Descendre à toute allure, voler sur les sentiers, enchaîner les virages serrés et sentir la gravité vous propulser… Voilà ce que devrait être une descente en trail.
Pourtant, pour beaucoup, ce moment grisant tourne au cauchemar à cause d’une douleur sourde et tenace : le point de côté. Douleur banale, certes, mais diablement handicapante quand elle vous cloue dans la pente et vous oblige à marcher alors que vous pourriez doubler. Pourquoi survient-elle précisément dans les descentes ? Et surtout, comment la faire disparaître ?
Un livre pour progresser dans son entrainement trail
Pourquoi ça arrive parfois après des années sans problème : certains coureurs témoignent qu’après des années sans jamais souffrir de points de côté, le problème apparaît soudainement. Plusieurs hypothèses existent. Un changement de technique (par exemple plus de relâchement ou plus d’intensité en descente), une modification de l’hydratation, un stress particulier, ou même une petite lésion musculaire abdominale peuvent expliquer cette nouveauté.
Le corps évolue avec l’entraînement. Ce qui ne posait aucun souci il y a cinq ans peut devenir un facteur limitant aujourd’hui.
Trail, le mystère du point de côté en descente
Le point de côté reste un phénomène mal compris. Les médecins parlent de contraction spasmodique du diaphragme, ce muscle situé sous les poumons qui intervient directement dans la respiration. Lorsqu’il se contracte brutalement ou de façon irrégulière, une douleur aiguë apparaît, généralement sur le flanc droit. En trail, le phénomène est accentué par deux facteurs : les impacts répétés et l’irrégularité de la respiration.
En montée, le souffle est forcé et régulier. Sur le plat, il est contrôlé. Mais en descente, tout change : le coureur est concentré sur ses appuis, crispé par la pente, ou même tenté de retenir son souffle dans les passages techniques. Cette apnée involontaire suffit parfois à déclencher la douleur. Et le paradoxe, c’est qu’elle apparaît justement au moment où l’on pense être le plus relâché.
Nos conseils pour ne plus avoir de points de côté lors de vos descentes en trail
Respiration : le premier levier
Le conseil le plus répandu est aussi le plus logique : respirer. Mais pas n’importe comment. En descente, la respiration doit rester ample et régulière. Inspirez profondément par le nez, expirez fort par la bouche, comme si vous vouliez vider vos poumons au maximum. Cette expiration forcée permet de relâcher le diaphragme et de casser le spasme.
Un bon exercice consiste à courir en descente en comptant vos pas : inspirez sur trois foulées, expirez sur trois autres. Ce rythme vous oblige à ventiler régulièrement et empêche l’apnée inconsciente.
L’hydratation : ni trop, ni trop peu
Beaucoup de trailers se plaignent de points de côté après avoir bu. C’est logique : l’estomac plein d’eau augmente la pression abdominale et irrite le diaphragme. L’astuce est simple : fractionner les prises de boisson. Plutôt que d’avaler une grande gorgée juste avant d’attaquer une descente, buvez de petites quantités plus régulièrement.
Attention toutefois à l’excès inverse : courir déshydraté fatigue le diaphragme et augmente le risque de crampes respiratoires. Comme souvent en trail, tout est question d’équilibre.
Le relâchement du haut du corps
Un autre facteur déterminant est la crispation. Dans les descentes techniques, beaucoup de coureurs contractent leurs épaules, serrent les bras et bloquent la cage thoracique. Résultat : la respiration devient superficielle et le diaphragme se tend.
Pensez à baisser volontairement les épaules, à garder les bras mobiles et souples. Votre buste doit être stable mais pas figé. Un corps relâché absorbe mieux les chocs et respire plus librement.
Le rôle du gainage
On parle souvent de gainage pour protéger le dos en descente, mais il joue aussi un rôle dans la prévention du point de côté. Un tronc solide amortit les impacts et réduit les micro-tensions sur le diaphragme. Les exercices de planche, de respiration diaphragmatique ou de yoga renforcent cette stabilité et rendent la descente plus fluide.
Un coureur avec un centre du corps solide encaisse les secousses avec moins de crispation. La respiration est plus stable, donc le diaphragme souffre moins.
Astuces mentales et petits « trucs »
Certains trailers rapportent des astuces étonnantes. Serrer et desserrer un caillou dans la main détourne l’attention de la douleur. D’autres chantonnent pour garder un rythme respiratoire constant. D’autres encore modifient leur posture : se pencher en avant, appuyer légèrement la main sur le flanc douloureux ou même ralentir quelques secondes suffisent parfois à faire disparaître la gêne.
Ces astuces ne remplacent pas un vrai travail de respiration et de relâchement, mais elles peuvent dépanner en pleine course.
En résumé, c’est un problème agaçant mais surmontable
Le point de côté en descente est un paradoxe du trail : il survient au moment où le coureur est censé se libérer. Si la science n’a pas encore trouvé de remède miracle, l’expérience collective des trailers montre que le problème se contourne. Respiration régulière, relâchement du haut du corps, hydratation bien gérée et gainage solide suffisent souvent à transformer l’expérience.
Avec l’habitude, ce qui était une douleur handicapante devient un simple souvenir de débutant. Les descentes redeviennent alors ce qu’elles doivent être : un plaisir de vitesse et de liberté.
FAQ spéciale points de côté en descente
Niveau débutant
Pourquoi j’ai un point de côté uniquement en descente alors que je ne suis pas essoufflé ?
Parce que la descente vous pousse à retenir votre souffle sans vous en rendre compte. La concentration sur le terrain entraîne de petites apnées.
Est-ce dangereux ?
Non. Le point de côté est douloureux mais bénin. Il disparaît dès que la respiration redevient ample.
Que faire si ça arrive en course ?
Ralentissez, penchez-vous légèrement en avant, appuyez votre main sur la zone douloureuse et expirez fortement plusieurs fois.
Est-ce que ça va disparaître avec le temps ?
Oui, la plupart des trailers constatent que le phénomène s’atténue au fil de la pratique, quand la respiration et la technique deviennent plus naturelles.
Niveau expert
Pourquoi ce problème est-il plus fréquent dans les descentes longues et techniques que sur route ?
Parce que le terrain instable génère plus de crispation et de micro-chocs. La route, plus régulière, permet de garder une respiration stable.
Un travail spécifique peut-il vraiment aider ?
Oui. Les exercices de respiration diaphragmatique, les descentes conscientes en terrain varié et le renforcement du tronc réduisent fortement le risque.
Est-ce lié à l’alimentation ?
Parfois. Courir avec l’estomac lourd (repas trop riche, boisson sucrée en excès) peut augmenter la pression abdominale et déclencher un point de côté.
Existe-t-il une prévention médicale ou un traitement définitif ?
Non. Les points de côté sont encore mal étudiés par la science, car ils ne sont pas dangereux. La meilleure arme reste l’expérience du terrain et l’ajustement progressif de sa technique.
Lire nos autres infos entrainement trail
- Comment mieux courir grâce à la respiration ?
- 3 belles choses à savoir sur le gainage
- Trail : 6 astuces pour améliorer son gainage au niveau du dos
- Quel est le rôle du système nerveux central dans vos résultats en trail ?
- imagé générée par IA
Mention éditoriale
Cet article propose des informations générales issues de l’expérience de coureurs et de conseils pratiques fréquemment évoqués dans le milieu du trail. Il ne remplace en aucun cas l’avis personnalisé d’un professionnel de santé.
En cas de douleurs persistantes ou inhabituelles (points de côté fréquents, douleurs abdominales prolongées, essoufflement anormal), il est recommandé de consulter un médecin, un kinésithérapeute ou un entraîneur qualifié.
Chaque coureur est unique : ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. L’écoute de son corps reste la meilleure prévention.
