C’est quoi l’Hyrox et comment l’intégrer dans son entrainement trail

Hyrox : la discipline qui cartonne – et comment l’intégrer à ton entraînement trail

Depuis quelques mois, un nouveau nom circule dans toutes les salles de sport, sur les réseaux sociaux, et même sur les forums de trail : Hyrox. Cette discipline hybride entre musculation fonctionnelle et course à pied a conquis les athlètes urbains… mais aussi de plus en plus de traileurs en quête de puissance, d’explosivité et de variété dans leur entraînement. Si tu prépares un trail, un ultra ou que tu veux sortir de ta routine en ajoutant un vrai stimulus de renforcement, l’Hyrox peut être une arme redoutable.

hyrox

C’est quoi l’Hyrox ?

L’Hyrox, c’est une compétition internationale standardisée, organisée en salle, qui combine course à pied et exercices de fitness fonctionnel. Créée en Allemagne en 2017, la discipline a explosé après le Covid, notamment parce qu’elle propose un format accessible, mesurable et répétable. Chaque épreuve se compose de 8 x 1 km de course, entrecoupés de 8 ateliers d’exercices fonctionnels. Tout est chronométré, avec des catégories individuelles ou en relais.

Contrairement à un CrossFit Games très technique ou un Spartan Race en extérieur, l’Hyrox est conçu pour être accessible sans compétence gymnique particulière. C’est la répétition, l’endurance et la résilience qui sont mises à l’épreuve.

Qu’est-ce que la course Hyrox ?

La course Hyrox se déroule sur un circuit indoor, souvent dans des halls d’exposition ou de grandes arènes. Le parcours est toujours le même :

• 1 km de course

• 1 atelier fonctionnel

• 1 km de course

• … et ainsi de suite jusqu’à 8 km et 8 ateliers.

Les 8 exercices sont toujours les mêmes (dans cet ordre) :

1. 1 000 m SkiErg

2. 50 m Sled Push (poussée de traîneau lourd)

3. 50 m Sled Pull (tirage de traîneau)

4. 80 m Burpee Broad Jumps

5. 1 000 m Rameur

6. 200 m Farmers Carry (marche avec poids)

7. 100 m Sandbag Lunges (fentes avec sac)

8. 100 Wall Balls (lancer de médecine ball contre un mur)

Ces mouvements sont simples en apparence, mais terriblement éprouvants, notamment quand ils s’enchaînent avec peu de récupération. Pour un traileur, ils sollicitent les quadriceps, les fessiers, le cardio… autant dire les bons muscles pour affronter une côte raide ou un sentier technique.

Quels sont les exercices de Hyrox – et leur intérêt pour le trail ?

SkiErg

Ce rameur vertical fait travailler le haut du corps et le gainage. Il renforce les bras, les dorsaux, les abdos – très utile en descente technique où il faut se tenir droit et amortir avec le tronc.

Sled Push / Sled Pull

Ces deux exercices de traction/propulsion sont un booster de puissance, parfaits pour travailler la poussée en montée. Ils remplacent efficacement les montées en côte si tu es en zone urbaine.

Burpee Broad Jumps

Les burpees avec saut en longueur sont un cauchemar… mais un cadeau pour l’explosivité. Ils t’apprennent à encaisser et redonner de la puissance, ce qui est crucial dans les changements de rythme en trail.

Rameur

Comme le SkiErg, il complète le travail cardio tout en renforçant le haut du corps. Moins traumatisant que la course, c’est aussi une bonne alternative si tu veux bosser ton endurance sans faire du volume en course.

Farmers Carry

Tu marches avec des haltères lourds dans chaque main. Gainage, posture, force de préhension : tout est utile pour porter ton sac en ultra ou manœuvrer tes bâtons.

Sandbag Lunges (fentes lestées)

Des fentes avant avec un sac lesté. Là encore, le transfert vers la montée en trail est direct. Tu renforces les fessiers, les ischios, les quadris.

Wall Balls

C’est le finish. Tu enchaînes squats et lancers de médecine ball. C’est le moment où le mental est autant sollicité que les muscles. Une bonne répétition mentale pour tenir les derniers kilomètres d’un ultra.

Qu’est-ce que le coaching Hyrox ?

Les séances Hyrox sont de plus en plus proposées par des coachs spécialisés ou dans les box de CrossFit. Certains clubs de fitness ont créé des programmes spécifiques Hyrox, souvent sur 6 à 12 semaines. Les plans d’entraînement mêlent :

• Travail technique sur les mouvements (forme, posture, économie)

• Travail de force fonctionnelle

• Séances spécifiques avec enchaînements course + exercice

• Suivi cardio (zone 2, seuil lactique, récupération active)

Certains coachs proposent aussi des programmes Hyrox + Trail, qui adaptent la charge pour ne pas nuire aux sorties longues, aux récupérations ou aux blocs de prépa trail. Si tu cours déjà 3 à 4 fois par semaine, tu peux facilement ajouter 1 à 2 séances Hyrox par semaine comme du renfo dynamique.

Pourquoi l’Hyrox cartonne ?

Parce qu’il répond à un vrai besoin chez les sportifs outdoor : se renforcer sans perdre de cardio. Les traileurs, souvent peu motivés par les salles de muscu classiques, trouvent ici un cadre motivant, chronométré, avec des objectifs clairs et une ambiance de compétition.

L’effet de mode joue aussi : des stars comme Hunter McIntyre ou la Française Chloé Munier explosent les chronos et inspirent des milliers de pratiquants. Et surtout : ça fonctionne. Les traileurs qui s’entraînent en Hyrox gagnent en puissance, en efficacité de course, en récupération.

Comment intégrer Hyrox à ton plan trail ?

Commence doucement, avec une séance par semaine, en remplacement d’une séance de renfo classique. Tu peux faire par exemple :

• Mardi : sortie trail vallonnée

• Jeudi : séance Hyrox light (sans tous les exercices)

• Dimanche : sortie longue

Ensuite, monte en intensité sur des blocs de 4 à 6 semaines. En période d’intersaison, tu peux même faire un bloc complet Hyrox pour renforcer tes faiblesses, travailler ton cardio en salle, et préparer ta saison trail avec des fondations solides.

Hyrox et trail, un combo gagnant ?

Oui, clairement. L’Hyrox ne remplacera jamais les sorties longues en nature, le dénivelé, ou le plaisir du sentier. Mais en complément, il peut te faire franchir un cap, surtout si tu veux gagner en explosivité, en force utile et en mental. Que tu vises un 20 km bien rythmé ou un ultra exigeant, ce type d’entraînement hybride est une arme redoutable.

Et si tu veux tester ? Des compétitions ont lieu dans toute la France, et les salles s’équipent rapidement. À toi de jouer !

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