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Nous vous offrons un outil gratuit et facile à utiliser qui vous permettra de planifier vos entrainements sans tomber dans le risque du surentrainement.
Définition de la planification de l’entraînement
La planification de l’entraînement peut se définir comme l’art d’organiser la saison en fonction des objectifs sportifs. C’est l’élément de base pour tout coureur, puisque la construction du programme annuel va se faire à partir des dates des compétitions importantes. Ces dernières vont permettre la conception de différents cycles qui vont traiter des différents facteurs de la performance.
Les différentes périodes de programmation de l’entraînement : microcycles, mésocycles et macrocycles.
- Parlons tout d’abord des microcycles qui sont des périodes de travail de 3 à 10 jours permettant un entraînement précis.
Pour ma part j’utilise des microcycles d’une semaine qui sont plus simples à mettre en phase avec l’organisation personnelle et familiale.
Il existe :
– des microcycles de développement (à fort volume et intensité)
– et des microcycles de régénération (à faible volume et intensité). - Le regroupement de plusieurs semaines d’entraînements autour d’un même thème est appelé mesocycles. J’utilise des mésocycles de 3 à 6 semaines en fonction du niveau et des objectifs de l’athlète
- Enfin le regroupement de plusieurs mésocycles en période est appelé macrocycle.
A l’époque on appelait ces périodes « préparation physique générale, préparation physique spécifique, pré- compétition, compétition ».
Depuis quelques années les termes ont changés et on parle maintenant :
– préparation loin de objectif PLO,
– période approche d’objectif PAO,
– période de pré-objectif PPO,
– et période d’objectif PO.
Comment organiser son mésocycle en trail ?
Voici un fichier Excel qui vous aidera à gérer au mieux la planification de vos séances sur un mésocycle entier. Il comprend 5 semainiers à remplir avec vos séances.
Pour chaque séance indiquez
.. le kilométrage total
.. et l’indice de fatigue ressenti dans la case IF (de 1 à 10, 1 correspondant à peu de fatigue).
.. Ensuite faites l’addition des kilomètres de toute la semaine 1
.. et reportez les dans la case semaine 1 Total Km hebdo (C17).
.. Remplir la moyenne des indices de fatigue (C16).
.. Faites de même pour les autres semaines.
-> Vous obtiendrez ainsi le graphique de l’évolution de votre volume d’entraînement et de votre fatigue.
– Dans le second tableau vous allez noter le nombre de séances en face de chaque thème.
.. L’endurance aérobie correspond à toutes les sorties longues, et entraînement à moins de 75% de la FC de réserve.
.. La capacité aérobie correspond aux séances de fartlek, allure, tempo comprise entre 75 et 85% de la FC de réserve.
-> En rouge vous noterez vos séances de PMA (VMA, travail en côtes…), en bleu la PPG, en violet les footings de préparation et en jaune vos courses.
L’utilisation des différents graphiques permet de vérifier que l’on respecte bien le thème de l’entraînement, et permet de prévenir du surentraînement.
Exemple : le fichier Excel comporte des valeurs données à titre indicative puisque le semainier est vide, c’est juste pour vous aider à visualiser. On voit dans cet exemple que le thème du mésocycle doit être l’endurance aérobie.
A vous de jouer
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