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L’acérola (ou Malpighia emarginata) nous vient d’Amé- rique du Sud et des Antilles. C’est une cerise acidulée et riche en vitamine C (acide ascorbique). Elle en contient, en effet, entre 1 à 2 grammes pour 100 g. Autrement dit, elle est composée à 1 ou 2 % d’acide ascorbique !
Mais ce n’est pas la championne. La prune de kakadu (Terminalia ferdinandiana), qui pousse dans le bush australien, contient jusqu’à 5 % de vitamine C – 50 fois plus qu’une orange ! La prune de kakadu est probable- ment connue des Aborigènes depuis des millénaires.
Il faut aussi citer le camu-camu (Myrciaria dubia), un fruit amazonien proche de la goyave qui est composé de 2 à 3 % de vitamine C.
Mais l’acérola est la source la plus répandue de vita- mine C naturelle.
Ces fruits sont d’autant plus intéressants qu’ils as- socient vitamine C naturelle et polyphénols. Par exemple, la recherche a montré que l’acérola conte- nait deux anthocyanes (une cyanidine et une pélar- gonidine), trois dérivés de l’acide caféique et quinze flavonols, dont la quercétine et le kaempférol, des composés puissamment anti-inflammatoires.
Quels sont les intérêts de l’acérola ?
L’intérêt majeur de la forme acérola est qu’elle contient aussi des polyphénols. Les polyphénols protègent la vitamine C de l’oxydation pendant la fabrication de la poudre et pendant la période de conservation. C’est un avantage, car la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines, la plus oxydable, la plus sensible à l’oxygène, à la température et à la lumière.
Le deuxième avantage est que les polyphénols ont des effets propres (nous allons le voir) et des effets synergiques avec la vitamine C.
Par exemple, les polyphénols et la vitamine C se mettent ensemble pour protéger la paroi des ar- tères, des capillaires et des veines.
Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire qui favorise la construction de l’os par rapport à sa destruction. Par ailleurs, la vitamine C est nécessaire pour fabriquer les fibres de collagène qui forment la trame osseuse. Pas étonnant qu’en cas de scorbut (maladie due à une carence en vitamine C), on voit des saignements des gencives et des fractures spontanées des os.
Autre effet positif de la vitamine C et des polyphé-nols (et d’autres antioxydants, comme la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium) : ils protègent la plupart des tissus et organes (le cœur, le cerveau, etc.). Les polyphénols d’acérola ont aussi montré qu’ils avaient des effets antidiabétiques.
Les effets de la vitamine C sont très nombreux – en prévention, en thérapie… Je pourrais y consacrer un livre entier !
Voici quelques études qui, je pense, suffiront à vous convaincre de prêter une grande attention à vos ap- ports en vitamine C (et en polyphénols).
Vitamine C et maladies cardiovasculaires
Une synthèse (méta-analyse) incluant 374 488 participants a conclu qu’un apport élevé en vitamine C alimentaire, vitamine E et bêta-carotène était associé à une réduction du risque de pathologies cardiovas-culaires de 16 %, 24 %, et 22 % respectivement.
L’équipe de Stéphane Vannier à l’hôpital de Pontchaillou à Rennes a observé que les victimes d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) avaient un faible taux plasma- tique de vitamine C. L’étude a été menée sur 130 sujets, dont la moitié avait subi un AVC hémorragique.
Une autre étude a isolé dans un groupe les 25 % ayant le taux de vitamine C le plus élevé, et les 25 % ayant le taux le plus bas. Il a été observé que ceux qui avaient le plus de vitamine C présentaient un risque de cancer gastrique 45 % plus faible. La relation est encore plus marquée chez les plus gros consommateurs de viande rouge (riche en fer et très inflammatoire).
Dans l’étude EPIC-Norfolk comprenant 19 496 hommes et femmes âgés de 45 à 79 ans, suivis pendant quatre ans, l’ascorbémie (taux sanguin de vitamine C) était inversement proportionnelle au risque de pathologies cardio-vasculaires, d’infarctus, de cancers, et à la mor- talité toutes causes confondues.
Les personnes situées dans les 20 % de taux de vita- mine C circulante les plus bas avaient une mortalité deux fois plus élevée que celle du groupe situé dans les 20 % supérieurs.
Pour chaque élévation de 20 μmol/l, la mortalité toutes causes confondues baisse de 20 %, et cela après correction de tous les facteurs confondants (surpoids, tabac, etc.).
Vitamine C et rhume
La réputation de la vitamine C est qu’elle aide à pré- venir des infections virales, comme le rhume ou la grippe, et aussi à en guérir. Que disent les études ?
Une méta-analyse en est arrivée à la conclusion qu’une supplémentation courante en vitamine C :
- ne réduit pas la fréquence des rhumes de manière significative dans la population globale ;
- réduit la fréquence moyenne des rhumes de 52 % dans les populations sous stress intenses : militaires en région subarctique, skieurs, marathoniens… ;
- réduit la durée du rhume en moyenne de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants.
Par contre, à doses plus élevées (de 1 à 2 g/j), elle réduit la durée de l’infection de 18 %. À 1 g ou plus dans les premières 24 heures du rhume, elle en réduit la durée de 24 % ainsi que la sévérité des symptômes.
Des chercheurs japonais ont observé chez 244 per- sonnes suivies pendant cinq ans que 500 mg de vita- mine C par jour faisaient baisser de 66 % le risque d’attraper un rhume trois fois ou plus dans l’année.
Une méta-analyse de tous les essais randomisés a trouvé que :
• sur 3 études comprenant 2 335 personnes, la prise de vitamine C diminuait de manière très significa- tive le risque de pneumonie (la troisième cause de mortalité) : 80 % ou plus ;
• sur 2 études chez des personnes touchées par la pneumonie, la vitamine C en atténuait la sévérité et la mortalité.
Vitamine C et cataracte
Les effets préventifs de la vitamine C sur la cataracte sont moins connus. Pourtant, la vitamine C est, avec le glutathion, le seul antioxydant protecteur du cris- tallin. Le cristallin, ne contenant aucun lipide, ne peut héberger ni vitamine E ni caroténoïdes. Les doses de vitamine C qui font baisser de manière significative le risque de cataracte se situent entre 300 et 500 mg (ça nécessite de se supplémenter).
La protection contre la plupart des autres pathologies (cardio-vasculaires, cancers) en demande au moins 120 mg/j.
Vitamine C et hypertension
De 1966 à 2011, vingt-neuf études d’intervention ont été retenues pour réaliser une synthèse. La dose de vitamine C moyenne prise par jour était de 500 mg, pendant 8 semaines. L’analyse des études révèle que la vitamine C fait baisser la pression artérielle systolique de 3,84 mm et la pression artérielle diastolique de 1,48 mm, en moyenne. En ne tenant compte que des participants qui souffraient d’hypertension artérielle, la baisse atteint 4,85 et 1,67 mm respectivement.
L’école d’épidémiologie de Harvard a montré, dans une cohorte de neuf études comprenant 293 172 sujets, que la prise de compléments de vitamine C de 700 mg ou plus/j était associée à une réduction de 25 % des accidents coronariens.
Chez 11 348 adultes âgés de 25 à 74 ans, l’étude National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) révèle que chez ceux qui ont les apports les plus élevés en vitamine C (grâce à la supplémentation) :
• les femmes ont une mortalité par cancers réduite de 14 %, par maladies cardio-vasculaires de 25 %, toutes causes confondues de 10 % ;
• les hommes ont une mortalité par cancers réduite de 22 %, par maladies cardio-vasculaires de 42 %, toutes causes confondues de 35 %.
Des études spécifiquement réalisées avec de l’acérola chez l’animal ont trouvé des effets antibactériens, anti- fongiques, anti-inflammatoires, antidiabétiques, pro- tecteurs du système cardio-vasculaire et anticancéreux, ainsi qu’une amélioration du fonctionnement des mi- tochondries (les centrales énergétiques de nos cellules).
Les aliments très riches en vitamine C méritent donc bien leur réputation de superaliments.
Informations pratiques
Il y a de la vitamine C dans de nombreux fruits et légumes, par exemple les agrumes. Pourquoi recourir à l’acérola ?
Les agrumes ne contiennent que de 30 à 50 mg de vitamine C par 100 g. Les légumes comme le chou en contiennent au maximum 120 mg par 100 g. L’acérola en contient entre 1 et 2 g pour 100 g de fruits. Nous ne sommes plus dans le même « rayon » !
Les apports quotidiens globaux en vitamine C trou- vés dans l’étude INCA2 en France sont de 77 mg par jour pour les enfants et de 93 mg pour les adultes. Or, si l’on combine l’ensemble des études effectuées, on découvre que le fonctionnement optimal des glandes surrénales requiert 200 mg de vitamine C par jour, que la prévention des infections respiratoires, de la cataracte, et la réduction de la mortalité n’est efficace qu’avec des apports autour de 500 mg par jour. De plus, la vitamine C participe à la protection contre la plupart des polluants et contribue à protéger la paroi de nos vaisseaux.
La vitamine C résiste mal à la lumière, à l’air et à la cuisson. Enfin, le tabac, la pollution, les médicaments d’usage courant comme l’aspirine, la grossesse, le sport, épuisent rapidement nos réserves de vitamine C.
Pour toutes ces raisons, il est judicieux de compléter les apports alimentaires3 par des superaliments et par des compléments.
Pour bien assimiler la vitamine C des fruits et légumes, il faut impérativement les manger crus.
Sous quelles formes trouve-t-on l’acérola ?
Principalement sous forme de compléments à cro- quer. C’est un problème, car sur le long terme, il agresse l’émail de vos dents. De plus, ces comprimés à croquer (même bio) contiennent du sucre ajouté.
Il vaut mieux prendre de l’acérola sous forme de gé- lules à avaler, pour éviter l’érosion de l’émail des dents à cause de l’acidité, mais elles sont plus difficiles à trouver.
Dans les gélules d’acérola, les producteurs par- viennent à concentrer la vitamine C à presque 20 %. Par exemple, celle que je prends – Acérola bio de Vec- teur Santé –, affiche 430 mg par gélule, dont 73 mg de vitamine C. Je l’ai choisie parce que c’est l’une des rares qui soit à avaler, qui soit bio, qui ne contienne pas d’additifs ni de vitamine C synthétique, souvent présente pour booster les scores.
On peut aussi trouver de l’acérola en poudre chez Guayapi. Un gramme de poudre vous apporte 220 mg de vitamine C.
Il existe aussi un jus d’acérola, très facile à trouver au Brésil, plus difficile à se procurer en France. Il en existe plusieurs marques : Voelkel, Alnavit, Bioéner- gies… La cerise acérola bio est ici pressée et mise en bouteille sans aucun autre ajout. Le résultat en est un jus très acide, qui est meilleur quand on le mélange à un autre. 100 ml de ce jus contiennent en moyenne 500 mg de vitamine C.
Le problème est que l’acérola sous forme de poudre ou de jus reste très acide, ce qui n’est donc pas bon à long terme pour l’émail des dents. C’est encore pire si vous avez l’habitude de vous brosser les dents juste après. Se brosser des dents pré-acidifiées entraîne une accélération de l’érosion de l’émail dentaire.
Mon conseil : neutralisez le pH acide en vous rinçant la bouche avec une solution d’eau bicarbonatée, ou avec de l’eau Vichy Saint-Yorre, naturellement riche en bicarbonates.
En définitive, pour contourner l’acidité des superali- ments riches en vitamine C, il vaut mieux les prendre en compléments à avaler. Cela concerne aussi l’argou- sier, le cynorrhodon (ou églantier) et le camu-camu.
RELIRE : superaliments trail, le dossier de notre diététicien
