Trail : quels étirements faire contre l’aponévrosite plantaire

L‘aponévrosite plantaire, également appelée fasciite plantaire est une inflammation du tissu fibreux de l’aponévrose plantaire. Cette pathologie touche malheureusement de plus en plus de personnes qui pratiquent la course à pied. Les coureurs ressentent souvent des douleurs au niveau du talon et le long de la plante du pied.

aponévrosite trail – L’aponévrosite plantaire peut survenir suite à une prise de poids soudaine, d’un changement de comportement sportif ou par manque d’hydratation. Il faut savoir que l’aponévrose relie le talon à l’avant du pied et sert d’amortisseur. Pendant vos entraînements, vos pieds subissent des chocs et des tensions répétées ce qui les contractent. C’est là que, l’aponévrose va tirer au niveau de son insertion avec le talon causant ainsi des douleurs provoquées par l’inflammation.Cette pathologie peut se traiter par des massages ou avec l’aide d’un kinésithérapeute qui vous fera faire des séries de flexions et d’extensions du pied. La guérison d’une telle pathologie prend énormément de temps et la seule solution pour s’en sortir, c’est de décontracter cette aponévrose afin de lui redonner une longueur normale.

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Afin de décontracter l’aponévrose, il faut pratiquer 3 étirements bien spécifiques : le mollet, le tendon d’achille et l’aponévrose elle-même.

Ces étirements aideront à soulager vos douleurs petit à petit. Attention ! Il vous faut quand même consulter votre médecin avant de tenter quoi que ce soit.

Étirement du mollet :

Les étirements du mollet doivent être réalisés debout, les avant-bras appuyés contre un arbre ou un mur à la hauteur des épaules 5 fois 20 secondes entre-coupées de 10 secondes de relâchement. Gardez bien la jambe fléchie avec la pointe du pied contre l’arbre ou le mur. Allongez la jambe touchée par l’aponévrosite jusqu’au seuil d’étirement en gardant les deux pieds bien à plat sur le sol.

Étirement du tendon d’achille :

Les étirements du mollet doivent être réalisés debout, les avant-bras appuyés contre un mur à la largeur des épaules 5 fois 20 secondes entre-coupées de 10 secondes de relâchement. La jambe gauche fléchie, la pointe du pied gauche contre le mur, la jambe droite en retrait et fléchie, elle aussi, fléchissez-la jusqu’au seuil d’étirement du tendon en gardant les deux pieds bien à plat sur le sol.

Étirement de l’aponévrose :

Réalisation: 10 fois 20 secondes entre-coupées de 10 secondes de relâchement. En position assise, la jambe atteinte croisée sur la jambe saine, agrippez les orteils à l’aide d’une main et tirez vers le haut jusqu’à la sensation d’un étirement (sans douleur) dans la voûte plantaire.

En parallèle avec ces 3 étirements, essayez de changer de chaussures si celle-ci est trop usée et achetez-vous des talonnettes en sorbothane qui vous aidera à soulager la tension au niveau du tendon d’achille. Après vos sessions d’entraînements, appliquez de la glace sous le talon pour apaiser vos douleurs.

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