Boire sucré, manger sucré, se rebooster au sucre.
En trail, surtout en ultra, le sucre est omniprésent. Gels, boissons énergétiques, barres, bonbons : sur la ligne de départ, c’est parfois une véritable fête foraine. Pourtant, cet excès apparent de glucides rapides peut s’avérer contre-productif, voire dangereux. Crampes, nausées, malaises, diarrhées ou coups de pompe brutaux en sont les symptômes les plus visibles. Et si l’on apprenait à écouter ce que notre corps nous dit réellement ? Car dans l’effort longue durée, tout est question d’équilibre — pas d’excès.
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Le sucre : carburant indispensable… mais instable
Le sucre reste le premier réflexe nutritionnel des coureurs, et à juste titre : c’est une source d’énergie rapidement disponible. Les glucides simples (glucose, fructose, maltodextrine) sont absorbés en quelques minutes et permettent de maintenir un bon niveau de performance lors des efforts prolongés. Mais cette logique cache un effet pervers : une consommation mal dosée ou ininterrompue peut provoquer des pics glycémiques suivis de chutes brutales, entraînant un « mur » physiologique et mental.
La fameuse « hypo réactionnelle » est typique : on consomme trop de sucre trop vite, le pancréas libère de l’insuline, le taux de sucre chute… et le corps se retrouve à plat. Certains parlent d’un vrai coup de massue. D’autres finissent assis au bord du sentier, incapables de repartir. La clé ? Doser, étaler, équilibrer.
Quand le sucre rend malade : troubles digestifs et abandons en trail
Le système digestif est mis à rude épreuve en trail, encore plus en ultra. L’estomac est fragilisé par l’effort, le stress, la chaleur, les chocs. Dans ce contexte, bombarder l’organisme de sucres rapides toutes les vingt minutes peut vite saturer les capacités d’absorption. Résultat : les symptômes se multiplient. Ballonnements, reflux, diarrhées, vomissements, voire douleurs intestinales sévères.
Ce n’est pas pour rien que nombre de coureurs abandonnent non pas par blessure ou fatigue musculaire… mais à cause d’un ventre en vrac. Lors de certaines courses, plus d’un tiers des abandons sont liés à des troubles digestifs. Une étude menée lors du Marathon des Sables a même révélé que plus de 50 % des coureurs ont souffert de troubles intestinaux pendant l’épreuve.
Le problème, c’est souvent la nature et la quantité des apports. Gels ultra-concentrés, boissons trop sucrées, surdose de produits transformés… Et une absence d’alternance avec des aliments plus complexes ou salés.
Manger sucré, oui — mais pas n’importe comment
La solution ne réside pas dans l’abandon total du sucre, mais dans une stratégie plus fine. Cela passe d’abord par l’entraînement du système digestif, le fameux gut training. Il s’agit d’habituer son corps, à l’entraînement, à ingérer régulièrement des calories pendant l’effort, en simulant les conditions de course. Objectif : améliorer la tolérance digestive et éviter les mauvaises surprises.
Autre point crucial : la variété. Alterner les sources d’énergie (gels, barres, aliments naturels comme le pain d’épices, les dattes ou les bananes séchées) permet de mieux répartir la charge glycémique et de solliciter différents types de transporteurs intestinaux. L’ajout d’un peu de graisse (oléagineux, purée d’amande) ou de protéines (mini-sandwichs, produits lactés) contribue aussi à stabiliser la glycémie et à prolonger la satiété.
Enfin, il est essentiel de lire les étiquettes : certains produits énergétiques affichent des taux de glucides supérieurs à 70 g pour 100 ml. Une véritable bombe sucrée qui, en pleine ascension, peut faire plus de mal que de bien.
Le sucre n’est pas votre ennemi, mais il n’est pas votre seul ami
La culture du « sucre = performance » est en train d’évoluer. Les meilleurs ultra-traileurs ne courent plus uniquement avec des gels ou des bonbons : ils mangent « solide », construisent une routine nutritionnelle sur mesure, et savent lever le pied s’ils sentent que leur estomac commence à saturer. En course, mieux vaut ralentir 5 minutes pour avaler un vrai ravito que foncer tête baissée vers le prochain gel… et le prochain arrêt aux toilettes.
L’ultra, c’est aussi apprendre à gérer l’alimentation sur des dizaines d’heures, à ressentir ses signaux internes, à anticiper plutôt qu’à compenser. Le sucre a sa place dans cette équation, mais il ne peut pas être la seule réponse.
En résumé, le sucre peut sauver une course. Mais il peut aussi la ruiner.
Ce n’est ni un poison, ni une panacée. Dans l’univers exigeant de l’ultra-trail, il mérite d’être utilisé avec intelligence, parcimonie et stratégie. Ne te laisse pas aveugler par les slogans des marques ou les habitudes de groupe. Écoute ton ventre, teste tes apports, et surtout : prépare ton estomac autant que tes jambes.
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