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Courir en trail, ce n’est jamais courir à plat. Entre les montées qui cassent le rythme et les descentes qui trompent les sensations, il devient vite difficile de savoir à quelle vitesse on court réellement. C’est là que Strava a introduit un indicateur clé : la VAP, ou vitesse ajustée selon la pente.
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Mais encore faut-il savoir où la trouver… et surtout ce qu’elle signifie vraiment quand on prépare un trail.
Définion de la VAP sur Strava : ce que c’est vraiment, la Vitesse selon la pente
La VAP est une estimation de ta vitesse « équivalente » sur terrain plat. Concrètement, Strava corrige ton allure en fonction du dénivelé pour traduire ton effort réel.
Quand tu montes, ta vitesse réelle ralentit, mais ton effort augmente. La VAP corrige donc en « accélérant » ton allure pour refléter cette intensité. À l’inverse, en descente, même si tu vas vite, l’effort est parfois moindre, donc la VAP ajuste en ralentissant.
Cela permet de comparer deux sorties totalement différentes, par exemple un footing plat et un trail avec 1000 m de D+, sur une base plus cohérente.
Mais il faut bien comprendre une chose essentielle : la VAP reste un modèle. Elle ne prend pas en compte la technicité du terrain, la fatigue musculaire ou les conditions météo. En trail, c’est une limite importante.
Où trouver sa VAP sur Strava
La VAP n’est pas cachée, mais elle n’est pas toujours mise en avant.
Sur l’application mobile comme sur le site web, il faut ouvrir une activité de course à pied. Ensuite, dans les statistiques détaillées ou les graphiques d’analyse, la VAP apparaît généralement sous forme de courbe, avec une moyenne globale sur la sortie.
Sur les parcours vallonnés, elle est aussi visible sur certains splits ou segments. C’est là qu’elle devient intéressante, car elle permet de voir où tu as vraiment « poussé » ton effort, indépendamment du profil.
Attention toutefois : cette donnée est réservée aux abonnés Strava. Sans abonnement, elle n’apparaît pas.
Pourquoi c’est utile en trail
En trail, la vitesse brute ne veut souvent rien dire. Tu peux courir à 6 min/km sur du plat et te retrouver à 12 min/km en montée… tout en étant à la même intensité.
La VAP permet de remettre du sens dans tout ça. Elle t’aide à analyser ton effort réel et à éviter une erreur classique : croire que tu es en difficulté alors que tu es simplement dans une portion plus exigeante.
Elle devient particulièrement intéressante pour travailler le pacing. En regardant ta VAP moyenne sur une sortie longue, tu peux mieux calibrer ton effort pour une course.
C’est aussi un outil utile pour comparer des séances entre elles, même si les parcours sont différents.
Les limites de la VAP (et pourquoi il faut rester prudent)
Sur le papier, la VAP est séduisante. Dans la réalité du trail, elle a ses limites.
D’abord, le modèle utilisé par Strava repose sur des moyennes. Il applique un facteur d’ajustement en fonction de la pente, identique pour tous les coureurs. Mais en trail, tout le monde ne réagit pas pareil en montée ou en descente.
Ensuite, certaines situations posent question, notamment en descente. Sur des pentes très raides, la VAP peut parfois indiquer un effort plus élevé que sur du plat, même si la sensation est différente. Cela s’explique par le coût musculaire des descentes, notamment sur les quadriceps.
Enfin, la VAP ignore totalement la technicité. Un single boueux, des cailloux ou de la neige ne sont pas pris en compte. Pourtant, ce sont souvent ces éléments qui font la différence en trail.
Comment bien utiliser la VAP dans ton entraînement
La VAP ne doit pas être prise comme une vérité absolue, mais comme un indicateur parmi d’autres.
Elle devient vraiment intéressante si tu la combines avec ta fréquence cardiaque et tes sensations. Si les trois sont cohérents, tu tiens une base solide pour analyser ton effort.
En préparation trail, tu peux t’en servir pour éviter de partir trop vite en montée ou pour vérifier que tu ne subis pas trop les descentes.
Mais le plus important reste ton ressenti. En trail, le terrain dicte toujours la loi. La VAP peut t’aider à comprendre, mais elle ne remplacera jamais ton expérience de coureur.résumé
En résumé, la VAP est un outil puissant pour mieux lire tes performances sur Strava, surtout en terrain vallonné.
Elle permet de comparer des efforts différents et d’affiner ton analyse.
Mais comme souvent en trail, il faut savoir prendre du recul. La montagne ne se résume pas à une équation, et aucune donnée ne remplacera ton adaptation au terrain.
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