 n’apporte rien. Entre deux et cinq heures, le mélange glucose/fructose prend du sens, mais ce qui compte n’est pas le ratio précis : c’est le total ingéré et votre tolérance individuelle. Au-delà de cinq heures, les 120 g/h deviennent une option pertinente — à condition d’avoir fait son gut training. Le coureur amateur de marathon route est probablement le cœur de cible commercial le plus juste : durée et intensité dans la bonne fenêtre, et gain de confort digestif souvent plus mesurable que le gain chronométrique.
La vraie nouveauté est commerciale, pas physiologique
Si le ratio n’est ni neuf ni scientifiquement supérieur, qu’est-ce qui change vraiment ? Le prix. Un gel à 2,49 € face à 3,50-4 € chez Maurten, c’est une barrière qui saute pour beaucoup de coureurs amateurs sérieux. Une stratégie nutritionnelle à haut débit, autrefois réservée aux athlètes sponsorisés, devient accessible au coureur de club moyen.
Trois conséquences sont prévisibles. Une pression à la baisse sur les marques premium. Une démocratisation bienvenue du gut training chez les amateurs sérieux. Et — c’est le revers — un risque de banalisation des protocoles à 120 g/h chez des coureurs qui n’en ont ni le besoin objectif, ni la tolérance entraînée. La disponibilité d’un produit n’a jamais valu indication d’usage.
En résumé Decathlon ne triche pas sur sa formulation, qui s’aligne sur ce que pratiquent les marques spécialisées depuis des années. Mais la marque surinterprète une littérature scientifique plus contestée qu’elle ne le laisse entendre : le 1:0.8 n’a jamais été validé comme un graal supérieur au 2:1.
Le vrai apport de cette gamme n’est pas scientifique mais économique : elle rend abordable une démarche — l’entraînement nutritionnel structuré à haut débit — qui s’était installée comme un marqueur d’élite. Reste à voir si les amateurs s’en empareront comme d’un outil de progression, avec le travail digestif que cela suppose, ou comme d’un fétiche acheté en rayon le matin de la course.
Sources
- Jeukendrup A.E., Jentjens R.L. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise. Sports Medicine.
- O’Brien W.J., Stannard S.R., Clarke J.A., Rowlands D.S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814–1824.
- Podlogar T., Wallis G.A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h. European Journal of Applied Physiology.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Viribay A. et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients.
- Jeukendrup A.E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science.
- Jeukendrup A.E. (2024). The optimal ratio of carbohydrates. Mysportscience.com.
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Auteur : Alban Grivel, des montagnes et des sciences
