Dans le monde du trail, on redoute souvent les montées pour leur exigence cardiovasculaire. Pourtant, ce sont bien les descentes qui font le plus de dégâts physiques, notamment sur les genoux. Sollicitations extrêmes, pertes d’équilibre, chutes… La phase descendante d’un trail est un art en soi, qui demande à la fois technique, gestion de l’effort et préparation physique. Voici comment les traileurs aguerris évitent de finir la course en boitant.
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Les descentes en trail : un piège pour les genoux et les articulations mal préparées
Contrairement à la randonnée, les descentes en trail se font souvent à vive allure, sur des terrains instables. Chaque appui devient une micro-agression pour les genoux à cause de l’effet de freinage, accentué par la vitesse et le poids du corps projeté vers l’avant. L’amorti naturel des muscles est alors mis à rude épreuve. Une mauvaise posture ou un manque d’anticipation peuvent rapidement transformer la fin d’un trail en calvaire.
Anticipez la descente : gérez votre effort en montée
Un bon traileur économise ses forces pour la descente. Il est donc essentiel de ne pas tout donner en montée et de garder un peu de jus pour la suite. Lors de vos entraînements ou compétitions, gardez en tête que la descente demande autant d’énergie qu’une montée technique. Prévoyez des pauses et hydratez-vous régulièrement. Si la descente est très longue, marquer un temps d’arrêt toutes les vingt minutes permet de mieux gérer la fatigue musculaire et mentale.
Ajustez vos chaussures avant de basculer
Les descentes amplifient les mouvements dans la chaussure. Un laçage trop lâche, et les orteils viennent heurter l’avant. Trop serré, et c’est la circulation qui est coupée. Avant de vous engager dans la pente, prenez le temps de resserrer vos lacets de manière uniforme. Les chaussures de trail doivent offrir un bon maintien latéral, une semelle agressive pour accrocher, et un amorti suffisant pour encaisser les chocs.
Utilisez vos bâtons pour soulager les jambes
En trail long ou en montagne, les bâtons de trail deviennent vos meilleurs alliés. Ils permettent de répartir la charge entre le haut et le bas du corps et réduisent significativement la pression sur les genoux. Il est important de les régler plus longs pour les descentes afin de garder le buste stable sans se pencher excessivement.
Analysez le terrain comme un grimpeur
Une bonne descente ne se fait jamais en pilotage automatique. Avant de vous lancer, observez le sentier et anticipez vos appuis. Choisissez la trajectoire la plus fluide, quitte à faire quelques pas en biais ou à contourner un rocher. Comme en escalade, la stratégie prime sur la vitesse brute. Un détour bien pensé vaut mieux qu’un faux pas risqué.
Adoptez une posture dynamique
Restez légèrement penché vers l’avant, les genoux fléchis, pour accompagner la pente au lieu de la subir. Une posture trop droite ou en arrière augmente le risque de glissade. Le buste doit être engagé, les bras relâchés, prêts à équilibrer le corps à chaque instant. La souplesse des chevilles est essentielle pour absorber les variations de terrain.
Faites des petits pas pour plus de contrôle
En descente, les grandes foulées sont à proscrire. Elles augmentent les impacts et diminuent la précision. Les meilleurs traileurs descendent en cadence rapide, avec des appuis courts et bien répartis. Cette technique soulage les quadriceps, souvent saturés à la fin d’un trail, et engage davantage les fessiers pour un meilleur équilibre musculaire.
Le pas de côté : votre plan B en cas de pente extrême
Lorsque la pente devient trop raide ou que le sol est glissant, n’hésitez pas à descendre en crabe. Ce mouvement latéral permet de mieux contrôler l’appui et de solliciter les hanches plutôt que les genoux. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez même reculer doucement, en vous tenant à la végétation ou aux rochers. Mieux vaut perdre quelques secondes que risquer une chute.
Respirez comme un pro
La respiration joue un rôle clé dans la gestion de l’effort. En descente, elle permet de maintenir la concentration et de retarder l’apparition des crampes. Une respiration ventrale, profonde et régulière, favorise l’oxygénation des muscles. Ouvrez bien la cage thoracique, relâchez les épaules et évitez de vous voûter pour permettre une ventilation optimale.
Préparez vos jambes en amont – Pour encaisser les descentes, il faut entraîner ses muscles en conditions réelles. Ajoutez à votre routine des séances de renforcement ciblées : chaise contre un mur, montées sur pointes de pied, équilibre en instabilité… La musculation fonctionnelle, les squats et les exercices de proprioception sont particulièrement bénéfiques. Et pour varier, le vélo ou la natation complètent très bien l’entraînement sans agresser les articulations.
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