Les montées en trail…
La scène est connue. Sortie longue, la pente se dresse, et tu sens que ça coince. Les jambes brûlent, le souffle se fait court, tu ralentis… pendant que d’autres filent devant toi comme des cabris. Ce n’est pas qu’une question de niveau. C’est souvent un manque de préparation ciblée.
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Car oui, les montées en trail se travaillent. Et si tu changes ton approche, ton entraînement peut faire des miracles.
1- Il faut commencer par bousculer tes habitudes.
À force de courir sur terrain plat, ton corps devient efficace… mais uniquement dans cet environnement. Dès que ça grimpe, il perd ses repères. C’est pour ça qu’il faut introduire des efforts très courts et très explosifs en montée. Des sprints de 20 à 30 secondes, à fond, sur une pente raide. Loin d’être anecdotiques, ces séances permettent de réveiller ta puissance, de solliciter des fibres musculaires profondes, et surtout de développer une foulée plus tranchante. Ce type d’entraînement, tu peux l’intégrer une fois par semaine, en remplacement d’une séance de VMA classique.
2- Mais la force ne suffit pas.
Encore faut-il apprendre à grimper proprement. Trop souvent, les coureurs se décomposent dès la pente venue : buste penché, foulée traînante, gestes inefficaces. Tu peux corriger ça en introduisant des gammes spécifiques… en montée. Oui, les montées de genoux, les talons-fesses, les petits sauts dynamiques sur une pente douce, tout ça devient bien plus utile dans un contexte trail que sur piste. Une séance technique hebdomadaire, même courte, va transformer ta posture et ta fluidité.
3- Il y a aussi le problème du souffle.
Tu montes bien… deux minutes. Et après, c’est l’effondrement. Là, le bon entraînement, c’est celui qui simule un col. Des blocs progressifs en montée, sans arrêt total, avec juste une récupération active en descente ou en marchant. Ton corps apprend à maintenir un effort prolongé, à gérer l’oxygène, à continuer d’avancer même quand ça devient inconfortable. Ce genre de séance développe une vraie endurance de force. Et c’est ça qui fait la différence au bout de 600 mètres de D+.
4- Et puis, il y a la réactivité.
Celle qui te fait rester vif sur un terrain technique, bondir entre deux pierres, changer de rythme sans t’écrouler. Pour ça, rien de mieux que le travail sur escaliers naturels ou sur sentiers irréguliers. Une séance hebdo dans ce style développe ta coordination, ton explosivité, ta proprioception. Et prépare ton corps à toutes les surprises que la montagne t’imposera.
5- Enfin, si tu veux progresser pour de vrai, tu dois aussi apprendre à tenir quand tu es fatigué.
L’idée n’est pas de t’épuiser, mais de t’habituer à grimper quand l’énergie commence à manquer. Cela passe par des blocs de plusieurs minutes en côte, avec très peu de récupération. C’est ce que vivent tous les traileurs en course, et ton entraînement doit le reproduire. Ces séances t’apprennent à mobiliser des réserves profondes, à garder une posture efficace, et à ne pas lâcher mentalement.
Tout ça, ce ne sont pas des exercices gadgets. Ce sont des blocs d’entraînement concrets, que tu peux programmer sur deux ou trois semaines, en alternant intensité, technique et endurance. Et tu verras que rapidement, les montées deviendront un terrain de jeu… et non plus une punition.
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