Le trail en hiver
On en parlait très récemment, les conditions hivernales actuelles, associant températures glaciales et vent intense peuvent être dangereuses pour la pratique du trail et tous les ans des pratiquants doivent leurs vies sauves à l’intervention in extremis des secours en montagne.
Le trail en hiver
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Le trail en hiver : équipement.
Pratiquer le trail en conditions extrêmes, avec des températures glaciales et du vent nécessite une préparation rigoureuse pour garantir sécurité et confort. Voici les principales recommandations pour affronter ces conditions difficiles :
Votre équipement pour faire du trail en hiver : choisir une tenue adaptée
– Superposition des couches : Ce conseil est relativement classique mais reste toujours d’actualité. Optez pour une première couche composée d’un sous-vêtement technique respirant qui évacue la transpiration tout en maintenant votre corps au sec. Pour la deuxième couche, il doit s’agir d’une épaisseur isolante comme une polaire ou doudoune, permettant d’emprisonner de l’air auprès du corps. La troisième couche doit être coupe-vent et imperméable pour protéger contre les rafales et l’humidité.
– Protection des extrémités : Les extrémités ne sont pas à négliger. Ils sont plus susceptibles de geler ! Pour les mains, utilisez des gants thermiques adaptés. Vous pouvez porter une paire fine en dessous pour éviter les gelures en cas de retrait temporaire des gants. Pour les pieds, portez des chaussettes techniques épaisses et, si possible imperméables. Des chaussures de trail avec une membrane imperméable (type Gore-Tex) peuvent être intéressantes en plus. Pour la tête, une cagoule ou un tour de cou multifonction peut protéger la tête et le visage, en particulier le nez et les joues exposés au vent.
Protéger votre peau
Par vent glacial, la peau non protégée est rapidement exposée au risque de gelures. On peut la protéger en appliquant une crème barrière anti-froid ou un baume riche (type vaseline) sur le visage et les lèvres pour limiter les engelures. Par ailleurs, couvrez au maximum les zones de peau exposées. Si nécessaire, utilisez des lunettes pour protéger vos yeux contre le vent et les cristaux de glace.
Votre entrainement en hiver
– Réduire l’intensité : Courir par grand froid consomme davantage d’énergie, car votre corps lutte pour maintenir sa température. Optez pour un rythme modéré pour éviter de vous épuiser rapidement. Prévoyez que vous allez réaliser vos sorties plus lentement afin de calculer vos déplacements, ravitaillements, etc.
– Privilégier une sortie courte : Les sorties longues peuvent augmenter le risque d’hypothermie. Planifiez un parcours réalisable en une durée limitée et à proximité de zones sécurisées ou habitables. Pensez à prévoir des parcours de replis, idéalement vers une route fréquentable. En hiver, de nombreux moyens d’accès sont inaccessible, y compris pour les secouristes
– Prendre des pauses : Faire des pauses à l’abri du vent régulièrement permet de limiter la déperdition de chaleur et de permettre au corps de se réchauffer et de réchauffer les couches d’air autour de lui.
Hydratation et nutrition quand on va courir en hiver
– Protéger vos boissons : Par grand froid, l’eau peut geler dans votre flasque ou votre poche d’hydratation. Choisissez une flasque isotherme ou remplissez-la d’une boisson tiède. Vous pouvez bricoler un sac congélation de grande surface pour envelopper vos flasques. Ajouter un peu de sucre ou d’électrolytes peut également ralentir le gel.
– Prévoir des encas énergétiques : Les barres énergétiques peuvent durcir sous l’effet du froid. Préférez des gels ou des aliments faciles à consommer rapidement. L’alimentation est la principale source d’énergie et de création de chaleur pour votre corps. Ne négligez pas d’emporter une quantité d’aliments supplémentaires si vous êtes bloqués dehors.
Planifier et anticiper les risques
– Choisir un itinéraire sûr : Privilégiez des parcours accessibles, sans trop de dénivelé ou de risques d’exposition aux rafales. Évitez les crêtes et prenez garde aux terrains enneigés. Sans les chemins visibles, il est beaucoup plus facile de se perdre, de trébucher ou de tomber dans un trou.
– Vérifier la météo : Consultez les prévisions avant de partir. Si les conditions deviennent trop dangereuses, il vaut mieux reporter votre sortie. Allez chercher une information météorologique de qualité, adaptée à la montagne et permettant une évaluation heure par heure.
– Avertir quelqu’un : Informez un proche de votre itinéraire et de votre horaire prévu de retour. Le cas échéant, vous pouvez contacter le peloton de gendarmerie de montagne le plus proche de votre lieu de sortie pour les prévenir et leur demander conseil.
Équipements spécifiques : par temps hivernal, du matériel supplémentaire peut être nécessaire.
– Bâtons de trail : Ils peuvent offrir une meilleure stabilité sur des surfaces glissantes ou par vent violent.
– Crampons ou chaînes pour chaussures : En cas de neige ou de verglas, ces accessoires garantissent une meilleure adhérence. Le drame du Trail du Haut Giffre est encore dans toutes les mémoires.
– Lampe frontale : Si vous partez tôt ou risquez de finir tard, elle est essentielle, surtout en cas de brouillard ou de faible luminosité due à la neige. La nuit tombe beaucoup plus vite et une lampe peut aider les secours à vous retrouver en cas de besoin.
– Téléphone chargé : Prenez un smartphone avec une batterie pleine, idéalement dans une poche intérieure pour éviter que le froid ne décharge rapidement la batterie. Éventuellement une batterie de rechange.
– Vêtement de secours : Glissez un buff ou une paire de gants supplémentaires dans votre sac, idéalement dans un sac congélation étanche. Pouvoir avoir du matériel sec en cours de sortie peut faire toute la différence.
– Couverture de survie : Une ou deux couvertures de survie peuvent aussi être très utiles en cas d’urgence, limitant fortement la déperdition de chaleur.
Rester attentif aux signaux du corps
– Reconnaître les signes d’hypothermie : Apprenez à reconnaître et à écouter les signes d’hypothermie. Surtout ne les négligez pas, si des frissons incontrôlables apparaissent, c’est que la température est déjà descendue en dessous de 35°C. Ils peuvent être suivis d’une fatigue extrême, de confusion, de ralentissement des mouvements.
– S’arrêter si nécessaire : Si vous ressentez des engourdissements ou des douleurs inhabituelles dans les extrémités, arrêtez immédiatement pour vous réchauffer, voire appelez les secours afin qu’ils soient au courant de votre situation.
En respectant ces conseils, vous pourrez profiter de votre sortie trail en toute sécurité, même par grand froid et vent fort. Et souvenez-vous, lorsque les conditions sont trop mauvaises, mieux vaut rester au chaud que de mourir pour Strava !
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