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En montée, tout le monde avance à peu près à la même vitesse relative, contraint par la pente et le cardio.
En descente, en revanche, les écarts explosent. C’est là que s’expriment la technique, l’engagement, la lecture du terrain et la capacité à accepter la vitesse. Un coureur crispé, freiné, en retard de placement, perdra en quelques minutes ce qu’il a mis des heures à construire en montée. À l’inverse, un traileur relâché, stable, capable d’anticiper et d’oser, peut reprendre des dizaines de places sans dépenser plus d’énergie. La descente ne fait pas seulement gagner du temps, elle conditionne aussi la fraîcheur musculaire pour la suite de la course. Mal gérée, elle détruit les quadriceps et hypothèque la fin d’épreuve. Bien maîtrisée, elle devient un avantage stratégique majeur.
En trail les descentes permettent au coureur de récupérer, mais aussi de grapiller quelques places. Quelles soient raides ou roulantes, il est important de bien les aborder techniquement. Si beaucoup de traileurs consacrent du temps au travail de côtes, peu d’entre eux en programme dans leur planification . Or pour s’améliorer en descente, il faut en faire tout en corrigeant ses erreurs !!
Comment bien descendre en trail ?
Pour bien descendre en trail, il faut respecter les 5 points clés suivants :
- le placement du corps doit être vers l’avant et surtout le bassin ne doit pas se trouver en arriére.
- les bras sont écartés vers l’extérieur pour permettre de gérer les différents déséquilibre du corps, comme sur une poutre.
- le regard est lointain afin d’anticiper les difficultés (racines, pierres, branches…)
- la pose de pieds est rapide, fluide plutôt sur la plante avant.
- Le mental joue un rôle primordial, puisque la descente comporte des risques qu’il faut acepter de prendre. Il faut donc se lâcher et s’engager dans la pente.
Comment l’améliorer lors des séances d’entraînement ?
Cherchons maintenant à optimiser la technique de descente.
- Le premier objectif est de se lâcher et de s’engager dans la descente, lors d’une séance spécifique sur un terrain non accidenté on va descendre de maniére souple et fluide sur environ 100m, puis on remonte en trottinant ou marchant et on fait cela 8 fois. Le travail d’équilibre des bras peut s’inclure sur ce type de séance, où les bras serviront « de guidon ».
- Sur des descentes plus techniques l’observation des pierres, des racines avec une position du regard au loin (environ 5m) permet de travailler les trajectoires et la visibilité du parcours.
- Enfin en dehors des séances de course à pied, un travail important de gainage, de développement de la sangle abdominale et des dorsaux semble primordial. En effet l’utilisation du camelbak en trail va engendrer des sollicitations encore plus importantes du dos. Enfin programmer des séances de VTT peut être intéressant pour la lecture des trajectoires et l’anticipation.Le travail de descente est traumatisant pour les muscles, car il entraîne des cassures au niveau des fibres musculaires. Les délais de récupération et de reconstrutction aprés ce type de séances sont de minimum 48h jusqu’à 72 heures. Ce type d’entraînement doit être prévu loin des compétitions.
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