Courir en été chaleur
Pour aller courir en été, il est essentiel de gérer efficacement la chaleur. Bien que cela puisse sembler difficile, il existe des moyens de minimiser l’impact de la chaleur et de continuer à s’entraîner pendant les mois estivaux.
courir en été chaleur – L’été est une période idéale pour pratiquer la course à pied car les jours rallongent et qu’on peut enfin profiter du beau temps. Malheureusement, la chaleur peut constituer un défi.
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Courir en été : 8 conseils pour affronter la chaleur !
1- Opter pour des séances matinales
Courir tôt le matin, lorsque la fraîcheur règne encore, est une excellente façon de commencer la journée. Bien que cela demande de la motivation pour se lever plus tôt, cette pratique permet d’éviter les températures élevées de la journée et de profiter d’une atmosphère calme. Commencer la journée par une course matinale procure une sensation de vitalité et prépare le corps à affronter les activités quotidiennes.
De plus, courir à jeun peut également présenter des avantages intéressants, comme détaillé dans l’article sur la course à jeun le matin.
Courir le seoir à la frontale fonctionne aussi très bien
2- S’habituer à courir par temps chaud
Si vous avez des objectifs de compétition en été, il est essentiel de vous habituer à courir dans des conditions de chaleur. Le corps a la capacité de s’adapter aux conditions extérieures si vous vous y exposez régulièrement. Il est donc recommandé de planifier progressivement des séances de course par temps chaud, en commençant par des footings légers. Cette approche progressive permet au corps de s’adapter progressivement à la chaleur et de maintenir des performances optimales lors des compétitions estivales.
3- Adapter son rythme à la chaleur
Il est important de courir de manière intelligente par temps chaud. Lorsque la température grimpe, le corps a du mal à se refroidir efficacement, ce qui peut nuire à la fois à vos performances et à votre santé. Il est donc recommandé de réduire l’intensité de vos séances les jours de grande chaleur, que ce soit lors d’un footing, d’un entraînement fractionné ou d’une compétition. Adapter votre allure dès le début de l’effort, et non pas seulement lorsque vous vous sentez dépassé, est essentiel pour préserver votre bien-être et maintenir des performances optimales.
En gros en plein cagnard, évitez les séances de VMA.
4- Se rafraîchir pendant l’effort
Pour contrer les effets de la chaleur pendant la course, il est primordial de se rafraîchir autant que possible. Avant de commencer votre séance, vous pouvez mouiller votre corps avec de l’eau fraîche afin de maximiser le refroidissement. Pendant l’entraînement, si possible, profitez des fontaines d’eau disponibles sur votre parcours pour vous asperger régulièrement. Vous pouvez également porter un bonnet ou une casquette trempée pour garder votre tête au frais. Si vous courez près d’une plage, d’un lac ou d’une rivière, n’hésitez pas à vous arrêter pour vous rafraîchir en vous plongeant dans l’eau.
5- Hydratez-vous correctement
L’hydratation est essentielle lorsque vous courez par temps chaud. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après votre course.
– Avant de commencer, buvez environ 500 ml d’eau pour vous hydrater correctement.
– Pendant la course, prenez votre sac à eau. Si en hiver vous buviez une gorgée toutes les 10 minutes, passez à une gorgée toutes les 5 minutes.
C’est le moment de boire une boisson de l’effort.
– Après votre course, buvez à nouveau pour vous réhydrater.
6- Choisissez des vêtements adaptés
Lorsque vous courez par temps chaud, optez pour des vêtements légers et respirants qui favorisent l’évacuation de la transpiration.
Les tissus techniques conçus spécialement pour les activités sportives sont recommandés. Évitez les vêtements en coton qui ont tendance à retenir l’humidité.
De plus, pensez à porter des vêtements de couleur claire qui reflètent la lumière du soleil plutôt que des couleurs sombres qui absorbent la chaleur.
7- Protégez-vous du soleil
Lorsque vous courez en été, il est important de protéger votre peau des rayons du soleil.
Appliquez généreusement une crème solaire avec un indice de protection élevé avant de partir courir. Optez également pour une casquette ou une visière pour protéger votre visage et vos yeux des rayons directs du soleil.
Si possible, essayez de choisir des parcours ombragés pour éviter une exposition excessive au soleil… ce qui est tout à fait possible en trail.
8- Écoutez votre corps
Enfin, écoutez toujours votre corps lorsque vous courez par temps chaud. Si vous vous sentez étourdi, fatigué ou avez des nausées, arrêtez-vous immédiatement et trouvez un endroit frais pour vous reposer.
La chaleur peut être épuisante et il est important de ne pas pousser votre corps au-delà de ses limites. Soyez attentif aux signes de déshydratation ou de coup de chaleur et prenez les mesures nécessaires pour vous protéger.
Résumé
L’été donne envie de sortir courir, mais les fortes chaleurs peuvent vite transformer l’entraînement en calvaire. Pourtant, avec un peu d’organisation, de bon sens et d’adaptation, il est tout à fait possible de continuer à courir, même sous le soleil. En privilégiant les sorties tôt le matin ou tard le soir, en adaptant son rythme, en s’hydratant correctement et en choisissant les bons vêtements, on peut non seulement éviter les coups de chaud, mais aussi tirer parti de l’été pour progresser. C’est aussi une excellente période pour habituer son corps à des conditions extrêmes, comme celles que l’on retrouve parfois en trail.
FAQ : courir sous la chaleur en été
Est-ce dangereux de courir l’été ?
Oui, si on ne prend pas de précautions. La chaleur augmente le risque de déshydratation, de coup de chaleur ou d’épuisement. Il faut éviter les heures les plus chaudes et rester à l’écoute de son corps.
Quand courir pendant une canicule ?
Le matin tôt (avant 9h) est idéal. Sinon, tard le soir à la frontale peut aussi être une bonne option, surtout pour les traileurs habitués à ce type de sortie.
Doit-on ralentir son allure quand il fait chaud ?
Absolument. Le corps travaille déjà pour se refroidir, il faut donc adapter l’intensité. Les séances de VMA sont à proscrire en plein après-midi.
Comment s’habituer à courir sous la chaleur ?
En s’y exposant progressivement. Commencer par des footings courts et faciles permet au corps de développer une meilleure tolérance à la chaleur.
Faut-il boire plus que d’habitude ?
Oui. L’été, il faut boire avant, pendant et après l’effort. L’ajout d’électrolytes ou de boissons d’effort est recommandé pour compenser les pertes en sels minéraux.
Quels vêtements choisir ?
Des vêtements clairs, légers et techniques (anti-transpiration). Le coton est à éviter car il garde l’humidité.
Crème solaire ou casquette suffisent-elles à protéger du soleil ?
C’est un bon début. Une visière, des lunettes et un parcours ombragé renforcent la protection. En trail, les sous-bois restent la meilleure option.
Peut-on courir à jeun l’été ?
Oui, si l’on est habitué. Les sorties matinales à jeun sont efficaces, à condition d’être courtes et peu intenses.
Que faire en cas de malaise ?
S’arrêter immédiatement, se mettre à l’ombre, s’asperger d’eau fraîche et boire. Ne jamais forcer quand le corps tire la sonnette d’alarme.
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