u-Trail
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos d’occasion
  • CALCULATEURS
  • CALCUL VMA
  • CALENDRIER TRAIL
  • UTMB
  • FENIX 8
  • ENDURO 3
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos d’occasion
  • CALCULATEURS
  • CALCUL VMA
  • CALENDRIER TRAIL
  • UTMB
  • FENIX 8
  • ENDURO 3
No Result
View All Result
u-Trail
Accueil Blog de trail Infos entrainement Santé

Descendre en trail sans se ruiner les genoux : les conseils d’experts pour préserver vos articulations

3 avril 2025
dans Santé
trail genoux

Dans le monde du trail, on redoute souvent les montées pour leur exigence cardiovasculaire. Pourtant, ce sont bien les descentes qui font le plus de dégâts physiques, notamment sur les genoux. Sollicitations extrêmes, pertes d’équilibre, chutes… La phase descendante d’un trail est un art en soi, qui demande à la fois technique, gestion de l’effort et préparation physique. Voici comment les traileurs aguerris évitent de finir la course en boitant.

trail genoux

⌚ Hoka Mafate Speed 4🔥
🔥⚡code SPRINGRUN20 ❤️⚡

⌚ -20%🔥
🔥⚡code SPRINGRUN20 ❤️⚡

🗻 COMMANDEZ 🗻
👉 MAINTENANT 👈

Les descentes en trail : un piège pour les genoux et les articulations mal préparées

Contrairement à la randonnée, les descentes en trail se font souvent à vive allure, sur des terrains instables. Chaque appui devient une micro-agression pour les genoux à cause de l’effet de freinage, accentué par la vitesse et le poids du corps projeté vers l’avant. L’amorti naturel des muscles est alors mis à rude épreuve. Une mauvaise posture ou un manque d’anticipation peuvent rapidement transformer la fin d’un trail en calvaire.

Anticipez la descente : gérez votre effort en montée

Un bon traileur économise ses forces pour la descente. Il est donc essentiel de ne pas tout donner en montée et de garder un peu de jus pour la suite. Lors de vos entraînements ou compétitions, gardez en tête que la descente demande autant d’énergie qu’une montée technique. Prévoyez des pauses et hydratez-vous régulièrement. Si la descente est très longue, marquer un temps d’arrêt toutes les vingt minutes permet de mieux gérer la fatigue musculaire et mentale.

Ajustez vos chaussures avant de basculer

Les descentes amplifient les mouvements dans la chaussure. Un laçage trop lâche, et les orteils viennent heurter l’avant. Trop serré, et c’est la circulation qui est coupée. Avant de vous engager dans la pente, prenez le temps de resserrer vos lacets de manière uniforme. Les chaussures de trail doivent offrir un bon maintien latéral, une semelle agressive pour accrocher, et un amorti suffisant pour encaisser les chocs.

Utilisez vos bâtons pour soulager les jambes

En trail long ou en montagne, les bâtons de trail deviennent vos meilleurs alliés. Ils permettent de répartir la charge entre le haut et le bas du corps et réduisent significativement la pression sur les genoux. Il est important de les régler plus longs pour les descentes afin de garder le buste stable sans se pencher excessivement.

Analysez le terrain comme un grimpeur

Une bonne descente ne se fait jamais en pilotage automatique. Avant de vous lancer, observez le sentier et anticipez vos appuis. Choisissez la trajectoire la plus fluide, quitte à faire quelques pas en biais ou à contourner un rocher. Comme en escalade, la stratégie prime sur la vitesse brute. Un détour bien pensé vaut mieux qu’un faux pas risqué.

Adoptez une posture dynamique

Restez légèrement penché vers l’avant, les genoux fléchis, pour accompagner la pente au lieu de la subir. Une posture trop droite ou en arrière augmente le risque de glissade. Le buste doit être engagé, les bras relâchés, prêts à équilibrer le corps à chaque instant. La souplesse des chevilles est essentielle pour absorber les variations de terrain.

Faites des petits pas pour plus de contrôle

En descente, les grandes foulées sont à proscrire. Elles augmentent les impacts et diminuent la précision. Les meilleurs traileurs descendent en cadence rapide, avec des appuis courts et bien répartis. Cette technique soulage les quadriceps, souvent saturés à la fin d’un trail, et engage davantage les fessiers pour un meilleur équilibre musculaire.

Le pas de côté : votre plan B en cas de pente extrême

Lorsque la pente devient trop raide ou que le sol est glissant, n’hésitez pas à descendre en crabe. Ce mouvement latéral permet de mieux contrôler l’appui et de solliciter les hanches plutôt que les genoux. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez même reculer doucement, en vous tenant à la végétation ou aux rochers. Mieux vaut perdre quelques secondes que risquer une chute.

Respirez comme un pro

La respiration joue un rôle clé dans la gestion de l’effort. En descente, elle permet de maintenir la concentration et de retarder l’apparition des crampes. Une respiration ventrale, profonde et régulière, favorise l’oxygénation des muscles. Ouvrez bien la cage thoracique, relâchez les épaules et évitez de vous voûter pour permettre une ventilation optimale.

Préparez vos jambes en amont – Pour encaisser les descentes, il faut entraîner ses muscles en conditions réelles. Ajoutez à votre routine des séances de renforcement ciblées : chaise contre un mur, montées sur pointes de pied, équilibre en instabilité… La musculation fonctionnelle, les squats et les exercices de proprioception sont particulièrement bénéfiques. Et pour varier, le vélo ou la natation complètent très bien l’entraînement sans agresser les articulations.

🗻 COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL 🗻
👉 MAINTENANT 👈

Lire aussi

  • Kilian Jornet peut descendre sous les 29’30 aux 10km
  • Sur un ultra-trail, il faut y aller mollo en descentes !
  • Choix de vos chaussures de trail : pour soulager vos genoux, baissez le drop !
  • Faire du vélo pour soulager ses articulations… Oui mais…
  • Quelles chaussures de trail avec des articulations fragiles ?
  • image générée par IA
🗻 COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL 🗻
👉 MAINTENANT 👈

Tags: descentegenoux
Article précédent

La Réunion : les spots emblématiques de la Diagonale des Fous

Articles suivant

COROS PACE Pro : une montre GPS qui allie autonomie, précision et écran AMOLED

Lire aussi ces Articles

boisson énergisante
Santé

Cette substance est légale pourtant c’est un produit dopant : faut-il l’interdire en trail ?

par admin
6 juillet 2025
entrainement
Santé

Courir pour durer, sans se cramer

par admin
4 juillet 2025
courir 100 km
Santé

Trail : courir plus de 100 km, est-ce dangereux pour le corps ?

par admin
4 juillet 2025
Les traileurs de haut niveau ne pèsent pas plus de 60 kilos.
Santé

Les traileurs de haut niveau ne pèsent pas plus de 60 kilos.

par admin
4 juillet 2025
éliminer un menu Big Mac
Santé

Combien de temps faut-il courir pour éliminer un menu Big Mac ?

par admin
2 juillet 2025



ÉQUIPEMENT TRAIL : pas cher 

Live : François d'Haene bat le record du Nolan 14 (FKT aux Etats-Unis)
No Result
View All Result

Trail

  • Blog de trail (14 926)
    • Actu Trail (10 965)
      • EDITO (2 325)
      • GORATRAIL (358)
      • Chasse (88)
      • résultats trails (619)
      • Premium (38)
    • Infos entrainement (3 989)
      • Santé (699)
  • Equipement (2 224)
    • Chaussure Trail (681)
    • GPS (693)

Trails & Marathons

  • UTMB
  • Diagonale des Fous
  • EcoTrail Paris
  • SaintéLyon
  • Marathon de Paris

Traileurs

  • Kilian Jornet
  • Mathieu Blanchard
  • François d’Haene
  • Casquette Verte
  • Courtney Dauwalter

Actualités trail running

  • François D’Haene : tout le monde l’aime
  • François d’Haene a déjà tout gagné aux Etats-Unis
  • François D’Haene pulvérise le record du mythique Nolan’s 14 dans le Colorado
  • François D’Haene prouve qu’il est le meilleur
  • FKT : François d’Haene bat le record du Nolan’s 14 en 35h33 !
  • Val d’Isère : à la surprise générale Corentin Capelier devient champion de France de course en montagne
  • Nolan’s 14 : où en est François d’Haene ? Il aurait déjà du finir… on fait le point.
  • Résultat Spartan Race Ultra 2025 : Luca Pescollderungg et Leslie Lejeune champion·ne·s du monde
  • GPS : quelle montre Garmin choisir pour le trail, Fenix 8, Epix ou Enduro 3 ?
  • Cocorico : domination française sur le Québec Mega Trail avec Maryline Nakache et Sébastien Camus

AVERTISSEMENT

uTrail est un media qui revendique sa liberté d'expression, indépendant. Les annonceurs qui font de la publicité sur uTrail, n'interviennent en aucun cas sur le contenu éditorial du site uTrail.

Parametres cookies

Ce site participe au Programme Partenaires d’Amazon EU, un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr.

NOUS CONTACTER

Contact u-Trail
Partenaires
Actu trail À propos Politique de confidentialité Entrainement trail L'équipe
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos d’occasion
  • CALCULATEURS
  • CALCUL VMA
  • CALENDRIER TRAIL
  • UTMB
  • FENIX 8
  • ENDURO 3
  • Se connecter
  • S'inscrire
  • Panier

Identification

Entrez vos identifiants ci-dessous

Mot de passe oublié ? S'inscrire

Créez votre compte premium

Remplissez les champs suivants

Tous les champs sont requis Entrer

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Entrer
Are you sure want to unlock this post?
Unlock left : 0
Are you sure want to cancel subscription?