Vous êtes débutant(e) sur la discipline et vous vous sentez prêt(e) pour le baptême du feu. Sachez qu’un 1er trail, même court, est toujours une expérience particulière. A posteriori, on se dit souvent qu’on aurait pu faire mieux, en gérant plus habilement son effort, en se préparant mieux, en s’entraînant davantage, en gérant mieux son alimentation…Il faudra du temps pour ajuster ces différents paramètres. Mais vous pouvez déjà commencer le travail en respectant ces 5 conseils nutritionnels.
1) Evitez de vous mettre au régime dans les derniers jours dans l’espoir de perdre dans un délai très court les quelques kilos en trop qui vous séparent de votre poids de forme
Même si vous y parvenez, cela risque de laisser des traces sur votre organisme. En vous mettant trop en restriction les jours qui précèdent la course, il y a de fortes chances que vous arriviez avec un potentiel diminué. Le pic de forme espéré se manifestera finalement avec un décalage de plusieurs jours à plusieurs semaines.
Si des entraînements sont planifiés la dernière semaine, prévoyez au contraire, une petite ration de féculents (3 ou 4 cuillères de riz, pâtes, semoule…) après chaque séance ; L’idée étant « d’épargner » vos précieuses réserves musculaires (glycogène) et maintenir votre état de forme jusqu’au jour J.
2) Evitez de vous « bourrer » de féculents (pâtes, riz…) la veille et le matin de la course sous prétexte que vous avez peur d’avoir une défaillance
Pour un trail court, il n’est ni souhaitable ni recommandé de changer vos habitudes (sauf si celles-ci, de fait, ne sont pas bonnes, bien sûr). Manger de trop grosses rations de féculents (pâtes, riz…) par peur de ne pas avoir suffisamment d’énergie risque de provoquer l’effet inverse de celui attendu. En clair, il est inutile d’espérer compenser un manque de préparation ou d’entraînement par un supplément de nourriture.
3) Evitez de vous mettre à manger beaucoup de fibres dans les jours qui précèdent l’épreuve au motif que vous souhaitez manger « diet » et sain avant la compétition
C’est vrai qu’en temps normal, il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes (5 fruits et légumes par jour), de céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, mueslis complets), d’aliments riches en fibres (son de blé, son d’avoine, légumes secs, fruits séchés, graines oléagineuses…) pour le transit, la santé et le contrôle du poids. Néanmoins, les 3 derniers jours avant une course, la donne est quelque peu différente. Les troubles digestifs à l’effort (douleurs abdominales, crampes d’estomac, nausées, diarrhées…) sont l’une des deux causes principales de contreperformance en compétition. Précisément, un excès de fibres consommé dans les quelques jours ou heures précédant la course peut être à l’origine de troubles digestifs. Il faut donc modérer les fruits et légumes temporairement 3 jours avant la compétition.
4) Diminuez votre consommation de lait de vache quelques jours
Si vous avez l’habitude de consommer beaucoup de lait de vache, mais peu de recul quant à ses effets dans un contexte d’effort intense (compétition), alors soyez prudent. Le lait de vache contient un sucre fermentescible le lactose, qui, s’il n’est pas bien digéré, ou pas intégralement, est susceptible, de fermenter dans le système digestif et occasionner des troubles digestifs ; surtout si la température du corps s’élève et que son PH diminue comme c’est le cas lors d’un effort intense. Il contient aussi une grosse protéine (la caséine), relativement lourde à digérer. S’en suit ballonnements, flatulences voire des « dérangements » plus incommodants. Certaines personnes sont naturellement intolérantes au lactose (déficit en lactase, l’enzyme nécessaire à la « digestion » du lactose) ou à la caséine, mais si vous êtes grand consommateur de lait, c’est probablement que vous n’en faites pas partie. Dans tous les cas, le lait de vache sera donc à modérer les 3 derniers jours avant la compétition (remplacer par du jus de soja, lait d’amandes, jus de noisette ou lait délactosé)
5) Abstenez vous de manger trop riche les derniers jours si cela est dans vos habitudes et que vous ne voyez pas l’intérêt d’en changer ; même si cela se passe bien d’ordinaire à l’entraînement, le contexte compétitif est un peu particulier et ce qui passe bien à l’entraînement peut très bien ne pas passer en compétition
En conclusion
Bien qu’il ne faille pas bouleverser votre façon de vous alimenter la semaine précédant une compétition, certaines habitudes sont quand même à « aménager »… L’alimentation est un paramètre au moins aussi important que l’entraînement. Si vous mangez trop riche (excès de plats en sauce, viandes grasses), trop gras (excès de charcuterie, fromages, matières grasses, viennoiseries, pâtisseries, produits chocolatés…), trop sucré (excès de soda, bonbons, confiture, biscuits et céréales sucrées…), trop salé (excès de biscuits apéritifs, salaisons, fumaisons, préparations industriels…), trop alcoolisé et trop caféiné (café, soda, boissons énergisantes…)…alors la « tuyauterie » risque d’être bien encrassée le jour de la course ; et votre épreuve de se transformer en chemin de croix…Vitesse bridée, pesanteurs gastriques (et pesanteurs tout court), régurgitations acides, surchauffe, crampes…Ceux qui sont passés par là ne reproduisent généralement pas deux fois la même erreur. Une alimentation trop riche est en effet à l’origine d’une acidification et une « surcharge » de l’organisme bien peu compatible avec l’effort sportif.
Afin de ne pas être déçu de votre performance, faites quelques aménagements la dernière semaine,,. Privilégiez le poisson et les viandes blanches, les légumes vapeur, les assaisonnements légers (herbes fraîches…), l’huile vierge première pression à froid (olive, noix), quelques fruits doux, l’eau minérale plate ou gazeuse, les produits laitiers maigre (en quantité modérée), les produits frais et au naturel ….
Cas pratique
– Consigne pour les repas de la veille et du jour de la course (ex : trail en milieu de journée)
Il faut prévoir au moins un apport de féculents, sur l’un des deux repas principaux de la veille et du jour de la course (pâtes, riz, semoule, blé…). tout en restant dans vos quantités habituelles. Le but est de disposer d’un peu de carburant au niveau musculaire. Dans votre assiette principale, une viande blanche, quelques cuillères à soupe de pâtes, une cuillère à café d’huile de noix. En entrée, quelques crudités sélectionnées peu assaisonnées (carottes râpées, betteraves…) et en dessert un yaourt soja nature et une compote de fruits sans sucre ajouté.
– Consignes pour le petit-déjeuner du matin de la course (ex : trail en matinée)
Attention à ne pas faire trop lourd au petit-déjeuner, sinon toute votre énergie risque d’être mobilisée pour la digestion. Contrairement à l’idée reçue, le petit-déjeuner ne sert pas à remplir les muscles de carburant mais le foie, dont les réserves ont été vidées durant le jeûne nocturne. En ce qui concerne les muscles, vous avez déjà fait le « plein » la veille et les jours qui précédent, après chaque entraînement. Au petit-déjeuner, quelques tartines de pain grillé avec un peu de confiture, un thé ou café avec une pointe de miel et un demi-verre de jus de pomme soigneusement dilué avec de l’eau suffisent.
– Consignes pour le goûter du jour de la course (ex : trail en fin de journée)
La collation de 17/18h doit être la même que celle que vous prenez habituellement quand vous vous entrainez le soir. Nul besoin d’en faire trop, si vous souhaitez éviter les pesanteurs digestives. Mais dans tous les cas, une collation reste recommandée. Car sous l’effet du stress d’avant-course, votre besoin en sucres va augmenter sensiblement dans l’heure qui précède l’épreuve. A titre d’exemple : 2 tranches de pain d’épices et 1 verre de jus de raisin soigneusement dilué avec de l’eau ou 2 biscottes ordinaires avec 1 càc de confiture et 1 compote à boire sans sucre ajouté ou 1 ou 2 biscuits diététiques avec 1 verre de lait d’amandes ou 1 barre de céréales avec ½ banane…et surtout, à chaque fois, 1 grand verre d’eau
