Trail : 80 % des coureurs ont des ampoules… et beaucoup abandonnent

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C’est l’ennemi silencieux du traileur. Un petit frottement, une sensation de gêne, une bulle sous la peau… et voilà l’ampoule. Bénigne en apparence, elle est pourtant à l’origine de nombreux abandons en trail, y compris chez les plus aguerris. Selon certaines études, jusqu’à 80 % des participants à des ultras développent au moins une ampoule en course. Comment surviennent-elles ? Et surtout : comment les éviter ? Voici ce que dit la science.

Chaussures Trail Hoka Challenger 7

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Une simple ampoule… et tout peut basculer

Chaque pas sur un sentier crée des micro-mouvements entre votre pied, votre chaussette et votre chaussure. Lorsqu’ils s’accumulent sur des dizaines de kilomètres, ces frottements provoquent ce qu’on appelle des forces de cisaillement. Résultat : une déchirure dans la couche supérieure de la peau, et du liquide s’y infiltre. C’est l’ampoule.

Mais ce qui pourrait n’être qu’un petit souci devient vite un problème sérieux. Elle modifie la foulée, oblige à compenser, déclenche d’autres douleurs… et dans certains cas, force à l’abandon. Lors d’un ultra par étapes de 250 km, 83 % des coureurs ont signalé au moins une ampoule. Et dans d’autres courses comme la Western States, elles figurent parmi les principales raisons de consultation médicale.

Pourquoi les ampoules sont si fréquentes en trail

La formation d’une ampoule repose sur un cocktail explosif :

• La friction, liée au mouvement répété dans la chaussure ;

• La pression, en particulier sur les zones d’appui (orteils, talon, voûte plantaire) ;

• L’humidité, qui ramollit la peau ;

• La chaleur, qui accentue la sudation ;

• La durée de l’effort, bien sûr, qui multiplie les contraintes.

La majorité des ampoules apparaissent sur des zones bien connues : les orteils, le talon, parfois même la plante du pied. Et plus la course est longue, plus le risque augmente.

Prévenir les ampoules : les méthodes validées

Heureusement, il existe des solutions concrètes et validées scientifiquement.

1. Le bon combo chaussettes/chaussures
Les chaussettes en fibres techniques (synthétiques) limitent mieux l’humidité et réduisent les frictions que le coton. Certaines possèdent une double épaisseur pour dévier les frottements entre les couches textiles, et non sur la peau.

Côté chaussures, attention à la taille : trop petites, elles compriment ; trop grandes, elles laissent le pied bouger. Le bon modèle, c’est celui qui laisse une marge pour le gonflement du pied après plusieurs heures… sans être trop lâche non plus.

2. Le taping préventif (Micropore)
Une étude menée sur plusieurs ultramarathons a montré qu’un simple ruban de papier appliqué sur les zones sensibles (orteils, talon) réduisait de 40 % la formation d’ampoules. Peu coûteux, facile à utiliser, il devient un incontournable du traileur avisé.

3. La kératinisation progressive… ou le jus de citron !
Une étude française de 2024 a testé l’application de jus de citron sur un seul pied, pendant 28 jours avant une course. Résultat : le “pied citron” a développé cinq fois moins d’ampoules que l’autre. Le citron semble durcir la peau par effet tannant. À tester !

Et si l’ampoule est déjà là ?

Tout dépend de son état.

• Petite, non douloureuse et intacte : on la protège, mais on ne la touche pas.

• Douloureuse ou sous pression : on peut la percer proprement (aiguille stérile), sans retirer la peau, puis désinfecter et panser.

• Déjà percée ou arrachée : la priorité devient la protection contre l’infection. Il faut désinfecter, protéger avec une compresse non adhérente et éviter tout frottement.

Le but : soulager sans aggraver. Et surtout, éviter que la douleur n’entraîne une mauvaise posture de course… qui elle-même peut provoquer tendinite ou TFL. Tout est lié.

Sources

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