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1er cas : entraînement entre midi et deux.
2ème cas : entraînement le soir après le travail.
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1er cas : entraînement entre midi et deux
Le cas de figure du coureur qui déjeunerait avant de s’entraîner est éliminé, car cette situation semble peu plausible, en raison de l’inconfort sur le plan digestif. Néanmoins une collation 45min à 5 min avant de partir peut être envisagée, surtout en cas de petit-déjeuner un peu léger :
- dans le cas d’une collation 1h à 45min avant le début de l’entraînement, il vaut mieux privilégier une barre énergétique ou du pain d’épice
- dans le cas d’une collation 5min avant le début de l’entraînement, il vaut mieux privilégier un verre de boisson énergétique ou un gel énergétique avec une gorgée d’eau
Si c’est un footing, la collation n’est pas nécessaire.
Si c’est une séance avec de l’intensité (fractionné, côtes…), une collation est recommandée, quitte à compenser sur le déjeuner qui suit (c’est-à-dire par exemple faire « sauter » le pain ou le fruit).
Concernant le déjeuner, il doit répondre aux impératifs d’un déjeuner ordinaire (protéines, glucides, lipides…), tout en tenant compte de la nécessité de :
- compenser la dépense énergétique supplémentaire liée à l’activité par un renforcement des glucides sur le repas (féculents, pain ou autres produits céréaliers)
- d’apporter des matériaux nécessaires à la réparation des tissus lésés, notamment par le biais de davantage de protéines (viandes, poissons, œufs, volailles, produits laitiers…)
- compenser les pertes hydriques via des boissons (eau, thé…)
- compenser l’utilisation des vitamines, minéraux et antioxydants et neutraliser l’acidité produite à l’effort via un renfort de fruits, crudités, légumes…
Exemple de déjeuner postérieur à un entrainement d’1h entre midi et deux pour une coureuse de 60kg
- 1 salade composée avec quinoa et boulgour (100-120g), crudités variées (salades, tomates, carottes râpées…)
- 1càs d’huile de colza, quelques graines oléagineux (sésame, lin…)
- 100g blanc de poulet grillé
- quelques copeaux de parmesan (20g)
- 1 càs de germe de blé ou de levure de bière
- 1 tranche de pain noir (30g)
- 1 fromage blanc 20% avec 1 pointe de miel
- 1 pomme
- 1 verre de Vichy St yorre
Il faudra avoir pris un petit-dejeuner ordinaire au moins .
2ème cas : entraînement le soir après le travail
Dans ce cas de figure, il est préférable de positionner les féculents le midi et de maintenir le même type de déjeuner que dans l’exemple précédent. Une légère collation glucidique pourra être prise 45min à 5 min avant de partir, surtout en cas de déjeuner un peu plus léger :
- dans le cas d’une collation 1h à 45min avant le début de l’entraînement, il vaut mieux privilégier une barre énergétique ou du pain d’épice
- dans le cas d’une collation 5min avant le début de l’entraînement, il vaut mieux privilégier un verre de boisson énergétique ou un gel énergétique avec une gorgée d’eau
Si c’est un footing, la collation n’est pas nécessaire.
Si c’est une séance avec de l’intensité (fractionné, côtes…), une collation est recommandée, quitte à compenser sur le dîner qui suit (c’est-à-dire par exemple faire « sauter » le pain ou le fruit). Ceci respecte d’ailleurs les grandes lignes de la chrono nutrition.
Le dîner devra surtout insister sur les légumes cuits afin de désacidifier l’organisme, les protéines et les laitages afin de favoriser la récupération musculaire. Une petite ration de féculents pourra être recommandée pour améliorer la qualité de celle-ci (intérêt du couple protéines-glucides). L’apport en graisses sera davantage contrôlé que le midi compte tenu de la proximité du coucher.
Exemple de dîner postérieur à un entrainement d’1h entre 18h et 20h pour un coureur de 70kg
- 1 assiette de légumes cuits et de pâtes ou riz (100-150g…)
- 1càs d’huile d’olive,
- 150g de poisson blanc
- 1 tranche de pain noir (30g)
- 1 petit-suisse 20%
- 1 compote de fruits sans sucre ajouté
- 1 grand verre de Vichy St yorre
