Une préparation pour un trail doit se découper en 4 phases

Découvrez les quatre phases d’une préparation trail.

une préparation trail – La planification de l’entraînement en trail est un aspect crucial pour maximiser les performances et prévenir les blessures. Il est important de respecter différentes phases de travail pour une préparation efficace et progresser dans la discipline.

une préparation trail

Phase 1 : la régénération

Après une compétition majeure, il est essentiel de prévoir une période de régénération. Cette phase dure généralement une à deux semaines après un trail et deux à trois semaines après un super trail ou un ultra trail. Pendant cette période, il est recommandé de ne pas reprendre l’entraînement intensif tant que des douleurs musculaires persistent. La récupération adéquate est essentielle avant de se lancer dans de nouveaux objectifs.

Axes de travail à l’entraînement :

Travail d’endurance fondamentale sur terrain plat.

Phase 2 : le développement général

Cette phase est cruciale pour développer et améliorer l’ensemble des qualités physiques nécessaires en trail. Elle favorise une meilleure adaptation et assimilation du travail spécifique prévu par la suite. Sans cette phase de développement général, il est difficile de progresser à long terme et de maintenir une forme optimale.

La durée de cette phase peut être calculée en soustrayant la durée des phases de régénération, de travail spécifique et de relâchement (environ 10 à 12 semaines) du nombre total de semaines disponibles.

Axes de travail à l’entraînement :

Travail d’endurance fondamentale sur terrain plat, de préférence.
Sortie longue sur terrain vallonné, adaptée à la distance du trail.
Travail à allure spécifique marathon (AS42) pour un volume total de travail spécifique.
Développement de la vitesse maximale aérobie.
Entraînement en côtes et renforcement musculaire (PPG et PPS).

Phase 3 : la préparation spécifique

Cette phase nécessite un travail de développement général sérieux et bien réalisé pour être efficace. Elle se caractérise par une augmentation du kilométrage hebdomadaire, atteignant son maximum lors des deux dernières semaines.

Axes de travail à l’entraînement :

Travail d’endurance fondamentale en nature.
Sortie longue sur terrain vallonné, adaptée à la distance du trail.
Entretien de la vitesse maximale aérobie.
Entraînement en côtes avec des périodes de descente.
Enchaînement montée-descente.
Travail à allure spécifique marathon (AS42).

Phase 4 : le relâchement

Cette phase joue un rôle crucial dans la performance à venir. Elle se déroule deux semaines avant la compétition, permettant de récupérer des efforts consentis lors de la préparation. L’objectif est d’arriver dans un état de fraîcheur optimal le jour de la compétition.

Durant ces deux semaines de relâchement, le volume d’entraînement diminue significativement. La majorité du travail est axée sur l’endurance fondamentale, mais des séances de qualité telles que la VMA courte ou le fartlek peuvent être programmées.